7 principais erros do treino de pernas e como evitá-los

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Quem não gostaria de ter pernas grandes e torneadas? Afinal, ninguém aprecia uma perna fina. Mas, por diversos motivos, muitas pessoas não conseguem atingir seus objetivos com o treino de pernas, seja porque falta foco ou disciplina, seja por ele ser um treinamento cansativo e dolorido.

O fato é que diversos fatores estão relacionados com um treinamento efetivo e saudável. O treino de pernas é complexo e envolve muitas variáveis, por isso, com frequência, sua execução é marcada por erros graves, reduzindo a sua efetividade. Ainda, é importante destacar que o treino de pernas, assim como o de outros segmentos corporais, envolve questões individuais.

Por esses motivos, selecionamos os erros mais comuns que você deve evitar no seu treino de pernas, para que alcance os melhores resultados e não comprometa a sua saúde. Preparado? Então vamos lá!

1. Fazer corpo mole

Muitas pessoas, especialmente os homens, procuram desculpas para evitar o treino de pernas ou trocam o treino intenso por um mais leve. Se você é assim, saiba que está cometendo um grande erro, pois não ter um treino específico para os membros inferiores é ainda pior que os descuidos durante o treinamento. O impacto não é sentido apenas nos membros inferiores, já que os treinos intensos de pernas estimulam a produção de testosterona e maximizam a hipertrofia.

Além disso, não veja os exercícios complexos e difíceis da mesma forma que os menos complexos e simples. Inclua na sua programação exercícios de agachamento, levantamento terra e stiff na intensidade adequada. O treino de pernas deve ser desafiador, então, dê o seu melhor para otimizar os seus ganhos, mantendo seu corpo mais simétrico e livre de lesões.

Portanto, o treino de pernas é cansativo e pode ser doloroso, mas precisa ser feito. Então, se você já se habituou a escapar dessa prática, experimente realizá-la com o treino de bíceps, por exemplo, ou faça superséries combinando braço e perna. Dessa forma, não tem como fugir do treino de membros inferiores.

2. Usar excesso de carga

Na musculação, existe o mito de que quanto mais carga, melhor. Mas, como o nome “mito” já diz, isso não é verdade. A carga excessiva compromete o número de repetições e a amplitude de movimento, o que faz com que o resultado não seja positivo. Portanto, não adianta nada colocar 300 kg no leg press apenas para mostrar que você aguenta mais peso que os seus colegas, se não consegue fazer todas as repetições e nem realizar o movimento com a amplitude correta.

A carga é usada para progressão dos estímulos, mas não necessariamente por meio do simples aumento da mesma, pois existem outros fatores a serem avaliados. A qualidade do movimento, o ajuste das variáveis e a técnica são componentes capazes de influenciar tanto ou até mais do que o aumento da carga. Por isso, você deve sempre prezar pela qualidade do movimento, para, só então, pensar no incremento da carga.

Não esqueça dessas dicas simples, mas muito importantes:

  • mantenha o foco na musculatura trabalhada, e não no peso;
  • a carga escolhida deve permitir a amplitude completa de movimento e estimular o crescimento do músculo simultaneamente;
  • faça séries com 8 a 12 repetições;
  • não fique se comparando com os seus companheiros, preocupe-se exclusivamente com o seu treino.

3. Dividir o treino em duas partes

Apesar de toda a polêmica, costuma-se considerar incorreta a divisão do treino de pernas. Você já deve ter ouvido falar em dividir o treino em anterior e posterior, no entanto, o grande problema dessa prática é que os movimentos mais completos ativam as duas musculaturas, como o agachamento. Por esse motivo, você treina com a ênfase errada e acaba encurtando o tempo de descanso entre as sessões.

4. Não procurar melhorar a flexibilidade

A flexibilidade está relacionada com a qualidade dos movimentos, portanto, a ausência dela os afeta de forma negativa, por causa da redução da amplitude. Por isso, uma boa flexibilidade de pernas, glúteos e panturrilhas é imprescindível para que bons resultados sejam alcançados.

5. Treinar por tempo prolongado

Um ótimo treino de pernas é intenso, mas não é necessário que seja volumoso. Uma sessão com 3 a 5 exercícios bem executados e com a qualidade esperada é suficiente. Mas não se esqueça de que os melhores resultados estão associados à intensidade do treino!

6. Não equilibrar a prática

Você também tem preferência por treinar os músculos de maior apelo estético? Se sim, não é o único. Essa é uma tendência natural das pessoas, que acabam exagerando na pegada com o quadríceps, mas não têm a mesma atenção com os isquiotibiais. Por causa disso, ocorre um desequilíbrio que pode ocasionar problemas articulares e afetar a simetria corporal.

Além disso, a disparidade entre o quadríceps e os isquiotibiais aumenta o risco de você lesionar o joelho. O fortalecimento inadequado desse músculo está relacionado com a grande incidência de lesões do ligamento cruzado anterior e distensões dele próprio. Portanto, se você procura fazer um treino de pernas adequado e eficiente, não negligencie os isquiotibiais.

7. Inventar nos exercícios

Com certeza, você já ouviu e viu exercícios que entram na moda por serem diferentes. Mas será que eles são bons? Provavelmente, não, pois os movimentos para o treino de pernas não precisam ser inéditos ou performáticos — o básico, se feito de maneira controlada e com qualidade, é suficiente para que os melhores resultados sejam alcançados.

Portanto, deixe os invencionismos de lado e preze pelo simples e básico, como o agachamento, leg press e avanço. A exceção é se você tiver algum tipo de problema articular que exija movimentos especiais.

Se você seguir essas dicas e evitar esses erros mais comuns, seu treino de pernas vai trazer excelentes resultados, ajudando-o a alcançar os seus objetivos. Além disso, você vai, com certeza, sentir os reflexos positivos na sua saúde, pois o treinamento de pernas torna o corpo mais proporcional, melhora a mobilidade e até reduz dores na coluna, além de auxiliar na queima de gordura e ganho de massa muscular. Agora, é arregaçar as mangas e mandar a ver nesse treino de pernas!

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