Saiba como fazer cadência na musculação de forma correta

Ao realizar um exercício, existe uma série de fatores envolvidos no processo que devem ser controlados para conseguir resultados significativos e de forma segura. De modo geral, a cadência na musculação tem relação direta com a maneira como você realiza determinado movimento e, consequentemente, com a eficiência em desenvolver a hipertrofia.

A cadência é muito importante para o seu desenvolvimento muscular. Diversos estudos já apontam a influência da duração das repetições no aumento de massa magra. Essa é uma das adaptações mais importantes associadas aos treinos de força.

Continue a leitura e entenda o que é e como funciona a cadência na musculação, qual a sua importância e como ela interfere na hipertrofia.

Definição de cadência na musculação

A cadência na musculação é o tempo que o atleta leva para realizar a fase positiva e negativa do movimento. Ou seja, é a duração da repetição ou da fase concêntrica e excêntrica dos exercícios.

A cadência pode ser expressa por 3 ou 4 dígitos, que é a duração ou velocidade na qual cada fase é realizada, contando com as etapas de transição.

Como exemplo, a cadência 4-0-2-0 significa que a fase excêntrica tem 4 segundos, nenhum segundo de pausa na transição entre as fases e 2 segundos de fase concêntrica. Por fim, tem novamente nenhum segundo de transição.

Ao puxar o peso, quando ele chegar encima, o atleta desce, realiza o movimento contrário e acontece a transição entre a subida e a descida. Algumas pessoas fazem uma pausa entre essas etapas e, por isso, ela é expressa dessa forma.

Quando utilizar a cadência na musculação

A cadência depende do objetivo de cada indivíduo. Para o ganho de força e de potência, sempre será adotada uma velocidade concêntrica na fase positiva mais rápida possível. No segundo caso, é possível turbinar as séries com movimentos explosivos.

Se o seu objetivo for alcançar resistência e ganhar massa magra, a literatura mostra atualmente que a variação de cadências é o melhor caminho. Das velocidades lentas até as extremamente rápidas são utilizadas para hipertrofia na compilação dos exercícios.

Infelizmente, a área ainda é um pouco limitada. Muitos profissionais desconhecem a importância do controle na velocidade de execução — termo mais adequado para esse tipo de treino, pois a denominação cadência é considerada mais coloquial.

Existe também o método super slow na musculação. Porém, houve uma revisão na literatura que abordava o tema sobre velocidade de execução. Com isso, foi constatado que, para hipertrofia, velocidades extremamente rápidas de 0,3 até 8 segundos por repetição são interessantes. Assim, as durações de repetição mais lentas que 8 segundos não seriam positivas para esse objetivo.

Se o atleta utilizar uma velocidade baixa, de até 8 segundos, ainda há benefícios. Entretanto movimentos mais lentos do que isso não trarão vantagens adicionais. O super slow pode durar até 70 segundos por repetição.

Nesses casos, é necessário reduzir muito a carga e, ao fazer isso, você acaba perdendo a melhoria que teria em uma velocidade moderada ou rápida com uma carga maior.

Importância da cadência na musculação

Conforme vimos, a velocidade de execução dos movimentos, também chamada de cadência, é a condição que se relaciona com a duração das repetições (nas fases excêntricas e concêntricas) dos exercícios.

A variação influencia diretamente no tempo sob tensão e no volume de treinamento, o que repercute de forma direta na evolução física, tanto em força quanto em hipertrofia. Para entender como a cadência é importante, é preciso compreender sua ação no corpo durante os treinos.

Influência da velocidade de execução na musculação

Os estudos de Wilk et al. (2018) investigaram os efeitos de diversas velocidades de execução — normal (com 2 segundos de fase excêntrica e 2 segundos de concêntrica), média (com 5 e 3 segundos, respectivamente) e lenta (com 6 e 4 segundos) — sobre o tempo sob tensão e o volume de treinamento.

Os dados dessa pesquisa mostram que velocidades de execução lentas e médias resultam em maiores tempos sob tensão, ao passo que a velocidade normal acarretou um maior número de repetições.

Entretanto utilizar esse tipo de metodologia na prática, com cadências rigorosamente predefinidas, é praticamente impraticável quando as séries são feitas até a falha concêntrica.

Isso acontece porque, à medida que a fadiga muscular aumenta, a velocidade da fase concêntrica tende a diminuir e a da excêntrica a aumentar, até que, na primeira etapa, a velocidade seja anulada, o que caracteriza a falha concêntrica dos músculos.

Para confirmar, González-Badillo et al. (2017) provaram recentemente que, de acordo com o progresso das repetições realizadas em uma série de exercícios trabalhados até a falha, a velocidade reduz de maneira progressiva, independentemente da intensidade.

Dessa forma, podemos afirmar que é possível conter a velocidade de execução em alguns treinos, ou até optar por uma cadência inicial para séries realizadas até a falha. No entanto, com o avanço das repetições e o aumento da fadiga muscular, essa ação vai sofrer perdas do início até o final de cada série.

Uso da cadência para conseguir hipertrofia

Quando o assunto é ganho de força física, parece existir um entendimento de que, independentemente da carga usada, velocidades mais altas ou máximas são recomendadas na fase concêntrica.

Para confirmar essa afirmação, Davies et al. (2017) sugerem que movimentos rápidos manifestaram disposições a maiores ganhos na força muscular dinâmica do que baixas a moderadas velocidades.

Por outro lado, no caso da hipertrofia não há um consenso em relação à melhor velocidade de execução. Estudos realizados por Schoenfeld et al. (2015) apontam que ganhos hipertróficos similares foram alcançados com repetições durando de 0,5 a 8 segundos.

Isso significa que a literatura e a prática indicam que repetições lentas a rápidas podem ser úteis para a hipertrofia. Dessa forma, é recomendado usar diferentes velocidades ou tempos de execução, tanto em uma mesma série quanto em uma mesma sessão ou entre fases da periodização.

É importante ressaltar que a velocidade de execução é diretamente dependente da carga utilizada no treino. Por esse motivo, analisar as velocidades máximas na fase concêntrica não significa que esses movimentos serão rápidos, especialmente quando tratamos de cargas acima de 80% de uma repetição máxima.

A falta de cadência na musculação pode favorecer lesões nos exercícios, especialmente com cargas mais elevadas. Essa inadequação também pode prejudicar a amplitude e a forma de execução dos movimentos. Por isso, é importante aproveitar a oportunidade para fazer todo o treinamento da melhor maneira possível e atingir seus objetivos com muito mais eficiência!

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