Como definir o peitoral: saiba quais erros você precisa evitar!

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Cada pessoa tem um objetivo diferente com o seu corpo e definir o peitoral é uma meta muito comum, principalmente entre o público masculino. Os músculos dessa região tem uma alta probabilidade de hipertrofia devido à sua utilização constante e grande facilidade no desenvolvimento dos principais grupos musculares.

Vários exercícios podem ser feitos para desenvolver o mesmo conjunto de músculos. Porém, cada treino é mais ou menos indicado para cada situação específica. Além disso, é importante traçar objetivos para potencializar o foco e aumentar os esforços durante a prática dos exercícios.

Pensando nisso, preparamos este artigo para mostrar o que é necessário para definir o peitoral — um dos maiores músculos do nosso corpo — e como você pode potencializar essa definição sem cometer erros. Confira!

Como montar um treino eficiente?

Como o peitoral é um grupo muscular grande, é importante que cada exercício trabalhe a parte superior e a parte inferior separadamente. Dessa forma, alternar os treinos para cada região é o ideal. Veja as melhores práticas para manter o peitoral definido, que devem ser orientadas por um profissional capacitado.

Crossover

Esse é um exercício que trabalha a parte inferior do peitoral e não pode faltar nos seus treinos. O movimento consiste em puxar o peso de baixo para cima — até a altura dos ombros. Isso faz com que os músculos da região tonifiquem.

Supino reto

O supino reto trabalha tanto a região superior quanto a região inferior do peitoral de forma igual. Para dar mais ênfase à parte superior, opte pelo supino inclinado. Do mesmo modo, se a intenção é fortalecer a parte inferior, dedique algum tempo ao supino declinado.

Para ter melhores resultados, o ideal é que os treinos de peito superior e inferior sejam realizados em dias diferentes e respeitando o tempo de descanso. Dessa forma, cada região é aperfeiçoada de forma especial.

Pullover

Esse exercício é considerado um clássico quando o assunto é definir o peitoral. O pullover demanda muita força e trabalha os músculos como um todo. Dependendo do aluno e dos seus objetivos, ele pode entrar como a primeira ou como a última atividade. A carga maior é recomendada para aumentar a massa do peito e defini-lo.

Crucifixo com halteres

O crucifixo com halteres é uma ótima opção para fortalecer as fibras e dar mais força para executar os outros exercícios. Ele se encaixa no conjunto de treinos para aperfeiçoar o peitoral, entretanto, não é preciso que a carga seja muito elevada para aumentar a massa muscular na região — afinal, esse não é o foco aqui.

O que deve estar presente na alimentação?

Para o correto desenvolvimento de qualquer músculo, é essencial combinar treinos e dieta. Para ganhar massa magra e definir o peitoral é preciso investir tanto no pré-treino quando no pós-treino.

É importante lembrar que cada indivíduo é único e, por isso, é importante que um nutricionista prepare uma dieta individual. Veja nossas dicas de alimentos que você pode incluir na alimentação para ajudar os seus objetivos.

Carboidratos

Para ter mais ânimo, prefira os alimentos que sejam fontes de carboidratos integrais. Eles devem ser incluídos no pré-treino com o objetivo de dar mais disposição e aumentar a quantidade de energia para gastar durante os treinos.

Lembre-se de que é fundamental investir na qualidade dos alimentos e não exagerar na quantidade. Dessa forma, a sua dieta trará ainda mais resultados para os seus treinos e para o seu objetivo de desenvolver o peitoral.

Proteínas

Consumir proteínas de qualidade é fundamental para recuperar o desgaste muscular, além de auxiliar no aumento da massa. Nesses casos, os suplementos alimentares ajudam muito no pós-treino. De qualquer forma, alguns alimentos ricos em proteína devem fazer parte da sua dieta.

Por isso, aposte em carnes magras, ovos, leguminosas e peixes. O salmão, por exemplo, é rico em ômega 3, um antioxidante essencial para evitar o envelhecimento das células e que também ajuda no crescimento muscular.

Café

O café é uma boa opção de bebida para o pré-treino, pois ajuda a queimar gordura e é capaz de estimular os músculos. Assim, é possível aumentar o número de repetições para que o treino fique mais intenso, por exemplo.

Quais são os principais erros ao definir o peitoral?

Existem muitos erros comuns cometidos por pessoas que estão treinando esse grupo muscular e que devem ser evitados para obter os melhores resultados. Confira, a seguir, quais são os mais frequentes.

Excesso de peso

É muito comum basearmos nossa evolução pela quantidade de peso que puxamos no supino. Entretanto, esse é um erro comum que foca mais na carga do que na execução correta dos movimentos — o que ainda pode aumentar o risco de lesões.

É importante deixar claro que quantidade de peso é algo extremamente pessoal, pois cada pessoa tem a sua própria resistência. O correto é priorizar uma carga que torne o exercício difícil, mas sem perder a qualidade da execução.

Praticar apenas em aparelhos

Os aparelhos da academia são práticos e facilitam os exercícios. Entretanto, limitar o seu treino apenas a eles pode ser um erro. Os halteres, por exemplo, dão maior flexibilidade nos movimentos e permitem que a atividade se ajuste ao seu corpo. Isso é interessante, já que os aparelhos apresentam posições e ângulos fixos e que nem sempre são adequados para todas as pessoas.

Treino em excesso

Treinar todos os dias não fará com que os músculos cresçam mais rápido, afinal, o desgaste muscular é um vilão para a definição do peitoral. O ideal é descansar por 72 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular.

Enquanto isso aproveite para treinar outras partes, como as costas. Isso porque algumas áreas do corpo crescem no mesmo ritmo e, portanto, trabalhar apenas um músculo pode deixar o crescimento limitado.

Quem busca definir o peitoral precisa investir em um bom treino e em uma boa alimentação. Trabalhar esse grupo muscular de forma efetiva não é simples, principalmente se você estiver fazendo isso de forma errada. O crescimento dos músculos depende de vários fatores, por isso é importante manter o foco e a dedicação durante os treinamentos.

Para dominar ainda mais o assunto, complemente a leitura e conheça as diferenças entre cada biotipo corporal e descubra o seu!

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