Descubra como e por que diminuir o seu percentual de gordura

“Percentual de gordura” virou a expressão do momento. Afinal, sempre que se fala em dietas, emagrecimento e hipertrofia, esse termo está presente, não é mesmo? Ainda assim, muitas vezes, o seu significado não é compreendido ou tem entendimento incompleto por parte das pessoas.

Como forma de controlá-lo da forma correta, é fundamental saber do que se trata essa medida. Somente assim se torna possível estabelecer maneiras adequadas e saudáveis de diminuí-la e ter ainda mais resultado nos treinos. Quer entender mais sobre esse assunto? Acompanhe nosso post!

O que é percentual de gordura?

Percentual de gordura, como a própria expressão diz, é o índice de gordura em relação aos outros componentes do nosso organismo, como músculos, órgãos, sangue etc.  (que, juntos, podem ser denominados massa magra).

Ainda que tenha se tornado a vilã das dietas, em quantidades adequadas, a gordura é importante para algumas funções vitais do nosso corpo. Como exemplo, podemos citar:

  • fonte de energia;
  • auxílio na construção das células;
  • regulação da temperatura corporal;
  • proteção de órgãos vitais;
  • composição de hormônios;
  • produção de enzimas.

Por que é importante conhecer o percentual de gordura?

Como dissemos, em quantidades adequadas, a gordura tem funções essenciais no organismo. Por isso, conhecer o seu percentual é importante: essa é uma maneira de ter controle sobre esse índice e garantir o bom funcionamento de processos importantes para a saúde.

Mas qual será o percentual de gordura ideal? Bom, isso varia de pessoa para pessoa, já que fatores como gênero, idade e estilo de vida influenciam nesse índice. Para um homem de 20 a 29 anos sedentário, por exemplo, o valor ideal é entre 11 e 13%, enquanto que para mulheres com o mesmo estilo de vida esse percentual varia de 16 a 19%.

Em atletas, o percentual adequado é ainda menor. Homens nessas condições e mesma faixa etária do que a anterior devem ter menos de 11% e mulheres menos de 16%. É importante ainda lembrar que esse percentual tende a aumentar com o envelhecimento, já que, com o passar do tempo, o metabolismo do ser humano tende a reduzir.

Como é possível medir o percentual de gordura?

Existem diferentes maneiras de medir o percentual de gordura de uma pessoa. São algumas das técnicas:

  • fórmulas com dobras cutâneas;
  • bioimpedância;
  • balança digital com medidor de gordura corporal.

Para maior precisão, esses métodos devem ser aplicados por um profissional da área, seja ele o nutricionista ou o nutrólogo. Ainda, são necessários equipamentos específicos de forma que o resultado seja coerente com a realidade.

Por que diminui-lo?

Da mesma maneira que percentuais de gordura muito baixos são capazes de afetar o funcionamento adequado do organismo, altos níveis também são prejudiciais. Afinal, como já se sabe, a obesidade traz riscos para a saúde, como:

  • doença arterial coronariana;
  • pressão alta;
  • diabetes;
  • problemas articulares;
  • apneia do sono;
  • baixa autoestima;
  • depressão.

Por isso, é importante controlar e, quando em valores excessivos, diminuir esse índice de gordura corporal.

Como diminuir o percentual de gordura?

Saber a definição do percentual de gordura e seus níveis adequados é o primeiro passo para ter a composição corporal desejada. No entanto, ainda é preciso saber como diminui-lo, não é mesmo? Confira abaixo algumas maneiras de fazer isso!

Escolher os alimentos ideais

Para diminuir o percentual de gordura, você deve ficar atento ao que consome! Você, com certeza, já ouviu falar na gordura trans, não é mesmo? Ela nada mais é do que a gordura vegetal que passa por um processo denominado hidrogenação, que pode ser natural ou industrial. Isso se dá com o intuito tanto de melhorar a aparência dos alimentos, quanto de ampliar o seu prazo de validade.

No entanto, os seus efeitos no corpo não são dos mais desejáveis. A gordura trans é capaz, por exemplo, de aumentar o colesterol total e o ruim no organismo, assim como de elevar o acúmulo de gordura. Por isso, alimentos que contêm esse tipo de elemento devem ser evitados ao máximo.

Reduzir a ingestão calórica

As calorias consistem em uma unidade de medida de energia da qual nosso corpo precisa para realizar as suas funções diariamente. Elas podem ser encontradas nos alimentos, devendo ser consumidas na quantidade adequada, já que o consumo excessivo pode favorecer o acúmulo de gordura e, assim, elevar o percentual.

No entanto, não se engane: caloria não é tudo a mesma coisa! Aquelas provenientes de carboidratos, por exemplo, são mais difíceis de serem quebradas pelo organismo, demandando mais energia (calorias), evitando tanto acúmulo de gordura. Por outro lado, lipídios (presente no chocolate, por exemplo), são facilmente digeridos, sendo necessárias menos calorias (que são energia) para a quebra, facilitando o ganho de peso.

Inserir carboidratos e proteínas adequadamente

Muito importantes na dieta de quem treina, as proteínas são capazes de diminuir o catabolismo muscular, que consiste na quebra de proteínas do tecido muscular para a geração de energia. No entanto, devem ser consumidas com cautela. Da mesma forma, os carboidratos são importantes fontes de energia, mas, consumidos em excesso, principalmente os simples, aumentam o percentual de gordura.

Sendo assim, para diminuir esse índice, é importante ficar atento à quantidade de consumo desses nutrientes. Mais uma vez, o acompanhamento de um profissional da área se torna fundamental de maneira a garantir os melhores resultados possíveis.

Aumentar a intensidade dos treinos

Treinar de maneira intensa também ajuda a diminuir o percentual de gordura. Apesar de o exercício aeróbico ser um importante aliado na perda de gordura, o anaeróbico também ajuda na diminuição do percentual de gordura a partir do momento em que promove aumento de massa magra.

Sendo assim, é fundamental balancear bem a prática desses dois tipos de exercício. Treinos periodizados e participação em aulas de HIIT (também conhecidas como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) devem fazer parte da sua rotina de treinos para ter ótimos resultados.

Investir nos suplementos certos

Como dito, as proteínas são capazes de auxiliar no ganho de massa magra. Por isso, é indicado consumir suplementos como whey protein. Por ser composto por proteína de maneira isolada ou hidrolisada, a absorção do nutriente se torna ainda mais rápida pelo organismo.

Além disso, termogênicos são ótimos aliados na diminuição do percentual, já que aumentam o metabolismo, promovendo elevação da temperatura corporal. Com isso, as reservas de gordura são usadas para que tal temperatura se normalize, ajudando a emagrecer.

Como pudemos perceber, os resultados dos treinos podem ir além do que, de fato, fazemos na academia. Por tudo isso, é essencial compreender o que é percentual de gordura e observar maneiras de diminui-lo. Juntamente à musculação, é preciso ter foco também na dieta e no consumo dos suplementos certos para alcançar o objetivo definido.

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