Creatina: o que você precisa saber

creatina

A creatina é uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Originalmente, ela é sintetizada no fígado e no pâncreas e pode ser encontrada em proporções pequenas nos peixes e nas carnes vermelhas — tão pequenas que seria necessário ingerir 1 kg de carne vermelha para alcançar a dose diária recomendada de 5 g de creatina.

Sua principal função está relacionada ao ganho de massa muscular. 95% de toda a creatina corporal se encontra nos músculos esqueléticos, enquanto os outros 5% estão divididos entre o coração, cérebro e testículos.

Agora que você já sabe o que é a creatina, vamos nos aprofundar um pouco mais no assunto? Continue acompanhando!

Como a creatina funciona?

Durante a contração muscular, a energia inicial para o movimento é gerada a partir do ATP. Entretanto, a quantidade existente de ATP é suficiente para gerar energia por apenas cerca de 10 segundos, sendo necessário produzir mais ATP para sustentar a contração muscular. Assim, o fosfato de creatina doa sua molécula para o ADP, originando um novo ATP.

A maior síntese de ATP impede que o corpo use outro sistema de energia denominado glicólise, que resulta na produção do ácido lático, responsável pela sensação de “queimação” durante o exercício intenso. Quando a quantidade de ácido lático aumenta muito, a contração é interrompida, mas se você continuar usando o ATP devido à creatina, pode reduzir a quantidade de ácido lático produzido e ampliar o tempo e intensidade do exercício.

De forma resumida, a creatina puxa a água do exterior para o interior da célula, fazendo-a inchar e ocasionando o ganho rápido de peso. Esse aumento da quantidade de água dentro das células é responsável por uma forte tensão nas membranas, que envia uma mensagem ao núcleo celular, que por sua vez aciona o mRNA para aumentar a síntese proteica muscular, acelerando o desenvolvimento do músculo.

Para que serve a creatina?

A creatina é responsável por incrementar o fornecimento de energia, permitindo que você realize treinos mais intensos, com maior volume e melhor recuperação entre as séries. Portanto, quando você realiza suplementação com creatina, o resultado final é o incremento da força e do ganho de massa muscular, já que ela aumenta entre 10 e 40% o estoque de fosfocreatina e creatina.

Por isso, entre os suplementos disponíveis atualmente, a creatina apresenta excelentes resultados tanto em termos estéticos quanto em relação ao desempenho, melhorando a força máxima e a resistência muscular, aumentando a potência anaeróbica e, consequentemente, elevando a massa magra.

Creatina emagrece ou engorda?

O emagrecimento não é um objetivo direto da creatina. No entanto, indiretamente ela auxilia a perda de gordura por promover o ganho de massa muscular, assim, ela pode contribuir para o emagrecimento, pois ajuda a ganhar e manter massa magra.

Por outro lado, algumas pessoas relatam uma sensação de redução da perda de peso com o uso da creatina. No entanto, a creatina não engorda — o aumento de peso está relacionado à retenção hídrica nas células. Além disso, ela aumenta o volume dos músculos, deixando-os com aspecto de inchados. O “engordar” com o uso de creatina é apenas uma impressão causada por esses fatores.

O importante é não interromper o uso por isso, para não ocasionar redução do tamanho dos músculos devido à perda de água. Além disso, é fundamental ingerir mais líquido durante o período de uso da creatina, pois o acúmulo hídrico nas células musculares pode comprometer a quantidade de líquido em outras regiões corporais.

Como utilizar a creatina

Quem deve usar?

A creatina é considerada o suplemento mais efetivo para incremento do desempenho nos exercícios anaeróbicos, aumento da massa muscular e tamanho das fibras, portanto, ela é indicada para todos que praticam exercícios. A creatina é segura e pode ser usada por adolescentes e mulheres, mas é sempre importante consultar o médico e buscar orientação de um nutricionista.

Como tomar?

Você deve consumir entre 3 e 6 g por dia para manutenção, misturados com cerca de 40 ml de água para cada 1 g de creatina.

Quando usar?

A recomendação é que você use a creatina diariamente, mesmo nos dias em que não há treino. Normalmente, ao final de um pote é feito um intervalo de aproximadamente 2 meses antes de retomar o uso.

Qual é o melhor horário para o consumo?

O efeito da creatina é acumulativo e não instantâneo, por isso, a dose que você toma hoje não influencia no seu treino de hoje. Entretanto, algumas pesquisas demonstram que consumir carboidrato junto com a creatina melhora sua absorção, pois a liberação de insulina é importante no transporte da creatina até as células musculares.

A creatina pode ser usada 1 h antes do treino ou imediatamente após. No entanto, a ingesta pós-treino tem vantagens como: aumento do aporte para as células musculares pela insulina, maior absorção de nutrientes e reabastecimento imediato dos estoques usados durante o exercício. Assim, tomá-la no pós-treino associada à maltodextrina e ao Whey Protein ajuda a potencializar os benefícios.

A saturação é necessária?

Não, já que os resultados alcançados são semelhantes. No entanto, caso queira acelerá-los, você pode fazer saturação.

A cafeína e o álcool alteram o efeito da creatina?

Alguns estudos mostram que a cafeína e a creatina usam a mesma célula transportadora. No entanto, muitos atletas consomem café e continuam experimentando os efeitos da creatina, portanto, você não precisa necessariamente eliminar a sua xícara de café pela manhã.

Já o álcool inibe a síntese de proteína, fazendo o efeito contrário ao da creatina, além de ser diurético, assim como a cafeína. Por isso, ele não é recomendado enquanto você estiver usando a creatina.

Efeitos colaterais

Estudos demonstram que não há efeitos colaterais maléficos desde que a creatina seja usada de forma correta. No entanto, é sempre bom consultar um nutricionista esportivo e o seu médico para uma melhor orientação, especialmente se você tiver problemas renais.

A creatina, portanto, é um dos suplementos mais usados no mundo devido à sua grande eficiência e segurança, além da boa relação custo-benefício. O uso correto e orientado da creatina melhora a performance e ajuda a alcançar os resultados mais rapidamente, por isso, ela é considerada um importante suplemento para o desenvolvimento físico e para a própria saúde.

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