Efeito platô na musculação: como superar?

Efeito platô na musculação: como superar?

Sabe quando, depois de começar a fazer musculação, você sente que ganhou forma super-rápido, mas logo em seguida tem a sensação de ter estagnado? Isso não é coisa da sua cabeça. Esse fenômeno existe e é conhecido como efeito platô na musculação.

A boa notícia é que ele pode, sim, ser superado a partir de algumas dicas simples. Por isso, no post de hoje, preparamos o conceito do efeito platô e algumas sacadas do professor doutor em treinamento de força, Belmiro de Salles, que vão te ajudar a enfrentar essa dificuldade. Vamos conferir?

O que é efeito platô?

O efeito platô é uma reação do nosso organismo que pode acontecer no início de novas dietas, geralmente hipocalóricas.

O que acontece é que o corpo de uma pessoa que está se adaptando a uma quantidade menor de calorias, por exemplo, entende essa baixa ingestão como um alerta para que o organismo consuma menos energia, desacelerando o metabolismo.

Em outros casos, como o da musculação, o efeito platô diz respeito àquele período em que você já não sente seus músculos desenvolvendo da mesma forma. Seja porque você vem executando os mesmos treinos há muito tempo ou porque chegou ao seu limite genético.

Para driblar esse efeito indesejado, é preciso apostar na readequação de alguns fatores que têm impacto direto no seu desempenho, como veremos mais a diante.

De acordo com o professor Belmiro, o efeito platô é uma estagnação literal dos resultados obtidos com a musculação. Ele pode estar relacionado a três fatores básicos:

  • dieta;
  • treinamento;
  • relação estímulo-recuperação física.

Se você quer entender direitinho como cada uma dessas variáveis afeta o seu treino, continue conosco.

Dieta inadequada

As dietas altamente restritivas em relação ao consumo de calorias geram o que o professor Belmiro identifica como um “balanço calórico negativo”, ou seja, em vez de progredir na musculação, você passa a perder massa.

Nas palavras do próprio especialista:

“Isso contribui para o efeito platô porque quando você gera um déficit calórico, você busca reservas de energia que estão dentro do seu corpo e aí, se o déficit for muito grande em compensação com um estímulo volumoso/de alta intensidade, você pode acabar tendo que catabolizar tecidos musculares (músculos) para obter essa energia. Normalmente, para o ganho de massa muscular, o ideal é fazer uma dieta hipercalórica, para ter um balanço positivo.”

Por isso, para que o corpo e a musculatura consigam se recuperar de forma adequada, a dieta precisa estar de acordo com o tipo de treino que vem sendo executado.

Treinamento

Como especialista em treinamento de força, Belmiro afirma que a inadequação da evolução do treino é uma das principais causas desse efeito. Quando não há progressão dos estímulos, por exemplo, acontece uma estagnação dos resultados. Por isso é tão importante que os exercícios de musculação sejam variados e progressivos.

É normal que, em decorrência da adaptação, iniciantes em musculação percebam os resultados muito mais rápido. No entanto, para que as mudanças não sejam tão lentas e difíceis com o passar do tempo, é preciso aplicar o princípio da sobrecarga — para obter ganhos, é necessário aumentar a carga de forma progressiva.

Portanto, o platô de treinamento diz respeito ao limite em que você chega com o treino que está realizando. Em alguns casos, o efeito é desencadeado por uma causa conhecida como limite genético, que é a sua capacidade de chegar a um certo resultado.

Recuperação insuficiente

A recuperação insuficiente ocorre quando a necessidade de intervalo entre os treinos não é respeitada. Esse “descanso” não é padrão para todos os tipos de treino, mas é bastante importante para aqueles em que o volume e a intensidade dos exercícios são altos.

Outros fatores muito importantes que contribuem para uma boa recuperação são as horas e a qualidade do sono. O tempo de sono também não segue um padrão, variando de acordo com cada organismo, mas, mesmo assim, é importante que a pessoa esteja descansada.

Portanto, quanto mais alta for a intensidade do treino, maior atenção deve ser dada à recuperação.

Como superar o efeito platô na musculação?

Suplementos

Existe uma quantidade ideal de nutrientes que precisam ser consumidos, com níveis que normalmente são supridos por meio de suplementação, especialmente para aquelas pessoas que não têm tempo de ingerir tudo na alimentação.

De acordo com Belmiro, apesar dos suplementos serem extremamente benéficos para superar o efeito platô na musculação, não existe um suplemento padrão ideal, afinal, cada platô pode ser provocado por motivos diferentes. Por isso, é importante procurar um profissional e realizar uma avaliação e um plano de ação individual.

Variedade de receitas

Além disso, outra forma sugerida por Belmiro para superar o platô por meio da dieta é variar a sua composição de tempos em tempos, adotando opções flexíveis de refeições e alimentos. Dessa forma, são definidos os nutrientes e as quantidades que devem ser ingeridas, mas se flexibiliza a opção de alimentos que contêm tais nutrientes.

Com isso, é possível gerar uma variedade maior de receitas, tornando a dieta mais atrativa e igualmente eficiente.

Treinos alternados

O professor Belmiro indica que, para superar o efeito platô, é necessário periodizar os treinamentos, mantê-los progressivos e variados. Por exemplo, em um período de seis meses, com progressão e variação adequada dos estímulos, existirão fases de:

  • força;
  • hipertrofia;
  • resistência.

Passear por esses diferentes treinos fará com que o seu corpo tenha condições de responder a eles sem estagnar.

Frequência de exercícios

Como já foi dito no item de recuperação insuficiente dos treinos, é importante se manter atento ao nível de descanso que você dá ao seu corpo. No entanto, é igualmente importante intensificar seu treino e dar uma frequência certa para as sessões.

Para obter os resultados esperados com o treino de musculação, é preciso imprimir frequência constante para as sessões. Com um treinamento frequente e intenso, além de acelerar a definição do corpo, você contribui para potencializar a queima de gordura, eliminando o efeito platô na musculação.

Diário alimentar

Manter um diário alimentar pode ser benéfico para sair do efeito platô por vários motivos. Entre eles estão:

  • facilita o acompanhamento do seu nutricionista;
  • ajuda a identificar os momentos e os padrões de alimentos que fazem você romper a dieta;
  • aumenta o seu comprometimento com o consumo de alimentos benéficos para o treino;
  • torna a flexibilização da dieta muito mais fácil;
  • aumenta sua percepção sobre o poder de cada alimento nos seus resultados;
  • contribui para a sua motivação.
Com esses benefícios fica mais fácil manter sua dieta alinhada com os objetivos do seu treino e potencializar os resultados.

O mais importante para superar o efeito platô na musculação é contar com o auxílio de empresas especializadas e profissionais da área que possam dar o suporte necessário para você melhorar seus resultados. Com um acompanhamento, fica mais fácil conhecer o seu tipo de metabolismo, os treinos e as dietas que melhor ajudarão.

Empresas que são autoridade em suplementação alimentar também podem prestar orientação em relação à alimentação e aos próprios suplementos de acordo com o seu foco e objetivos. A Max Titanium, por exemplo, conta com um time de especialistas treinados para fornecer orientação em cada área.

Se você ficou interessado e quer saber mais sobre como acabar com o efeito platô na musculação ou simplesmente atingir a melhor performance nos seus treinos, entre em contato conosco! Nossos especialistas darão as orientações corretas.

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