Hipertrofia ou definição muscular: entenda as diferenças e saiba o que é melhor para você

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Ao longo dos anos, surgiram vários mitos no mundo da musculação — um deles está relacionado com hipertrofia ou definição muscular. Se você faz musculação, certamente, já ouviu falar sobre exercícios para definição ou hipertrofia, não é mesmo?

No entanto, você sabe para que serve cada um deles e o significado desses conceitos? Não? Então, vamos entendê-los para, depois, compreender qual deles é o seu real objetivo. Acompanhe os próximos parágrafos!

Hipertrofia x definição muscular: você sabe qual é a diferença?

Muitas pessoas acreditam que a musculação é voltada apenas ao ganho de hipertrofia, no entanto, é preciso compreender o objetivo que se busca ao se matricular na academia. A hipertrofia é o treino para ganho de massa magra, visando o crescimento muscular. Portanto, o principal objetivo é aumentar a massa e o diâmetro dos músculos.

Já a definição muscular consiste em um treino para evidenciá-los, portanto, foca em emagrecimento e no crescimento muscular. O objetivo é a tonificação do corpo, ou seja, o aumento da definição sem a adição de volume excessivo. Ambos são importantes para o fortalecimento, e o que muda é a maneira como o músculo é estimulado.

Treino de hipertrofia muscular

O ganho de hipertrofia muscular envolve trabalho de força, com poucas repetições e peso no limite do indivíduo. Além disso, os descansos entre os treinos são fundamentais para a recomposição das fibras e afetam diretamente os resultados obtidos, bem como a dieta alimentar.

O ideal é dividir os grupamentos musculares. Se você está em nível intermediário ou iniciante, pode dividir o treinamento em AB ou ABC; porém, se nunca treinou, é mais indicado realizar um treino único. Por outro lado, se já se encontra em nível avançado, pode fazer divisões maiores (ABCD/ABCDE). Também é importante combinar os grupamentos musculares, tomando cuidado para não estimular repetidamente uma mesma musculatura.

O principal, aqui, é focar no básico, buscando concentrar suas energias nos grandes movimentos, como supino, remada, puxada e agachamento. O treinamento deve envolver uma média de 8 exercícios diários, com 3 a 4 séries com 6 a 12 repetições cada.

Treino de definição muscular

Essa modalidade de treino envolve um maior número de repetições, menos peso e menor tempo de intervalo. É interessante adotar metodologias diferentes, como treinamento em circuito (exercícios variados que ativam diversos grupos musculares, com duração média de 1 hora) ou descanso ativo (no intervalo entre os exercícios, são realizadas corridas, abdominais ou outras atividades). A divisão do treino deve ser bem menor, pois exercícios que envolvem o corpo todo exigem maior gasto energético.

Os treinos devem ocorrer de 4 a 5 vezes por semana, não sendo indicado trabalhar com repetições em zona de treinamento de força. As séries devem ter mais de 10 repetições, podendo alcançar até 25, dependendo do grupo muscular.

No entanto, lembre-se de que o número de exercícios e séries depende do método escolhido. Se o trabalho for realizado com divisão dos grupos musculares, o volume deve ser um pouco abaixo do sugerido para hipertrofia, mas, se for em circuito, deve-se aumentar o tempo do treinamento.

Além disso, se você quer definir, é provável que sejam necessárias restrições alimentares — com acompanhamento do nutricionista, é claro! A dieta deve ser voltada ao ganho de tônus muscular.

Qual é o seu objetivo?

O nosso corpo tem fibras de contração rápida e contração lenta, não sendo possível mudar uma rápida para uma lenta ou vice-versa. As fibras de contração lenta são mais recrutadas durante as atividades aeróbicas, enquanto as de contração rápida são mais ativadas durante as atividades anaeróbicas que demandam energia, velocidade e/ou força.

Durante o exercício, os dois tipos de fibra são recrutados, porém, existe predominância de um sobre o outro, variando de acordo com o exercício, a duração e a intensidade. Justamente por isso, cada tipo de músculo deve ser estimulado de forma diferente e, por esse motivo, é fundamental definir o objetivo do treinamento.

O treino de hipertrofia está relacionado com o ganho de massa magra e pode acelerar a perda de massa gorda, devido ao aumento do consumo diário de energia, mas não necessariamente ligado à perda de peso. Já o treino de definição é responsável pela perda de peso e tonificação dos músculos. A definição muscular é desenvolvida com baixo percentual de gordura, portanto, um treino de hipertrofia bem-feito, combinado a uma dieta equilibrada, também proporciona definição.

Nesse momento, é fundamental o acompanhamento de um profissional especializado que poderá orientá-lo de acordo com suas demandas, auxiliando-o na descoberta do seu verdadeiro objetivo para que você consiga alcançar os melhores resultados com o seu treino.

Rotina de treinamento para hipertrofia x definição muscular

Após definir o seu objetivo, é importante entender que a carga, a intensidade, o número de repetições, as fases de descanso e os demais aspectos de qualquer treinamento só podem ser definidos após uma avaliação física realizada por um profissional especializado, pois os treinos devem ser desenhados considerando a individualidade biológica.

Entretanto, se o que você busca é definição muscular, as atividades de resistência, como correr, andar de bicicleta e nadar, são muito bem indicadas e trazem bons resultados. Esses treinos devem envolver uma combinação do componente aeróbico com o treinamento com pesos.

Mas se você objetiva hipertrofia, é preciso realizar trabalhos de força, com poucas repetições e peso no limite máximo do indivíduo. Esse tipo de treino é mais complexo e tem um alto componente técnico, exigindo maior esforço físico e maior cuidado com a alimentação.

Uma dica importante para alcançar um corpo mais forte e definido é alternar períodos de ganho de massa muscular e de definição muscular. Todos os objetivos podem ser alcançados, desde que você respeite as suas limitações e tenha persistência e dedicação.

Nunca é demais lembrar da importância de buscar orientação de um profissional de educação física para auxiliá-lo nos treinos e de um nutricionista para orientá-lo em relação à alimentação. Mas, como não adianta buscar orientação se não for para cumpri-la, siga as recomendações para alcançar melhores resultados.

Gostou do nosso artigo? O que é melhor para você, hipertrofia ou definição muscular? Quer potencializar ainda mais os seus resultados? Então, descubra como superar o platô na musculação.

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