Hipertrofia para vegetarianos: é possível e como conseguir?

A hipertrofia muscular é o crescimento dos músculos provocado por uma combinação de treino, alimentação, descanso, hormônios e genética. Hoje, muito se discute a respeito da hipertrofia para vegetarianos e as suas possibilidades.

Quando falamos em musculação e, principalmente, em ganho de massa, automaticamente associamos os treinos a uma dieta rica em proteínas. Afinal, esses nutrientes são indispensáveis para a reconstrução muscular pós-treino. Por isso, quem não ingere carne — ou outros alimentos de origem animal — precisa ter um cuidado maior com a alimentação para conseguir atingir os seus objetivos.

Pensando nisso, preparamos este artigo com as principais informações sobre hipertrofia para vegetarianos. Continue a leitura e entenda como isso é possível!

A hipertrofia é possível para vegetarianos?

Há diversas discussões a respeito da alimentação vegetariana — porém, essa escolha não deve ser considerada o vilão ou a salvação da saúde. Existem muitos motivos para uma pessoa optar pelo vegetarianismo. Muitas vezes, ele é apenas uma escolha alimentar feita por quem não consegue adaptar o paladar para gostar de carnes e outras proteínas de origem animal.

Em outras situações, é uma questão de posicionamento pessoal. Algumas pessoas optam por cortar qualquer alimento de origem animal — como ovos e derivados do leite —, enquanto outras apenas não consomem nenhum tipo de carne, incluindo peixes e outros frutos do mar.

Não podemos confundir vegetarianismo com veganismo, pois são temas diferentes. Os veganos, por princípios éticos e morais, não consomem absolutamente nada de origem animal, seja para alimentação, seja para vestuário, seja para entretenimento. Logo, eles tendem a ser mais restritos.

Apesar das restrições, não há nada que impeça que vegetarianos e veganos alcancem a hipertrofia. O cuidado é apenas fazer o ajuste nutricional para que haja equilíbrio entre macro e micronutrientes — o que não pode ser feito de forma intuitiva.

Portanto, é fundamental que essas pessoas tenham o acompanhamento de um nutricionista para preparar uma dieta balanceada. Um médico para acompanhar a saúde e as funções metabólicas também é recomendado, porém, o nutricionista é indispensável.

Qual é a diferença da hipertrofia para vegetarianos?

Com relação ao trabalho de musculação, não existem diferenças para os não vegetarianos. Entretanto, às vezes, os vegetarianos podem encontrar dificuldades de recuperação e ajuste devido ao uso exclusivo de proteínas de origem vegetal.

Isso acontece porque elas têm sua disponibilidade de nutrientes diminuída, em relação aos alimentos proteicos de origem animal. Logo, os profissionais precisam estar atentos aos limites físicos de seus pacientes, que podem tolerar menos trabalho físico ou demorar mais para se recuperarem, interferindo em sua periodização.

Uma boa dica é ficar atento à dor muscular tardia. Se ela não tem uma fase de remissão, pode significar que a recuperação e o ajuste do indivíduo estão ruins, porque isso é natural somente em períodos de troca de estímulo. A manutenção da dor pode significar que o organismo tem recebido o estresse físico sempre como um novo estímulo, e não como algo que ele está se adaptando.

Como se alimentar para o ganho de massa?

A maior dificuldade para um vegetariano ter hipertrofia muscular não acontece por causa da sua fonte de nutrientes e sim pelo número, pelo volume e pelo equilíbrio entre os nutrientes das refeições que ele deve fazer ao longo do dia. Além disso, é preciso estar atento a potencial carência de alguns nutrientes que pode ocorrer quando não há um ajuste exato das quantidades necessárias de alimentos.

Em algumas situações, a suplementação de algumas vitaminas e minerais é indispensável. Por diversas vezes os suplementos alimentares proteicos facilitam a vida do paciente, bem como possibilitam que o nutricionista consiga prescrever quantidades precisas de macronutrientes sem precisar aceitar desvios em uns para contemplar outros.

Este é, inclusive, um dos motivos para que médicos e nutricionistas recomendem uma refeição variada: a nutrição adequada precisa vir dos alimentos. O ideal é reservar os suplementos para melhorar o desempenho do indivíduo, usando esse recurso para o fim ao qual ele é de fato destinado.

O melhor para os vegetarianos é seguir de forma rígida sua dieta e, principalmente, retirar o açúcar e o álcool, pois podem agravar a dificuldade de recuperação e facilitar o ganho de gordura corporal. É importante lembrar que os suplementos alimentares não são reparadores de uma dieta inadequada. Por isso, não adianta reclamar que um suplemento não funciona se a dieta está desregulada.

Dessa forma, é fundamental regular a alimentação e ter fontes de proteínas alternativas, como laticínios e clara de ovo. Somente assim é possível adicionar os suplementos, sempre com atenção especial para os pós-proteicos e para a creatina, cuja obtenção é restrita às proteínas animais.

Antes do treino é importante ingerir quantidades adequadas de carboidratos, permitindo que o corpo tenha energia suficiente para realizar os exercícios. Além disso, é necessário fornecer quantidades consideráveis de proteínas, de forma a possibilitar a síntese proteica, evitando, assim, o catabolismo. Essa refeição pré-treino deve ser feita cerca de 1 a 2 horas antes de malhar.

Depois do treinamento é preciso ingerir uma combinação simples de carboidratos e proteínas. Durante o treino, o organismo perde uma fração de glicogênio muscular e o aumento da insulina, causado pela ingestão de carboidratos, auxilia na síntese proteica. A proteína, por sua vez, fornece aminoácidos aos músculos que foram danificados durante os exercícios.

Quais são os melhores exercícios de hipertrofia para vegetarianos?

O treino de hipertrofia para vegetariano é o mesmo que o realizado pelos demais indivíduos. Para obter um melhor resultado, é importante ter atenção aos movimentos, ao tempo de descanso e selecionar exercícios que trabalhem os grupos musculares de maneira correta.

A frequência do treinamento deve respeitar o nível individual. Não adianta estar no nível iniciante e querer treinar com carga elevada ou 7 vezes por semana, pois isso não traz mais resultados. Alguns exercícios interessantes que podem ser praticados são:

  • agachamento livre;
  • supino reto;
  • barra fixa;
  • remada curva;
  • desenvolvimento com halteres.

A hipertrofia para vegetarianos é possível, desde que seja respeitada uma alimentação variada e na quantidade correta. Dietas sem carne ou outras proteínas de origem animal também podem fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e a manutenção dos músculos. Para isso, é importante manter o equilíbrio entre a fonte energética, os exercícios, o gasto calórico e o descanso, garantindo um bom resultado.

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