Intervalo entre séries: uma visão geral

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries. Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.

Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries. Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (3-20 repetições máximas), 3-5 minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular (interrupção devido à fadiga).

Após períodos prolongados, 3-5 minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à maior recuperação neural e energética e consequentemente realização de maiores volumes de treinamento e uso de maiores cargas.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (10-120 segundos) podem ser mais eficientes, o que pode estar associado à alterações metabólicas favoráveis à estes objetivos.

Vale ressaltar que exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (exemplo: supino horizontal) necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios que envolvem menores grupamentos (exemplo: voador peitoral), apenas quando utilizadas cargas elevadas.
Podemos concluir, então, que o tempo de intervalo entre as séries se relaciona intimamente com o seu objetivo. Por isso, controle adequadamente o tempo de intervalo e sua duração durante seus treinos. Este cuidado é importante para se alcançar o objetivo planejado e pode acabar fazendo toda a diferença.

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Categorias: Educação Física.
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Sobre Belmiro de Salles

Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ), Especialista em musculação (UGF), Mestre em Educação Física (UFRJ) e Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ). Professor e pesquisador da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Professor e pesquisador da Universidade Castelo Branco (UCB), Professor colaborador do Grupo de Pesquisa em Treinamento de Força (UFRJ), professor e orientador das pós-graduações lato Sensu em treinamento de força (EEFD/UFRJ, UGF e UNESA), Fisiologia do Exercício e Personal Training (CPOS). Publicou mais de 70 artigos científicos (mais de 30 deles em periódicos internacionais de alto fator de impacto), 2 capítulos de livro e diversos trabalhos em anais de congressos internacionais. Revisor dos periódicos científicos: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (APNM), Arquivos em Movimento (UFRJ), Clinics (USP), Conscientia e Saúde, European Journal of Sport Science (EJSS), European Journal of Applied Physiology (EJAP), International Journal of Sports Medicine (IJSM), Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Revista Motricidade e Revista Motriz.Tem experiência na área de Educação Física e Fisiopatologia, com ênfase em treinamento de força, atuando principalmente nos seguintes temas: strength training, resistance training, repetition maximum, rest interval, exercise order, number of sets, training frequency, periodization, obesity, overweight, hypotensive response, vascular function, reactive hyperemic blood flow, cytokines, adiponectin e inflammatory biomarkers.

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