Manual da hipertrofia: aprenda como ganhar massa muscular

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Mas, afinal, como ganhar massa muscular? Será que ficar horas na academia malhando incansavelmente é suficiente para proporcionar a tão buscada hipertrofia e todos os seus benefícios? Saiba que não é tão simples assim.

O ganho saudável de massa muscular leva tempo, pois é preciso um equilíbrio entre todos os fatores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, apenas o treino não é suficiente para se alcançar os melhores efeitos.

Claro que ele está no centro do processo, como o principal responsável pelo desenvolvimento da hipertrofia muscular e perda de gordura, mas, aliado isso, é fundamental seguir uma série de orientações e incorporá-las à sua rotina para obter resultados mais rápidos e consistentes. Para saber quais são elas, siga conosco e acompanhe os próximos tópicos!

Como ganhar massa muscular com a hipertrofia?

Os efeitos estéticos do ganho de massa muscular são indiscutíveis, mas esse não é o único benefício da hipertrofia. Afinal, há uma melhora geral do funcionamento do organismo, que se torna mais eficiente com a aceleração metabólica.

Assim, quanto maior a hipertrofia, maior é o incremento do metabolismo. Como consequência, as funções fisiológicas são positivamente afetadas, tornando-se mais eficientes. Entre esses benefícios, há melhora da qualidade do sono, redução da gordura corporal e um maior controle do colesterol. Isso sem falar na melhora da postura, prevenção de doenças e outros ganhos.

Vale destacar que o ganho de massa muscular varia de um indivíduo para o outro — por isso, alguns têm mais facilidade em atingir esse objetivo, devido às diferenças genéticas que interferem na propensão de ganho muscular.

Outro aspecto importante é que os homens têm maior facilidade do que as mulheres nesse quesito. Isso se deve à maior concentração de massa muscular na região superior do corpo; à produção de testosterona, que proporciona maior desenvolvimento de massa muscular e melhor potencial de crescimento; e à tendência masculina a apresentar maior teor de massa muscular do que as mulheres.

Dito isso, vamos às dicas práticas? Confira agora 9 cuidados fundamentais que você deve ter para ganhar massa muscular!

1. Faça exercícios pesados para hipertrofia

Antes de tudo, não existe fórmula mágica para gerar hipertrofia, ou seja, é impossível haver ganho de massa muscular sem a prática de exercícios. Mas, ainda que a prática da musculação pareça uma regra evidente para atingir esse objetivo, muitas pessoas acreditam ser possível alcançar essa meta apenas com a suplementação, por exemplo.

Por outro lado, se é tão óbvio que levantar pesos faz parte do processo, também é importante considerar uma série de variáveis. Veja quais são elas:

Explorar exercícios fora da sua zona de conforto

Antes de tudo, é fundamental diversificar os exercícios, pois treinar apenas na sua zona de conforto, fazendo apenas os que considera mais fáceis e com os quais já está acostumado dificulta o ganho de massa muscular, gerando acomodação.

Por isso, os exercícios devem ser diversificados de tempos em tempos, até para que você consiga trabalhar adequadamente os diversos grupos musculares e gerar novos estímulos.

Treinar até atingir a fadiga

Treinos curtos, porém, intensos, inclusive, geram um ganho maior, mais rápido e fácil de massa muscular e força do que sessões mais longas e fáceis. Assim, para melhores resultados, os treinos de hipertrofia devem ir ao limite da fadiga.

Isso significa realizar um exercício até que não seja mais possível repeti-lo nenhuma vez. Ele só será efetivo quando for possível realizá-lo com relativa tranquilidade até se alcançar o ponto da exaustão.

Como encontrar o treino correto até a fadiga? Você deve começar com um peso que consiga levantar por 6 a 8 repetições, até que o músculo não permita mais continuar. Se, no entanto, você for capaz de fazer 10 repetições sem suar ou fadigar, é sinal de que você deve acrescentar mais peso. Por outro lado, se você for incapaz de realizar até 2 repetições, deve-se reduzir o peso.

Não exagerar na carga

A ânsia de ganhar massa muscular frequentemente leva as pessoas ao exagero na carga, porém, levantar muito peso antes de ficar forte o bastante para suportá-lo e executar corretamente os exercícios pode danificar seus músculos, além de não ser eficiente.

Comece sempre com o peso apropriado para a fadiga e proporcione aos seus músculos tempo para que possam obter força. Logo, você vai perceber que o peso usado anteriormente se tornou leve. Quando isso acontecer, aumente entre 2 a 4 quilos até retornar as séries de 6 a 8 repetições.

Escolher o treinamento mais apropriado

A escolha do treinamento apropriado também é imprescindível para o ganho de hipertrofia. Do contrário, um método inadequado também é capaz de aumentar o risco de lesionar os músculos e não trazer resultados tão efetivos quanto o esperado.

Cada repetição deve ser iniciada com os membros superiores e inferiores completamente estendidos, dificultando o levantamento de peso. Já quando mantemos os cotovelos e joelhos flexionados, os exercícios se tornam mais fáceis.

E nada de compensações para conseguir realizar os movimentos com determinado peso, certo? É importante completar cada exercício usando a técnica correta. Se não consegue elevar os halteres acima da sua cabeça com os braços estendidos, por exemplo, em vez de fletir os cotovelos, diminua o peso para que os movimentos possam ser controlados e pausados.

Treinar os grupos musculares em dias diferentes

Outra dica de ouro é treinar tipos de músculos em dias diferentes. Ou seja, não se deve malhar o corpo inteiro em todas as sessões ou um mesmo músculo por dias seguidos, e sim dividir os grupos de músculos para possibilitar o descanso dos grupos musculares trabalhados nas sessões anteriores, enquanto trabalha os que já estão descansados hoje, por exemplo.

Um roteiro de treinamento ajuda muito nessa organização, então, crie um e o siga impreterivelmente, para evitar treinar acidentalmente certo grupo muscular em excesso. A ajuda de um instrutor faz toda a diferença nesse momento.

Ter controle sobre o tempo de treino

Os treinos não devem ultrapassar 60 minutos e a sua intensidade precisa ser a maior possível. Despender muito tempo na academia leva a um gasto calórico muito elevado, seguido de uma queda na produção e secreção de hormônios anabólicos, e uma elevação dos hormônios catabólicos.

Portanto, quanto mais rápido você treinar e mais intensos forem os treinos, melhores serão os resultados.

2. Treine regularmente

Outro aspecto importante é a regularidade do treino. A construção de músculos exige empenho e muito suor. Treinar uma única vez por semana está longe de ser suficiente. Os resultados só se tornam visíveis com, no mínimo, 2 a 3 treinos por semana, durante pelo menos 8 semanas. As sessões devem ser curtas, pois não é necessário treinar durante horas sem parar, como vimos há pouco.

Quando a massa muscular aumentar, o ideal é diminuir a quantidade de malhação e aumentar os períodos de descanso. Mas isso não significa que você não possa realizar outras atividades nesse período, como corridas, natação e ciclismo. Só procure fazer isso com moderação, pois exercícios aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada dos músculos.

3. Deixe os músculos descansarem

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o treino diário não é produtivo nem recomendado. Os músculos precisam se recuperar entre as sessões e, sem esses intervalos, fica muito mais difícil alcançar a massa muscular desejada. Recomenda-se um intervalo de 48 horas de descanso para cada grupo muscular.

Tendo isso em vista, nunca trabalhe o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, pois a musculação gera pequenas lesões musculares das quais os músculos precisam se recuperar. Além disso, as sessões de treino devem ser curtas, já que treinos muito prolongados aumentam as chances de lesão muscular. Permita que os músculos descansem!

4. Alimente-se de forma adequada

Já imaginou construir um prédio sem a matéria-prima? A construção de músculos também precisa de matéria-prima, energia e substratos. Por isso, a importância de uma alimentação adequada, que está diretamente relacionada ao alcance dos resultados almejados em menor tempo.

Em contrapartida, aqueles que não se alimentam adequadamente não costumam ter bons resultados, já que a hipertrofia é conquistada a partir da ingestão de diversos tipos de alimentos, que, quando combinados ofertam energia para o corpo, e nutrientes fundamentais, como aminoácidos, vitaminas e sais minerais. Veja como fazer isso corretamente:

Por que considerar o fracionamento das refeições para potencializar o ganho de massa muscular?

Uma dieta alimentar que inclui uma ou duas refeições diárias, por mais calóricas que sejam, não é suficiente para estimular o corpo a aumentar a quantidade de massa muscular. O substrato para ganho de hipertrofia vem da alimentação e, por isso, você precisa comer bem e manter uma frequência.

Por exemplo, se você acorda entre 8h e 9h, e vai dormir entre 22h e 23h, pode incluir na sua rotina até 6 refeições diárias, que devem ser compostas por alimentos sólidos, além de suplementos alimentares para facilitar a sua nutrição.

Alguns especialistas defendem um intervalo de 3 horas entre as refeições. Esse espaço entre elas potencializa o ganho de massa muscular, pois ajuda a acelerar o metabolismo, fazendo com que o ganho muscular seja mais rápido. Além disso, evita o acúmulo de gordura, ajudando a definir o corpo.

É fundamental estabelecer que essa é uma conduta alimentar. Existem, no entanto, diversos protocolos e a melhor eficácia nos treinos e resultados alcançados está vinculada à relação treino-alimentação. O planejamento alimentar é fundamental e, por isso, é importante o acompanhamento por um profissional da área.

Como ter uma alimentação voltada para a hipertrofia?

Nos primeiros meses de treino, você deve seguir uma dieta alimentar mais rígida, já que o organismo ainda está se adaptando à nova rotina e receberá muito bem os estímulos que você fizer para alcançar a hipertrofia muscular desejada. Uma dieta equilibrada e pautada nos seus objetivos é o ideal para começar.

Você deve focar as carnes e carboidratos complexos, adicionando doses importantes de lipídios nas refeições para aumentar o aporte calórico e fornecer ácidos graxos essenciais para atenuar os processos digestivos. Eventualmente, você pode complementar as refeições com shakes.

Quando se fala em focar as carnes, não estamos falando apenas do frango. Muitas pessoas esquecem a carne vermelha e lembram apenas do frango quando começam a praticar musculação. No entanto, ele tem baixa quantidade de gordura (cortes como o peito) e um valor biológico inferior à carne vermelha.

A carne vermelha, por sua vez, aumenta o aporte calórico, favorecendo o ganho de massa, sendo uma fonte rica de proteína. Outras fontes são o ovo, o peixe, a soja, os laticínios e a proteína vegetal, além do próprio frango.

Por que proteínas, carboidratos e outros nutrientes são tão importantes?

A proteína é fundamental para o crescimento muscular, pois auxilia a recuperação celular após o exercício e fornece aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo, que desempenham várias funções metabólicas.

Já os carboidratos são fontes primárias de energia, fundamentais para a realização de exercícios físicos, pois provêm o glicogênio muscular antes e após o treino. Entretanto, é preciso escolher com atenção os carboidratos a serem incluídos na rotina alimentar, evitando os de alto índice glicêmico. As melhores opções de carboidratos são batata doce, mandioca, arroz, pães e massas integrais.

Os lipídios, por sua vez, são gorduras necessárias ao funcionamento corporal adequado. Os alimentos ricos em “gordura boa” que devem ser incorporados à sua dieta são castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva. Não devemos esquecer ainda das vitaminas e sais minerais que são importantes para o ganho de massa magra.

Outra dica é não excluir totalmente o sódio da dieta nutricional. O sódio é responsável por diversos processos fisiológicos, em especial, aqueles relacionados à neurotransmissão e contração muscular. Sem ele, portanto, esses processos não ocorrem, prejudicando os ganhos e a própria saúde.

Além disso, uma regra que não pode ser deixada de lado por quem está buscando ganhar massa muscular é não consumir alimentos com açúcar simples e nem com excesso de gordura. Portanto, você deve evitar biscoitos recheados, bolos, leite integral, carnes gordas, fritura e embutidos.

Sem bons hábitos alimentares, é impossível construir massa muscular. Por isso, incorpore à sua rotina estas dicas simples para boas práticas alimentares:

  • faça pelo menos 4 refeições diárias;
  • evite alimentos gordurosos e açúcar;
  • coma devagar;
  • beba água
  • coma frutas, legumes e alimentos que são fontes de antioxidantes;
  • prepare seus próprios alimentos.

5. Saiba o que comer antes e após os treinos

A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós-treino, pois você precisa estar bem nutrido para não ficar prejudicado na hora do seu treinamento de hipertrofia muscular. O seu perfil corporal é que vai ditar a quantidade adequada de alimento a ser ingerida antes do treino.

Antes do treino, você deve optar pelos carboidratos complexos. O pão integral e a batata doce são excelentes opções de alimentos. Além disso, a associação do carboidrato com a proteína no pré-treino aumenta a força nos treinos e proporciona mudanças favoráveis ​​na composição corporal. Boas opções são os queijos brancos e as carnes magras.

Você deve se alimentar 2 horas antes do treino, pois uma parte importante do seu fluxo sanguíneo é direcionada à digestão, podendo prejudicar a irrigação sanguínea do músculo durante o treinamento, dificultando o alcance do seu objetivo de ganho de massa muscular.

Após a sessão de exercícios, é importante recuperar a energia gasta, por meio da ingestão das calorias necessárias. Afinal, depois de um ciclo exaustivo de treinos, seu corpo precisa repor o estoque de nutrientes e, por isso, as chances de ele armazenar gorduras devido à ingestão de carboidratos são baixas nesse momento. Ademais, o consumo de fontes ricas em carboidratos após atividades de grande intensidade incrementa o ganho de massa muscular, estimulando a hipertrofia.

As proteínas também são nutrientes importantíssimos quando o assunto é o ganho de massa muscular. Logo após o treino, as fibras musculares encontram-se com pequenas lesões, e os nutrientes são responsáveis por essa construção, especialmente, as proteínas. Portanto, ingerir proteínas após o treino é imprescindível para o ganho de hipertrofia.

6. Utilize suplementos para ganho de massa muscular

Os suplementos auxiliam e aceleram o ganho de massa muscular. Sendo assim, a musculação associada ao uso deles é bastante recomendada para esse fim, pois ajudam no processo de construção dos músculos e perda de massa gorda.

Como você já deve saber, existem vários tipos de suplementos alimentares disponíveis no mercado que auxiliam no incremento da massa muscular e a reação de cada um deles no corpo depende da intensidade da atividade física. Veja mais detalhes sobre alguns deles:

Whey Protein

Quem nunca ouviu falar da Whey Protein? O famoso suplemento alimentar é uma fonte alternativa de proteína altamente nutritiva. Ele otimiza os resultados das atividades físicas que exigem alto esforço das fibras musculares e auxilia no ganho de massa magra e de força muscular. Além disso, ajuda no emagrecimento, fortalece a imunidade, melhora a cicatrização e a saúde muscular.

Inclusive, a Whey Protein passa por processamentos e filtragens diferentes, que determinam sua pureza e o tipo de concentrado proteico. Por isso, existem três tipos que variam do menos ao mais processado: concentrado, isolado e hidrolisado. Entendendo as diferenças entre eles, é possível optar pelo mais adequado à sua rotina e objetivos.

BCAA

Outro suplemento importante é o BCAA, indispensável para a síntese muscular. Os BCAA’s são compostos por aminoácidos de cadeia ramificada com ação anticatabólica, que ajudam no desenvolvimento da musculatura. Normalmente, seu uso é associado ao de outros suplementos.

Creatina

Já a creatina é um suplemento responsável pelo aumento do volume muscular. Ela é conhecida pela sua capacidade de aumentar os músculos, porém, esse efeito só é significativo quando as instruções de uso são seguidas à risca. Ela pode ser usada diariamente, acompanhada de protocolos dietéticos adequados.

Sobretudo, é recomendada para ganho de massa muscular em treinos de alta intensidade que demandam força e potência muscular. Não por acaso, é considerada por muitos o suplemento mais importante e eficiente para o incremento da massa muscular e melhora da performance. Afinal, ela:

  • possibilita o melhor aproveitamento da energia do seu corpo;
  • auxilia na síntese proteica;
  • diminui a retenção hídrica intramuscular;
  • promove a volumização muscular e o aumento da definição corporal;
  • melhora a síntese de glicogênio.

Mas não esqueça: antes de incluir a suplementação na sua rotina, é importante consultar um nutricionista, que poderá lhe orientar a respeito do suplemento mais indicado para as suas necessidades.

7. Durma bem

Por que os atletas evitam perder noites? Não é apenas para manter o foco, mas, principalmente, para que desenvolvam controle sobre a qualidade das noites de sono, que impactam diretamente seu preparo físico.

Durante o sono, repousamos quase todas as funções do corpo. O sono desempenha um papel fundamental para a saúde mental e para o completo descanso do corpo. Enquanto dormimos, liberamos hormônios sem os quais não seria possível ganhar massa muscular, queimar gordura e realizar adequadamente o anabolismo geral.

Como você pode perceber, o ganho de hipertrofia está diretamente relacionado com a qualidade e a quantidade de sono. Uma noite bem dormida possibilita que o músculo se recupere do estresse gerado pela sobrecarga das séries de exercício. Nesse momento, o músculo cresce e se regenera para se adaptar e dar conta do esforço exigido na musculação.

Por isso, você deve dormir de 6 a 8 horas por dia, com qualidade. Para ter uma noite de sono tranquila, tenha uma rotina noturna, evite comer e deitar logo em seguida, não consuma estimulantes, relaxe antes de ir para a cama e desconecte-se de tudo. Bons sonhos!

8. Beba bastante água

Cerca de 70% do nosso corpo é constituído de água e, com os músculos, não poderia ser diferente. A água é de extrema importância para a manutenção dos processos metabólicos e para a eliminação dos seus resíduos. Sem água, não existe homeostase nem anabolismo. O consumo diário ideal é de 35 ml de água por kg.

Colocando todas essas dicas em prática, você chegará mais perto de conseguir o ganho de hipertrofia que tanto deseja. Mas fique atento: se você nunca fez um treino de hipertrofia antes, não adianta querer começar em um ritmo intenso e forçar excessivamente os músculos.

O início deve ser lento e progressivo. Lembre-se: ganhar massa muscular não é algo fácil e existem diversas fórmulas para a hipertrofia muscular, que se baseiam em diversos métodos de treinamento. Conhecer o mais adequado às suas necessidades traz os melhores resultados e é fundamental para manter o estímulo, força de vontade e persistência.

Aprendeu bastante com este post? Se ficou curioso e quer saber mais sobre o assunto, siga aprendendo e descubra agora por que o melhor treino para hipertrofia talvez seja aquele que você ainda não fez!

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