Recuperação muscular: o que é e como os suplementos podem ajudar?

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Quem treina pesado sabe exatamente a dificuldade que é manter os resultados ao longo do tempo. Dieta, exercícios, saúde e outros fatores precisam estar equilibrados para garantir que os músculos cresçam e os ganhos obtidos sejam visíveis, além de ter uma recuperação muscular adequada.

Para isso, é preciso estar atento às práticas que realmente contribuem para o crescimento muscular saudável. Se esse assunto interessa, saiba que até o fim deste post você poderá conferir o que é a recuperação muscular e qual a sua importância para atingir o seu objetivo. Além disso, têm dicas incríveis de como praticá-la, inclusive com o auxílio de suplementos alimentares.

Tudo isso foi construído com base em informações concedidas pelo fisiculturista Julio Balestrin, parte do time do sucesso da Max Titanium. Ficou curioso? Não perca mais tempo e confira agora mesmo tudo o que você precisa saber sobre recuperação muscular. Aproveite!

O que é a recuperação muscular?

É uma forma que o organismo encontra de reparar o dano muscular provocado durante os treinos por meio de ressíntese proteica. Isso significa que a parte mais nobre das proteínas são enviadas justamente para a recuperação dos músculos.

Imagine que, cada vez que uma atividade física é realizada, ocorre uma mudança importante na estrutura dos músculos. Isso é desencadeado pela intensidade do treino, causando diversos outros resultados, como:

  • hipertrofia dos músculos;
  • resistência muscular;
  • melhora do condicionamento físico.

No entanto, cada vez que o músculo sofre esses estímulos, ele está sendo submetido a algo chamado de “stress”. Isso significa que ele recebe sobrecargas tensionais e metabólicas. Essa sobrecarga gera microlesões, o que estimulam o crescimento muscular.

Logo, a recuperação é o período posterior ao treino que vai garantir que o seu organismo consiga reparar as microlesões causadas e reestabelecer a sua energia. Sem a recuperação muscular, é impossível que o músculo se desenvolva.

Além disso, aumentando a sobrecarga com outro treino, sem que os músculos estejam recuperados, é possível prejudicar o desenvolvimento muscular. Isso resulta em uma resposta negativa ao excesso de carga exercida.

Qual é a importância da recuperação muscular?

Como já citado, uma rotina intensa de treinos gera a sobrecarga muscular e, com ela, as microlesões. Esse processo resulta em dores surgidas de um processo inflamatório. Para recuperar essa condição, é necessário que o atleta se disponha a combinar um bom descanso, alimentação adequada e suplementação.

Nessa etapa, é muito importante que sejam ingeridos aminoácidos, responsáveis pelo fornecimento de proteína para a recuperação muscular. Eles vão auxiliar a regenerar o tecido muscular, fazendo com que ele se recupere para o próximo treino.

Para contribuir com a recuperação muscular, são utilizados quatro aminoácidos essenciais na área de suplementação:
  • isoleucina;
  • valina;
  • leucina;
  • glutamina.

Você deve estar se perguntando o que acontece se não houver recuperação muscular, não é mesmo? Imagine que você realizou um treino intenso e pesado, sentiu fadiga e ainda percebeu o inchaço ao final da sessão. Obviamente você espera um bom ganho de massa muscular.

No entanto, a hipertrofia não acontece durante o treino e sim depois que ele é finalizado. Como você já conferiu, o que vai fazer os seus músculos ficarem maiores e mais fortes é a recuperação que eles terão após o treino.

Isso significa que, sem uma recuperação adequada, provavelmente você vai perceber um ganho mínimo após o treino (se perceber), mesmo tendo treinado pesado. Para que isso não aconteça, é importante entender o que estimula a recuperação muscular.

O que comer e beber para acelerar o processo?

A dieta é um passo importantíssimo na recuperação muscular. Por meio dela será possível reestabelecer as condições de energia gasta no treino para que o corpo funcione bem. No entanto, é importante buscar o auxílio de um nutricionista que avalie as suas necessidades nutricionais de forma individual.

Portanto, é necessário consumir uma quantidade alta de proteínas. Para repor o glicogênio, também é necessário consumir carboidratos de forma moderada. Essa combinação evita que o corpo entre em catabolismo, ou seja, consuma o músculo como fonte de energia, contribuindo para a perda de massa magra.

Outros nutrientes importantes na recuperação muscular são o selênio, o ômega 3 e outros antioxidantes, como as vitaminas C e E. Para facilitar a sua recuperação, listamos abaixo os principais alimentos que podem (e devem) ser consumidos para recuperar os músculos:

  • beterraba — rica em vitaminas A, B e C, cálcio, potássio e ferro;
  • ovo — rico em aminoácidos essenciais (leucina) e fonte de vitamina D;
  • leite — dispõe de carboidrato e proteína e é rico em ácido linoleico conjugado (CLA);
  • frutas cítricas — contêm vitamina C e possuem a substância hesperidina;
  • linhaça — fonte de ômega 3, tem potente ação anti-inflamatória.

Outro fator essencial é a correta reidratação. Durante o treino, o atleta perde muita água e precisa repô-la após a atividade física. A queda dos níveis de água no organismo pode comprometer, inclusive, a performance nos treinos.

Um aspecto importante é que a síntese de proteínas é melhor aproveitada em células devidamente hidratadas. Por isso, se a ingestão normal de água é de 2 litros por dia, para um atleta esse número pode dobrar. Também é válido incluir a reposição de sais minerais por meio de bebidas especiais.

Quais são as estratégias para recuperar músculos?

Você quer ir além de uma alimentação saudável e hidratação para recuperar os seus músculos? Confira essas estratégias poderosas:

  • ​crioterapia — essa é uma técnica de relaxamento muscular que ajuda a diminuir a inflamação muscular depois do treino. Trata-se de imergir uma parte ou todo o corpo em uma banheira cheia de gelo entre 10 a 20 minutos. Isso contrai os vasos sanguíneos e aumenta a circulação e sangue pelos membros;
  • exercícios leves — após um dia de treino pesado, experimente fazer uma caminhada ou algum exercício mais leve. Isso ajuda a relaxar a musculatura e a neutralizar o ácido láctico, produzido durante esforços intensos que provocam dores musculares;
  • sono — é preciso dormir cerca de oito horas por noite para garantir um intervalo de gasto mínimo de energia, o que contribui para a recuperação do músculo, para o descanso do corpo e para a síntese dos hormônios do crescimento muscular;
  • janela de recuperação — essencial para a recuperação muscular, são necessárias 24 horas para que a musculatura recupere a sua energia, aumentando os ganhos do treino e a massa muscular. Além disso, o corpo precisa ser devidamente alimentado para que possa suprir as suas necessidades de proteínas, aminoácidos e minerais.

Como fazer a suplementação?

Desde que aliada a uma alimentação adequada, a suplementação pode potencializar os efeitos da recuperação muscular. Por isso, separamos para você as suplementações mais poderosas com as quais você pode contar para aumentar o ganho muscular:

  • whey protein — suplemento proteico à base da proteína do soro do leite, pode ser encontrado nas versões concentrado, isolado e hidrolisado;
  • caseína — um dos melhores suplementos para a recuperação muscular, é composta de uma proteína rica em aminoácidos, como os BCAA’s, contribui também para a saciedade entre as refeições;
  • ômega 3 — os ácidos graxos presentes no ômega 3 são suplementos essenciais, já que o corpo humano não os fabrica. Eles melhoram o desempenho físico, são antioxidantes, reduzem o processo anti-inflamatório, aumentam a circulação sanguínea, entre outros;
  • vitaminas e minerais — a reparação dos tecidos e a formação dos músculos dependem de vitaminas e minerais, por isso, essa combinação em uma dieta equilibrada melhoram os resultados dos treinos.

A suplementação é uma forte aliada, tanto à recuperação muscular como ao ganho efetivo de resultados a partir do treino. No entanto, é importante consultar um especialista que seja capaz de definir as quantidades ideais de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Se você quer saber mais como melhorar a sua recuperação muscular, não hesite em entrar em contato conosco!

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