Saiba tudo sobre o fisiculturismo feminino!

Você começou a malhar porque queria perder uma gordurinha ou outra e, quando se deu conta, já estava apaixonada pela ideia de um corpo definido, cheio e músculos, aquilo que as pessoas definem como fisiculturismo feminino. Mas, afinal, como ele funciona? Até onde ir com essa musculação sem passar dos limites? Aliás, há limites?

Neste artigo, vamos explicar tudo sobre o assunto com informações precisas: desde o surgimento da modalidade até suas variações. Preparada para tirar suas dúvidas sobre fisiculturismo feminino? Então, continue lendo e seja forte já!

Entenda como surgiu o fisiculturismo feminino

Quando se trata de fisiculturismo feminino, estamos falando de mulheres que malham com o objetivo de ganhar massa muscular, o chamado processo de hipertrofia. Isso só é possível a partir de uma dieta alimentar balanceada e orientada, bem como de uma rotina regular de exercícios físicos.

Dentro dessa lógica é que seu corpo vai “crescer”. Esse crescimento tem limites para quem quer só exibir uma silhueta mais definida e desenhada, e também para quem quer competir e levar a malhação um pouco mais a sério.

A prática para elas surgiu depois do fisiculturismo masculino, por volta da década de 1970, quando as mulheres ganharam espaço no esporte e passaram a figurar em algumas categorias que conhecemos hoje.

O movimento foi inicialmente respaldado pela vontade de ter uma vida mais saudável, com alimentação balanceada, atividades físicas e uma “vibe” de culto ao corpo. Depois, vieram as diretrizes e orientações de como e do quanto crescer para as interessadas em transformar o corpo a partir da musculação.

Saiba como funciona o fisiculturismo feminino

Se você está começando a mergulhar nesse universo e quer transformar o seu corpo, vamos explicar como! Antes, no entanto, é preciso saber quanto de tempo e esforço você está disposta a dedicar. Sim, fisiculturismo é paixão, dedicação, tempo e paciência.

A atividade envolve uma mudança radical de hábitos de vida para que o resultado seja satisfatório. A primeira coisa que você deve fazer é definir seu objetivo para traçar metas e começar o trabalho pesado — que vai muito além da academia.

A partir do tipo de corpo desejado, você deve organizar uma dieta com um nutricionista especializado, fazer uma suplementação adequada, organizar seus treinos tendo em mente seus objetivos, treinar muito e descansar. Se você quer ter um corpo perfeito, até seu sono deverá ser planejado para que os ciclos de treinamento deem resultado.

Tenha ajuda de um profissional

Você já malha há um certo tempo, mas agora busca mais! Quer um corpo quase profissional (ou de atleta). Para isso, a primeira coisa que você tem que fazer é recorrer a um professor de educação física ou personal trainer, que vai avaliar, entender seus objetivos e montar seu plano de treino. Lembre-se de segui-lo à risca, respeitando as séries, pesos e variações de ângulos para que seu músculo cresça adequadamente.

Além disso, esse profissional vai ajudar a dar aquela forcinha quando você estiver desanimada ou achando que seu objetivo está difícil de ser alcançado, corrigir possíveis erros e, em caso de competição, ensinar até as posturas a serem feitas durante a prova.

Vá ao médico

Antes de exibir um corpo perfeito pelo lado de fora, é preciso avaliá-lo pelo lado de dentro. Consulte um médico capaz de checar suas taxas, composição física e dizer se está tudo bem com você. Depois, parta para um nutricionista! Esse profissional vai receitar a dieta ideal para cada fase do seu treino e orientar quanto à suplementação necessária para alcançar seus objetivos.

Mais uma vez, siga à risca o que esse profissional recomendar. Provavelmente, uma dieta rica em proteína magra e carboidratos específicos (batata-doce!), que vão fazer seu corpo ganhar massa muscular magra e exibir gordura corporal quase zero para que os músculos possam se destacar.

Não saia da dieta

Já dissemos para você seguir à risca a sua dieta? Então, vamos dizer mais uma vez: não saia da dieta. Pessoas interessadas em fisiculturismo não podem se dar ao luxo de comer um docinho ou ter dia do lixo. A alimentação é extremamente importante para alcançar seu objetivo de hipertrofia.

Um doce representa carboidrato pobre que você terá que queimar, ou ele se transforma em gordura corporal. Inclusive, estará tirando o seu corpo de um condicionamento e deixando-o ávido por outras guloseimas. Tudo ficará mais difícil fisiológica e psicologicamente.

Comece a treinar

Inicialmente, você deverá treinar 3 vezes por semana para que seu corpo se acostume e desenvolva a hipertrofia nos dias de descanso. Tal qual como um bebê que quer aprender a andar, você deverá começar engatinhando, e não correndo! É preciso acostumar os músculos e o corpo à nova rotina mais pesada de treinos.

Também é importante investir em uma academia que seja referência em fisiculturismo para que, além de equipamentos mais adequados, ela ofereça ainda estrutura e suporte para o seu tipo de frequentador: um bodybuilder.

Faça suplementação

Chegar a grandes níveis de massa muscular só é possível com treino, alimentação adequada e suplementação. Isso porque seu corpo precisará de quantidades extras de proteínas e aminoácidos para alimentar seus novos músculos.

Consumir esses nutrientes diretamente da fonte alimentar esbarra na ingestão de porções muito grandes de alimentos para conseguir as quantidades desejadas. Além disso, você acaba consumindo junto outros nutrientes que não são tão interessantes assim para o seu tipo de dieta.

Na suplementação, você só vai ingerir aquilo de que precisa! Em geral, quem quer otimizar o ganho de massa muscular utiliza:

  • whey protein: é a proteína do soro do leite, com quase todos os aminoácidos de que precisamos. Pode ser consumida de 1 a 4 vezes ao dia;
  • BCAA: é composto por leucina, isoleucina e valina, que reduzem os danos musculares e inibem a queda na força. A ingestão de 2 tabletes por dia é suficiente;
  • creatina: ela tem papel importante na contração muscular. O ideal é que seja consumida junto com um carboidrato de alto índice glicêmico, facilitando o transporte para as células;
  • leucina: é a responsável por estimular a síntese proteica muscular e atua como fonte de energia durante os treinos, reduzindo a fadiga e aumentando a resistência.

Considere ainda o uso do colágeno, que ajuda no ganho de músculo, trabalha a regeneração muscular após treino (adeus dores), e aumenta o metabolismo e o rendimento energético.

Conheça as categorias do fisiculturismo feminino

Agora que você já tem o mapa do tesouro para chegar ao seu tipo de corpo ideal, que tal conhecer as categorias que compõem o fisiculturismo feminino? Elas podem funcionar como um guia para o tipo de corpo que você quer exibir, ou ainda, um estímulo extra para virar mesmo uma atleta e começar a competir.

Sim, existem competições em que as atletas exibem seus corpos para que aqueles que forem considerados mais bem esculpidos, com maior simetria e definição, sejam premiados. Veja agora as categorias e a exigência de cada uma!

Bikini Fitness

Para quem está iniciando no mundo do fisiculturismo feminino ou quer um corpo menos musculoso, esse seria o nível 1, a primeira categoria da competição. Ela foi reconhecida como disciplina do esporte pela Federação Internacional de Musculação e Fitness (IFBB) em 2010, e é caracterizada por mulheres que exibem um corpo sarado, mas magro e com leve definição muscular.

Em termos de competição, é avaliado se a atleta tem curvas femininas, se preserva uma magreza natural, se mantém braços e ombros levemente destacados, se conserva a linha da cintura, e glúteos redondos e firmes. O percentual de gordura deve ser baixo, mas sem aspectos de desidratação. Elas são avaliadas ainda por sua beleza facial, cabelos, simpatia durante a apresentação e até maquiagem em relação ao conjunto.

Como o nome da categoria indica, o desfile na categoria deve ser feito com um biquíni, que deve cobrir dois terços do bumbum. O óleo corporal é liberado para realçar os músculos, e uma coreografia deve ser executada durante os 30 segundos de exibição da atleta. Em uma delas, as pernas ficam levemente abertas, o bumbum vai para trás e o peito para frente. Uma mão marca a cintura enquanto a outra fica um pouco distante do corpo.

A modalidade é dividida ainda em subcategorias, organizadas a partir da altura das competidoras:

  • até 1,60 m;
  • até 1,63 m;
  • até 1,66 m;
  • até 1,69 m;
  • até 1,72 m; e
  • acima de 1,72 m.

Wellness

Para quem quer um corpo um pouco mais sarado, a categoria ideal é a Wellness. Ela só existe em competições realizadas no Brasil, mas anda atraindo tanta gente que algumas federações internacionais já estão de olho nela.

Sabe por que ela surgiu por aqui? Porque engloba as saradas que têm muita coxa e bumbum, o que, em outras categorias, pode ser visto como desproporção, mas que, por aqui, acaba sendo um padrão de beleza brasileiro. Na Wellness, são avaliadas as atletas que têm coxas e glúteos volumosos, conservam o corpo feminino e exibem pouco percentual de gordura.

Ela também é subdividida em categorias que englobam alturas diferentes:

  • até 1,58 m;
  • até 1,63 m
  • até 1,67 m; e
  • acima de 1,67 m.

Há ainda uma categoria denominada master, para atletas acima de 30 anos. E, como as “popozudas” reinam na categoria, o biquíni da apresentação é menor! Quase um fio dental.

Bodyfitness

Agora, se você gosta de treinar um pouco mais pesado, a sua categoria talvez seja a Bodyfitness. Implementada em 2002 na IFBB, ela aceita mulheres com físico desenvolvido, mas que querem se apresentar fazendo coreografia (existem determinados movimentos que devem ser executados para que os jurados possam avaliar melhor o desenvolvimento dos grupos musculares).

Na Bodyfitness, a competidora tem que exibir ombros mais largos, braços bem malhados, alto volume muscular e pernas fortes. O tônus muscular deve ser desenvolvido simetricamente. O corpo dessas atletas se assemelha muito ao formato da letra Y, e o percentual de gordura corporal deve ser próximo do zero. São avaliados ainda os cabelos e a beleza facial.

Women’s Physique

Na quarta categoria de fisiculturismo feminino, o nível é extremamente profissional. Ela foi reconhecida pela federação internacional em 2012, e avalia mulheres que querem levar seu desenvolvimento muscular ao máximo de definição com treino e dieta. No entanto, deve respeitar a anatomia, o volume e silhueta feminina. Ou seja, o que vemos em uma competição é um corpo atlético, mas que ainda conserva sua feminilidade.

São 4 os critérios avaliados durante a competição: simetria, proporção, volume e definição — com análise rigorosa para saber se a atleta manteve a proporção entre os membros inferiores e superiores.

Ela é avaliada ainda pelo modo como se porta e caminha, e se consegue “encaixar” as poses de exibição dos músculos, como a expansão das costas e da caixa torácica. A categoria tem duas modalidades: até 1,63 m e acima de 1,63 m.

Culturismo

Seria a quinta categoria do fisiculturismo feminino se não tivesse sido banida do esporte em 2012. Era a modalidade que concentrava as mulheres mais fortes, sendo que algumas recorriam ao uso de anabolizantes para conseguirem os efeitos desejados.

De olho nisso, a IFBB extinguiu a categoria e substituiu pela Women’s Physique, que requer um corpo menos forte. Alguns interessados no assunto discutem se a questão não passaria por um certo machismo na área, uma vez que o culturismo foi extinto apenas para as mulheres, e continua a ser uma categoria para os homens.

Quando existia, o culturismo feminino era o que provocava a maior transformação no corpo da mulher. A atleta ficava muito forte, exibia músculos grandes e definidos, além de um corpo com pouquíssimo percentual de gordura, ou seja, ficando com uma estrutura masculinizada.

Foque o seu objetivo

Agora que você já conhece cada uma das categorias que envolvem o fisiculturismo feminino e sabe aonde quer chegar — seja para competir, seja apenas para ter uma referência para esculpir o corpo —, veja mais algumas dicas para alcançar seu objetivo.

Aprenda sobre grupos musculares

Já que você quer tanto trabalhar músculos, tem que aprender tudo sobre eles: seus nomes, localizações, funções. A partir desses conceitos básicos de fisiologia, você vai aprender a trabalhar melhor a musculatura, evitar contraturas e chegar no porte físico dos seus sonhos.

Estabeleça metas

Como vimos, a rotina de um bodybuilder é pesada e rigorosa, sem espaço para escapismos. E, dependendo do objetivo, pode demorar. Assim, estabeleça metas em curto, médio e longo prazo, para que você veja conquistas no seu dia a dia, não desanime e consiga chegar ao objetivo final de um corpo perfeito.

Se precisar emagrecer primeiro, foque isso! Se a meta for ganhar peso, trabalhe para esse ganho! Só depois, corra atrás da grande meta do corpo ideal.

Faça exercícios corretamente

Não há nada mais contraproducente para alguém que deseja ser um fisiculturista do que fazer exercícios de maneira errada. Além de afastar você de seu objetivo, a execução incorreta pode acarretar contraturas ou torções que, além de machucar, vão exigir tempo de repouso para recuperação. Ou seja, mais tempo para você chegar ao resultado almejado.

Respeite as orientações nutricionais

Não basta apenas ir ao nutricionista. É preciso cumprir todos os encaminhamentos dados por ele para que você atinja seus objetivos. Se for mesmo competir, o profissional que auxilia você vai prescrever uma rotina alimentar para a fase distante da competição — em que o foco é o ganho de massa muscular —, e é rica em carboidratos e calorias.

Já na fase em que a competição se aproxima, a chamada “on-season”, a alimentação será focada no consumo de proteínas, com muitas claras de ovos, batata-doce e peito de frango. Tudo isso de 3 em 3 horas. Em alguns momentos, pode ser que frutas e grãos entrem na dieta para que não haja deficiência de vitaminas.

Uma dica para quem quer fugir da tentação do docinho e está com frutas liberadas na dieta é bater uma banana congelada com whey protein (vale a pena conhecer as versões isoladas e hidrolisadas do produto) e um pouco de aveia. O resultado é uma espécie de sorvete saudável, que mata a vontade de doce sem sair da dieta.

Beba água

Parte da composição muscular — assim como de todo o corpo humano — é feita de água. Logo, se você quer ter um rendimento melhor no treino, beba água. Estima-se que, para cada 10 a 20 minutos de exercício físico, precisamos ingerir 300 ml de água. Portanto, esqueça os isotônicos cheios de açúcar e opte pela boa e velha H2O.

Descanse

Você pode estar bombando nas séries, mas, nem por isso, vai desrespeitar o tempo de descanso. Ele é importante para a recuperação muscular e, assim, evitar lesões e fadigas extremas. Lembre-se de descansar bem no período noturno e ter uma ótima noite de sono.

Não perca tempo

Você já sabe o que tem que fazer para ganhar massa muscular. Agora, aprenda também o que atrapalha esse processo.

  • consumo excessivo de álcool: o álcool atrapalha o rendimento físico como um todo;
  • privação do sono: seu corpo precisa descansar para regenerar as fibras musculares que foram “desgastadas” durante o treino e gerar novas células (o tão sonhado crescimento);
  • alto consumo calórico: não é porque você quer crescer que vai sair comendo tudo o que vê pela frente. A dieta tem que ser regulada por um nutricionista na quantidade e na qualidade. Lembre-se de que o excesso vira gordura;
  • baixa ingestão de proteínas: imagine que seu músculo é seu bichinho de estimação e que sua alimentação é proteína. Logo, se você quer ver seu bichinho crescendo saudável e feliz, dê a quantidade adequada de proteínas para ele.

8 curiosidades do fisiculturismo feminino

1. Descanso

Você sabia que a hipertrofia acontece mesmo quando o músculo está descansando e não quando você está malhando? Quando você está na academia, os músculos estão sendo “rasgados”, estimulados. Durante o descanso, após a ingestão correta de proteínas e carboidratos balanceados, é que o seu músculo vai se regenerar e crescer.

2. Suco verde e tapioca

Tem um monte de revistinha fitness falando de suco verde e tapioca, mas, se você quer ganhar massa muscular adequadamente, esqueça esses itens, que são pobres em proteínas.

3. Sal

Cuidado com o sal! Quando consumido em excesso, o sódio contido no tempero provoca o inchaço das células e a retenção de líquido. No entanto, o sódio é fundamental para fazer o transporte ativo das células do corpo, a chamada bomba de sódio e potássio.

4. Silicone

Sabe por que a maioria das fisiculturistas têm silicone nos seios? É porque boa parte da constituição dessa parte do corpo é feita de gordura. Com o treino pesado, ela tende a secar e a diminuir muito. Assim, as competidoras optam pelas próteses para deixarem o corpo mais harmônico e não abrirem mão de sua feminilidade com os treinos.

5. Uso de acessórios em competições

Nas competições de fisiculturismo feminino, as atletas podem usar pulseiras, anéis e brincos, mas têm que limitar o tamanho do salto alto em 12 cm. Também não podem usar modelos com amarrações nas pernas que dificultem a visualização dos músculos.

6. Bronzeado

Sabe o corpo bronzeado das atletas? É uma exigência nas apresentações, já que esse aspecto ajuda a destacar e a visualizar melhor os grupos musculares. Não conseguiu pegar sol? Não tem problema! Para conseguir o efeito, você pode usar 2 tipos de tintas, autorizadas pela federação brasileira. Elas têm que ser aplicadas com pincel ou esponja, e demoram até 3 horas para secar.

7. Jogos Pan-Americanos

Sabia que o fisiculturismo é esporte pan-americano? Isso mesmo! Em 2016, ele foi aprovado para entrar nos jogos e fará sua estreia nos Jogos Pan-Americanos de Lima, em 2019.

8. Arnold Schwarzenegger

Um dos fisiculturistas mais famosos de todos os tempos é o ator Arnold Schwarzenegger, que começou como atleta dessa modalidade e, só depois, virou ator. Arnold, que hoje dá nome à competição no Brasil, foi 7 vezes campeão mundial!

Seja uma fisiculturista!

Como vimos, o fisiculturismo feminino é tarefa para poucos, bons e focados atletas. A atividade, que exige uma rotina rigorosa e equilibrada, tem que ser pontual quando o assunto é treino, alimentação e descanso. Mas, se você se apaixonou por esse universo e quer a recompensa de um corpo esculpido, mergulhe de cabeça nessa aventura.

Com o treino certo e suplementação adequada — ainda mais importante no caso do fisiculturismo feminino, por causa de certos hormônios que dificultam o crescimento muscular —, você tem tudo para se tornar uma atleta de alta performance e até competir.

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