Arquivos da categoria: Ciências Fisiológicas

Sono e Hipertrofia: A qualidade do sono afeta o ganho de massa muscular?

O sono é uma função biológica fundamental na consolidação da memória, na termorregulação, conservação e restauração da energia do metabolismo corporal e cerebral. O sono normal varia ao longo do desenvolvimento humano quanto à duração, distribuição de estágios e ritmo circadiano.

         Na vida adulta, decresce a quantidade e varia o ciclo do sono em função da idade e de fatores externos. Com o avanço da idade, ocorrem perdas na duração, manutenção e qualidade do sono. A dor, o uso de medicamentos e diferentes condições clínicas são exemplos de fatores que podem afetar a quantidade e a qualidade do sono, especialmente entre idosos, que são mais propensos a essas condições.

         As conseqüências dos distúrbios de sono são imediatas ao organismo e incluem alterações fisiológicas como cansaço, fadiga, falhas de memória, dificuldade de atenção e de concentração, hipersensibilidade para sons e luz, taquicardia e alteração do humor (1).

         Por todas essas mudanças psicofisiológicas, é fato que o distúrbio do sono pode interferir no eixo hormonal, reduzindo testosterona e aumentando cortisol. Esta mudança está relacionada a perda de massa muscular e redução do rendimento esportivo

         Em um recente trabalho, foi analisado o efeito da restrição do sono (dormir somente 4 horas) sobre a síntese proteica muscular. 3 grupos foram divididos entre: 1-sem restrição do sono, 2- restrição do sono e 3- restrição + exercício físico. Em apenas 5 dias de restrição do sono, dormindo por apenas 4 horas, foi observado redução na síntese proteica muscular (-20%) e aumento dos marcadores catabólicos musculares (2).

         Desta forma, é visto a importância da dieta individualizada, suplementação correta em somatória com uma ótima periodização do treinamento de força, porém o estilo de vida, incluindo os hábitos no final de semana, bem como a qualidade do sono, tem total impacto na hipertrofia muscular.

Referências:

1-Forcina, de Mello e Tufik. Exercício e sono.  Rev Bras Med Esporte _ Vol. 7, No. Jan/Fev, 200. 2 – Saner et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol 598.8 (2020) pp 1523–1536 1523

Álcool x Hipertrofia: quem treina pode consumir bebida alcoólica?

PhD. Felipe Donatto

Nutricionista e Max Expert

            Beber álcool é um dos passatempos mais antigos da sociedade, por diferentes questões sociais e culturais. Alguns estudos sugerem que o álcool pode ter benefícios a saúde. Por exemplo, o vinho tinto, por conter o resveratrol, quando usado moderadamente, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, sendo que o consumo de 30g de etanol não se observa problemas fisiológicos e psicológicos. Entretanto, para alguém engajado na melhora da composição corporal (perder gordura e ganhar músculos) é preciso entender os efeitos do álcool no organismo para considerar seu uso ou não.

            Sabemos que a hipertrofia muscular, ou o ganho de massa muscular, é um processo complexo e crônico e que necessita de alguns pilares básicos: treinamento, dieta, suplementação, recuperação e sono. Se considerarmos os efeitos fisiológicos da ingestão do álcool, sabemos que por não se tratar de um dos macronutrientes, o corpo precisa oxidar o etanol no fígado e seu “final metabólico” é a formação de novos ácidos graxos (lipogênese de novo). ou seja, álcool é transformado em gordura no fígado. Por isso acontece a esteatose hepática alcoólica (acúmulo de gordura no fígado pelo consumo excessivo do álcool). Lembrando que essa mesma patologia também acontece pelo consumo calórico excessivo (esteatose hepática não alcoólica).

            Além disso, um subproduto chamado acetato é formado durante a oxidação do álcool no fígado com capacidade de diminuir a liberação de gordura do tecido adiposo (lipólise) e reduzir a beta-oxidação (queima da gordura) nos músculos esqueléticos, conforme mostra a figura abaixo:

Figura1: Efeitos fisiológicos do álcool no organismo

(Adaptado de Donatto, 2017) (1)

O álcool da bebida alcoólica pode afetar o processo de digestão e absorção de nutrientes, pois causa estresse no estômago e nos intestinos. Isso leva à diminuição das secreções digestivas e movimentação dos alimentos no trato. As secreções digestivas são extremamente importantes para uma digestão saudável, pois transforma os alimentos em nutrientes básicos que são absorvidos e usados ​​pelo corpo.

O álcool também pode afetar negativamente o sono, levando a períodos aumentados de vigília durante os ciclos de sono, diminuindo a qualidade do sono. Já se sabe que a privação de sono, pode levar a um desequilíbrio nos hormônios relacionados à fome, saciedade. Além disso, a bebida alcoólica pode ter uma interferência negativa sobre a produção dos hormônios sexuais, especialmente a testosterona. A testosterona é um hormônio sexual que desempenha um papel em muitos processos metabólicos, incluindo a formação de músculos e capacidade de queima de gordura.

E finalmente o acetato (oriundo da oxidação do etanol) tem influência direta nas vias de sinalização de síntese proteica muscular, diminuindo a taxa de construção muscular, em especial na inibição da fosforilação da cascata anabólica do alvo de rapamicina (Mtor) e aumentar a atividade do sistema ubiquitina proteassoma (catabolismo muscular). Se para construir novas fibras musculares já é difícil fazendo tudo certo, colocando todos esses efeitos do álcool fica ainda mais. (2,3)

Procure sempre um professor de edução física e nutricionista para te auxiliar e direcionar seu processo de melhora corporal. Desejo a todos treinos fortes e uma dieta saudável e uma suplementação adequada!

  

Referências Bibliográficas:

 1- Felipe Donatto. Nutrição, suplementação e fitoterapia esportiva: ciência e prática. Ed All Print, 1ª. ed. 2017.
2- Scot R Kimball, Charles H Lang. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018.
3 -Jennifer L. Steiner and Charles H. Lang Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015.

Existe limite de absorção de proteína por refeição?

Fala pessoal, tudo bem? Hoje vamos abordar um pouco do tema “Distribuição Proteica ao Longo do Dia”. A ideia é que ao final desse texto você não tenha mais dúvidas se afinal existe ou não limite de absorção de proteínas por refeição. Vamos nessa?

Dentro desse contexto é muito mais fácil entender o assunto utilizando um cálculo simples. Vamos imaginar um atleta de 90kg de peso corporal que tenha com objetivo o ganho de massa muscular. A literatura aponta que 2 gramas de proteína por quilograma de peso é a dose preconizada, logo, nesse caso, se nós multiplicarmos os 2g x 90kg, teremos 180 gramas de proteína total indicada por dia para esse indivíduo. No entanto, o novo cálculo que se tem atualmente considera a oferta proteica por refeição, ou seja, podemos individualizá-la conforme o peso corporal do atleta.

Nesse sentindo, os mesmos 90kg multiplicados por 0,3 a 0,4 grama de proteína por quilograma de peso farão com que tenhamos 36 gramas de proteína por refeição, logo, se já fizemos o cálculo que ele deverá ingerir 180 gramas de proteína/dia e sabemos que a média por refeição será de 36 gramas, fica fácil concluirmos que ele deverá realizar ao menos 6 refeições que sejam capazes de fornecer os 36 gramas necessários para que ao final do dia a necessidade diária tenha sido atendida.

Até aí simples né? Mas existe um erro nessa informação! Vou explicar a vocês o porquê!

Muitas vezes as pessoas que não são da área ou familiarizadas com o tema confundem “oferta proteica por refeição” com “limite de absorção proteica”. Você já deve ter escutado sobre isso, especialmente que só é possível absorver 30 gramas de proteína por refeição e é, justamente desse cálculo que fizemos juntos acima que surge essa confusão sobre se existe ou não o limite de absorção.

O professor Stuart Phillips quando realizou o estudo não o fez para saber a absorção de proteína no intestino, ele queria saber o quanto de proteína é necessário para se atingir a máxima síntese proteica muscular e esse entendimento é o fundamental para compreender esse cálculo que fizemos.

Desta forma, sabe-se então que entre 30 e 40 gramas por refeição obtém-se o estopim máximo de síntese proteica muscular. Com essa informação você deve estar se perguntando, mas e se eu consumir mais do que isso?

Para responder a essa questão vou dar a vocês o exemplo contrário agora. Imagine que o seu objetivo seja perder gordura corporal e manter massa muscular. Na literatura a gente sabe que para esse tipo de situação o indivíduo deve consumir para cada 1 quilograma de massa magra o equivalente a 3 gramas de proteína, logo, com certeza, ele deverá consumir mais de 40 gramas de proteína por refeição nesse total proteico e foi isso que o professor Nicolaas Deutz comparou no trabalho dele entre o consumo de 40 gramas e 70 gramas de proteína e concluiu que, realmente, com 40 gramas de proteína você tem a máxima síntese proteica, mas quando estudamos fisiologia muscular sabemos que existem 2 chaves metabólicas, o anabolismo e o catabolismo, logo ingerir maiores quantidade de proteínas por refeição diminui a taxa catabólica muscular gerando assim um efeito anti-catabólico, ou seja, o professor analisou que o balanço nitrogenado ficou positivo em indivíduos que ingeriram 70 gramas de proteína por refeição.

Essas dúvidas são muito frequentes aqui no consultório e nas interações do nosso time de Experts com os fãs da Max Titanium. Por isso, a importância de você procurar um nutricionista para individualizar a sua dieta, pois ele vai saber a hora exata de introduzir alimentos e suplementos para que você alcance a oferta proteica ideal para seus objetivos.

Espero que tenha tirado suas dúvidas sobre limite de absorção de proteínas por refeição! Estamos aqui para agregar conhecimento a todos vocês. Continue interagindo conosco nos canais oficiais da MAX. Forte abraços!Seja qual forte a sua meta, a melhor escolha é MAX Titanium!

Saiba o que é cortisol e como isso afeta os rendimentos no treino

O cortisol é um hormônio sintetizado pela parte superior da glândula supra-renal em situações limite e de estresse, em caso de grande esforço físicos ou por deficiência nutricional. Sua síntese ocorre como uma resposta à presença do hormônio adrenocorticotrófico, o ACTH. Por isso, dizem que este hormônio é o precursor do cortisol.

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O que você precisa saber sobre o exame de bioimpedância

Quem pratica alguma atividade física está sempre em busca da melhor performance, não é mesmo? Aumentar o potencial desempenho, ter uma vida mais saudável e conseguir ganhar massa magra também são alguns objetivos de quem realiza uma prática desportiva. Se esse é o seu caso, muito provavelmente já ouviu falar do exame de bioimpedância?

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Entenda como a resistência à insulina afeta o seu dia a dia

A insulina é um hormônio e, dentre suas funções, está o controle da quantidade de açúcar que circula no nosso sangue (glicemia). A resistência à insulina acontece quando temos uma situação de desequilíbrio entre a quantidade de insulina secretada pelo pâncreas e o correto funcionamento dela. Isso faz com que a ação do hormônio fique comprometida.

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Tônus muscular: o que você precisa saber sobre o assunto?

O tônus muscular é o estado de repouso dos músculos que auxilia na postura corporal para cada movimento. Se ele está em estado de completo relaxamento, o músculo leva mais tempo para começar a contrair e dar início ao movimento. Além disso, o tônus se reduz durante o sono devido ao relaxamento, mas volta a se desenvolver ao despertar.

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