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Perda de Gordura – Musculação x aeróbio

Perda de Gordura

Perda de gordura tem a ver com musculação ou exercícios aeróbicos?

A crença sobre perda de gordura

A questão é antiga e mesmo com o grande volume de literatura científica a respeito, muita gente acredita que os exercícios aeróbicos são a melhor, ou até, a única opção para quem quer diminuir o peso corporal.
O fato de suar muito durante o exercício aeróbio, leva muitas pessoas a crer que está emagrecendo, quando na verdade, o suor é só perda de líquido que inclusive, deve ser reposto.

Atividades que se complementam

Afinal, atividades como caminhada, simulador de escada e bike proporcionam alto gasto calórico.
Porém, saiba que a musculação com sobrecarga é tão ou mais eficaz quando o assunto é perda de gordura.
Os dois, aeróbio e musculação devem fazer parte do programa de treinamento de qualquer pessoa que deseja obter resultados, seja para uma finalidade estética, competitiva ou de saúde.
O treinamento com peso contribui para o ganho e a preservação da massa muscular.
Isso mantém o organismo acelerado e faz você gastar mais energia até mesmo quando você não está treinando.

  • Usa a gordura como combustível

Como sabemos, durante o treino, a principal fonte de energia usada pelo corpo é o carboidrato.
Mas a boa noticia é que, na fase de recuperação, a gordura corporal é o combustível usado para o organismo reparar os tecidos musculares.
Como o corpo não precisa de uma energia rápida nesse momento, ele passa a utilizar a gordura intramuscular e do sangue.
A conta é simples: quanto mais massa muscular tiver, mais gordura a pessoa vai queimar.
Além disso, o treino de força reduz a produção de “Grelina”, o hormônio da fome, prolongando a sensação de saciedade o que favorece um balanço energético negativo, que leva ao emagrecimento.

  • Faz o corpo gastar calorias por muito mais tempo!

Depois do treinamento de força, é quando o corpo inicia o processo de reparação e reconstrução muscular, é nesse momento que acontece o maior gasto energético.
Essa é uma das grandes diferenças entre os exercícios aeróbios e a musculação.
Nos aeróbios, o gasto calórico volta aos níveis normais rapidamente após o termino da atividade, já na musculação, o gasto calórico pode se estender por várias horas.
Mesmo no dia seguinte, após um treino de pernas, por exemplo, o gasto pode chegar a quase 500 calorias para reparar o músculo.
Por isso, para um processo de emagrecimento consistente, é vital a combinação das atividades.

  • Fortalece a resistência à insulina

Com os músculos trabalhando em sobre carga por conta do treino, todo o organismo passa por alterações fisiológicas aprimorando cada sistema, buscando a máxima eficiência metabólica. Uma destas alterações é a sensibilidade à insulina e a glicemia de jejum.
Existem vários estudos que apontam uma melhora significativa nessa importante função do organismo.
Isso é importante porque uma vez que controlados os níveis de glicose no sangue, evitamos o acúmulo de mais gordura corporal, principalmente na região da barriga.
Vale lembrar que o músculo é o principal tecido reativo à insulina, por isso o treinamento de força é tão importante.
Com os níveis de glicose controlados, o pâncreas passa a liberar menos insulina, evitando o acúmulo de gordura e acelerando o processo de emagrecimento.

Escolha da atividade

Eu, Angela, nos cursos e palestras que ministro pelo Brasil e pelo mundo, sempre recomendo: para perda de gordura, se você não tiver tempo e precisar escolher entre musculação ou exercício aeróbio, fique com a musculação, ela proporciona mais beneficio do que somente o exercício aeróbio.
Dito isso, o ideal mesmo é a combinação das atividades proporcionando uma melhora global na composição corporal e cardiorrespiratória.
Mas lembre-se, o mais importante mesmo é se movimentar de alguma forma, não fique parado, encontre uma atividade que lhe dê prazer, se organize e siga firme.
Bons Treinos.

Angela Borges
Bacharel em Educação Física
Bacharel em Administração de Empresas
Especialista em fisiologia e biomecânica do exercício.
Especialistas em treinamento avançado para mulheres
Especialista em Gestão de Pessoas
 
Atleta Profissional
Tricampeã Mundial 
Mais de 60 títulos na carreira

Maturidade muscular

Maturidade Muscular

Maturidade muscular, se você for pesquisar sobre a definição, não vai achar um artigo que cite isso de forma direta que coincida com outro, até porque nem todas pessoas que usam esse termo o utilizam de forma semelhante a outra pessoa.
Facilmente, você poderá assistir peritos da área usando a expressão maturidade muscular para qualidades sutilmente ou até completamente diferente nos indivíduos que avaliam.
Vamos tratar daquilo que é o que mais se aproxima do conceito de maturidade muscular visível que venho colhendo ao longo destes anos de fisiculturismo.

Maturidade muscular – características

Primeiro de tudo, quando observo algum perito elogiando a maturidade muscular de um atleta eu penso em caraterísticas intrínsecas da musculatura.
As características extrínsecas seriam relativas à silhueta: volume, definição, simetria e proporção (num campeonato de fisiculturismo, cada item desde determina 25% da nota de avaliação do atleta).
Portanto, as características intrínsecas seriam aquelas relativas ao músculo como unidade separada da silhueta: roundness/round muscle belly e hardness. 

Roundness

Roundness, que também aceita a definição de Round Muscle Belly, seria algo como arredondamento muscular, ou a capacidade de se obter um ventre muscular de desenho claro, inequívoco e evidente por baixo da pele de tal forma e volume que quando em contração é capaz de se distingui-lo claramente da pele que o recobre.
Esse arredondamento é quase que a assinatura visual de um músculo, aquele formato que, mesmo que você o visse separado do resto do corpo você diria qual músculo está vendo.
Essa qualidade está relacionada à separação muscular também, fazendo com que um atleta que a possui em abundância não precise estar com uma baixa percentagem de gordura para apresentar-se com boa definição. 

Hardness

O Hardness, algo como uma mistura entre aparência de dureza e a sensação de densidade, se refere a uma textura do músculo em que, uma vez com a definição necessária, percebe-se que a célula muscular está túrgida no ponto ideal.
Ou seja, repleta demais perderíamos a sensação das feixes visíveis, assim como depletada, além do normal fisiológico (como por exemplo sob uso de diuréticos), o músculo pareceria mole, sem tônus, uma condição que na medicina chamamos de bandeiramento e no exporte chamamos apenas de “flat” ou simplesmente murcho.

Maturidade muscular – qualidades a serem observadas

Maturidade muscular, de acordo com o que tenho visto tal expressão ser usada, é a interface entre essas duas qualidades intrínsecas do músculo.
Qualidades essas que são difíceis de se sustentar em musculaturas mais jovens, pois em desenvolvimento a pleno vapor, tende-se a permitir um músculo mais cheio e, portanto, com uma aparência menos densa e separações menos evidentes pela ainda carência de volume do feixe muscular.
Por outro lado, em situações de depleção, apesar da pele fina, a densidade muito diminuída custa ao atleta sem maturidade muscular, silhueta e definição, parecendo um físico subtreinado.

Objetivo

Vale lembrar que a maturidade muscular é um quesito a ser buscado: baixa variabilidade do físico, controle metabólico rigoroso, controle de volume de treino rigoroso sem exageros, intensidade alta, mas que permita treinabilidade estendida, tempo de recuperação suficiente, aeróbio na medida exata e alimentação limpa são itens indispensáveis para se apresentar uma massa muscular equilibrada e madura.

Importância da rotina

Não se pode apressar o tempo, pois ainda estamos todos sujeitos á necessidade de recuperação após cada sessão treinada.
Contudo pode-se apressar a conquista deste atributo por se manter uma rotina consistente, motivo pelo qual diferenciamos fisiculturistas profissionais de amadores.
Ter um físico muscularmente maduro é para somente aqueles que aceitarem as necessidades do desempenho como estilo de vida, sendo competidores ou não.
Faça a sua escolha sabiamente: pese tudo o que vale a pena na sua vida e não se engane achando que vai conquistar a maturidade de um atleta com alguma rotina que não seja essa.
Um físico que nos deixa satisfeitos é um físico estável, que depende de rotinas que a nós são acessíveis por custo, tempo de empenho e possibilidade de repetição indefinida e consistente.

Assim, um físico não se faz a partir de sacrifícios periódicos e sim a partir de algo muito mais difícil: consistência da repetição de rotinas.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Alimentos termogênicos – saiba quais são

Alimentos Termogênicos

Os alimentos termogênicos precisam estar presentes no dia a dia de todos.

Rotina feminina

Que nós mulheres temos uma rotina geralmente mais intensa que os homens não é novidade para ninguém.
Na maioria dos casos além dos compromissos profissionais, também tem os filhos, o marido e a casa para cuidar.
Por tudo isso, muitas vezes falta disposição e energia para cuidarmos de nós mesmas. Felizmente, hoje podemos lançar mão de recursos tecnológicos, como o uso de um termogênico.
Esses recursos nos ajudam não só a manter o foco, mas principalmente, performar bem nos treinos e em outras atividades.

Alimentos termogênicos – para que servem?

Mas afinal, para que servem os termogênicos?
São substâncias que têm o poder de elevar a temperatura corpórea, com isso, fazem uma aceleração na atividade metabólica de todo o corpo.
Assim, ao trabalhar mais rapidamente, o organismo passa a consumir maiores níveis calóricos, sendo esses, na maioria das vezes, provenientes da oxidação dos ácidos graxos, que passam a se transformar em energia para o funcionamento do corpo.

Termogênicos – como atuam?

Nesse caso, podemos dizer que atuam diretamente nos adipócitos (células de gordura) e estimulam a queima de tecido adiposo (gordura), levando, consequentemente, ao emagrecimento.
São usados, na maioria das vezes, como auxiliares na perda de peso, principalmente quando combinados aos exercícios físicos, onde a ação dos termogênicos se torna muito mais eficiente.

Alimentos termogênicos

Como se sabe, as substâncias termogênicas não estão contidas somente nas fórmulas comerciais e diversos alimentos termogênicos são encontrados facilmente na natureza, como por exemplo o café, chá verde, gengibre, pimenta, chá mate, canela etc.
O que difere a fórmula comercial dos elementos encontrados nos alimentos são fatores como pureza, combinação dos agentes e claro, a concentração dos mesmos, como é o caso da cafeína por exemplo.
Uma xícara de café contém cerca de 60mg de cafeína, enquanto uma cápsula deste termogênico pode conter até 420mg, ou seja, uma concentração sete vezes maior.

Outras propriedades

Pra quem pensa que as substâncias com ação termogênica atuam somente na queima de gordura, eis uma boa razão para você pensar em incluir esse produto em sua vida.
Os termogênicos possuem também propriedades estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e melhorando assim as funções de vários órgãos, como cérebro, por exemplo.

Uso dos termogênicos como emagrecedores

Estudos científicos recentes têm demonstrado que o uso dos termogênicos é uma boa opção para a redução das taxas de gordura corporal quando aliado à prática de exercícios físicos regulares e controle de obesidade, uma vez que auxiliam no controle do apetite, resultando em promoção de saúde.
No mundo todo, os termogênicos estão sendo usados cada vez mais por praticantes de musculação e outros esportes.

Termogênicos e atividade esportiva

Podemos dizer que os termogênicos têm uma ação positiva na queima calórica, sendo potencializado com a prática esportiva e o melhor, raramente apresentam efeitos colaterais desde que usados de maneira correta.
O consumo dos termogênicos varia muito de acordo com o estilo de vida e hábitos diários, de um modo geral, deverá ser realizado o consumo, antes da atividade física.
Dessa forma, teremos uma maior ação da substância durante a atividade física mais intensa.

Como consumir

Em relação à dosagem diária e forma de consumo, podemos dizer que varia muito de acordo com cada fabricante e também na variação da concentração do produto, mas fique tranquila, isso já vem muito bem especificado no rótulo da embalagem, como determina a agência nacional de saúde.

Suplementação

Eu, Angela, faço uso de termogênicos diariamente e aproveito ao máximo os benefícios destes produtos.
Graças aos avanços tecnológico, a ciência de um modo geral evoluiu, levando de carona também a evolução da medicina esportiva e da nutrição aplicada ao esporte, que torna evidente o uso da suplementação e a melhora na performance.

A Max Titanium vem atuando há quase 15 anos na pesquisa e desenvolvimento de produtos de ponta, por isso é referência no mercado e traz a tecnologia e a inovação em seu DNA.
A excelência dos produtos se traduz em resultado para seus clientes e vitórias para o time de atletas da marca, que conta com os maiores nomes do esporte do país.

Gostou das informações? Conta pra gente como foi sua experiência com o uso de termogênico, queremos muito ouvir você.
Bons Treinos.

Angela Borges
Bacharel em Educação Física
Bacharel em Administração de Empresas
Especialista em fisiologia e biomecânica do exercício.
Especialistas em treinamento avançado para mulheres
Especialista em Gestão de Pessoas
 
Atleta Profissional
Tricampeã Mundial 
Mais de 60 títulos na carreira

Overtraining

Overtraining

Escutamos em diversas fontes, famosas ou não, referenciadas ou não, confiáveis ou não, que no fisiculturismo não existe overtraining.
Se isso fosse verdade, não veríamos físicos que perdem seu tônus e viço por erros de estímulo, bem como atletas que perdem a condição mental necessária para se manterem competindo ou treinando em nível competitivo.
Também as pequenas manifestações que se apresentam como modificação do paladar, alteração dos processos de fome e saciedade, do ciclo de sono e vigília, bem como na motivação versus capacidade de manter a disciplina que vemos tão frágeis em certas oportunidades.
A questão é: sabemos identificar um estado de excesso de treinamento ou overtraining?

Overtraining

A Educação Física começa a abordar esse tema de forma bem precoce com seus profissionais: na fase da graduação.
Essa abordagem é feita através da identificação da existência de um referencial de capacidade de realização de trabalho e custo de energia dispendida, que se caracteriza e se entende como carga interna e carga externa.
É ensinado de forma precoce ao professor que, uma vez profissional de educação física, uma de suas tarefas mais importantes é saber identificar a representação física de capacidade individual de uma pessoa a ser treinada, para se definir a quantidade de trabalho que é necessária, adequada, possível e excessiva a ser feita.
A estimativa da carga interna dá ao treinador a possibilidade de programar a carga externa – algo que pode ser representado de forma muito rudimentar pela avaliação imediata que determina os tipos: iniciante, intermediário ou avançado.

Treino em excesso

O excesso de treino pode se manifestar de formas diferentes: uma necessidade de maior tempo de recuperação (que pode se estender até um tempo em que haveria destreinamento se fosse obedecido…), a incapacidade de completar o estímulo em seu volume ou intensidade, ou ainda, sintomas como a indisposição de fazê-lo – lembrando que o overtraining começa pelo sistema nervoso central e depois atinge o aparelho locomotor.

Dieta

Alterações de dieta também podem levar a um overtraining, que não será caracterizado somente pela incapacidade física ou mental de treino, mas também por uma manutenção da capacidade física diante de estímulos progressivos, afinal estar em condição de sobre-treinamento (overtraining) significa que a capacidade do físico responder é perdida, ainda que alguma capacidade física permaneça.
A baixa caloria pode provocar, sustentar ou piorar uma condição de overtraining no que tange à incapacidade de realização de atividade física ou a incompetência orgânica de se reagir ao treinamento.

Diagnósticos

Assim, há de se entender que muitos profissionais, a partir de uma visão preconcebida do quadro de overtraining, pictórica às vezes, deixam de fazer diagnósticos claros de incapacidade de treino ou de resposta a ele porque o nome “overtraining” se estigmatizou com o endurance e contaminou o bodybuilding com um quadro clinico que nada poderia ter relação, já que o estimulo esportivo é outro.
Olhe ao seu redor: muitos, concordo, não têm resultados porque lhes falta orientação, outros tantos porque lhes falta vontade – contudo, dentre estes e aqueles, há os que tem informação, direcionamento e motivação mas que inexplicavelmente não evoluem como mereceriam e que até agora, ninguém sabe explicar.
Talvez agora você possa…

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Aeróbico e Hipertrofia

 

Você já se perguntou se hipertrofia e aeróbico combinam?
Por anos escutamos dizer que exercícios aeróbicos “queimam” massa muscular a ponto de termos atletas e pessoas influentes do meio esportivo recomendando que,  em situações de ganho de massa muscular, o aeróbio fosse proibido.
O que há de verdade nisso?

De certo o princípio da especificidade, por literatura e por observação empírica, nos ensina que não veremos atletas que recentemente ganharam um campeonato de culturismo vencer uma maratona, bem como não veremos maratonistas vencerem uma competição de corrida num final de semana e um campeonato de fisiculturismo no final de semana seguinte.
Isso se dá porque o ajuste de fibras musculares de ambas modalidades é feito ao longo de anos para que seja possível atingir nível de competição em qualquer uma delas, já que uma vez ajustado para oxidação, a fibra muscular se torna especialista em processar energia e assim tem um limite de geração de força, assim como, uma fibra ajustada para força se torna especialista em gerar tensão e portanto terá um limite na sustentação de contrações repetidas (ou alguém se imagina fazendo uma série de bíceps que dure o tempo da corrida de São Silvestre?).

Outro ponto importante é que, em sendo esportes distintos, que portanto dependem de estímulo e tempo de recuperação, do ponto de vista de organização seria impossível fazer uma programação em que se pudesse ganhar progressivamente força necessária a hipertrofia ao mesmo tempo e na mesma proporção que se ganhasse capacidade aeróbica para possibilitar suportar uma prova de endurance; abre-se uma exceção para indivíduos destreinados e descondicionados, que, ao terem perdido capacidade abaixo do normal, num processo de condicionamento bem feito ganharão ambas habilidades progressivamente e dependendo da técnica aplicada, de forma bem rápida.

Contudo o que não se comenta para indivíduos treinados é que a força sem o condicionamento e o condicionamento sem a força interrompem sua progressão. Para fazer um treino de musculação de forma a progredir no número de séries e repetições, passando de 45 minutos para chegar a atingir até 2 horas ou mais de treino, como muitos atletas profissionais, é necessário uma capacidade aeróbica considerável, bem como que, para um maratonista ser capaz de correr numa subida no passo em que estava no plano, é necessária uma força que não é conseguida somente treinando corrida. Como a gordura corporal também representa grande parte da nossa função metabólica e uma delas é a captação periférica de glicose, para que consumamos mais energia, é necessário que o organismo seja mais capaz de processá-la, o que acontece principalmente treinando-se atividades físicas aeróbicas – mesmo e principalmente se a sua intenção é alcançar um físico no nível de um fisiculturista.

Portanto, a questão principal ao meu ver é que engolimos esses dogmas devido a dificuldade de se quantificar um ou outro estímulos, nos tornamos monótonos e singulares no nosso entendimento sobre o que é um treinamento de uma modalidade extrema (fisiculturismo e endurance são modalidades extremas em relação ao nível de ajuste que o físico precisa atingir para performar em ambas). Aparentemente, tanto saber se hipertrofia e aeróbicos combinam, quanto a sabedoria de se encaixar um treino aeróbico na planilha de musculação, bem como um treino de musculação na planilha de aeróbios vai continuar gerando grande curiosidade, bem como para aqueles que dominarem este conhecimento, grandes resultados.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Ganho de Massa Muscular – Hipertrofia

Ganho de Massa Muscular

O processo de ganho de massa muscular, cientificamente conhecido como hipertrofia muscular, é um dos objetivos mais buscados pelos atletas e pessoas fisicamente ativas. Porém, também é considerado o processo mais difícil e lento, comparado com a perda de gordura corporal. Isso se explica, pois envolve organização do treino, da dieta, suplementação e um dos pontos mais importantes, a mudança no estilo de vida, que significa parar de beber e regular a qualidade e o tempo de sono. Abaixo estão destacados os tópicos para o ganho de massa muscular.

Calcular o valor calórico diário e organização dos macronutrientes:

Para o crescimento muscular, o atleta deve estar na situação de balanço calórico positivo. O nutricionista é o profissional mais capacitado para calcular a dieta para os atletas, pois tem ferramentas cientificas e matemáticas para chegar à Necessidade Calórica Diária (NCD) para o ganho de massa muscular, a fim de se ter uma ideia prática, calcule 50kcal/kg/dia (Ex: 80kg x 50 kcal = 4000 kcal/dia). A partir disso temos uma distribuição dos macronutrientes dentro desse total.

Ajuste do tipo e da quantidade de Carboidratos

O glicogênio muscular é a fonte de energia mais utilizada durante o treino de força para a formação de ATP. Em situações de ganho de massa muscular, os carboidratos são extremamente necessários, pois poupam a utilização das proteínas musculares para a formação de glicose (neoglicogenese). Assim, pessoas que treinam intensamente devem ingerir de 5-8g de CHO/kg/dia, distribuídos ao longo do dia, principalmente no período que antecede o treino. (Ex: 80kg x 8g CHO = 640g/CHO/dia).

Ajuste do total e das fontes de gordura

Um dos erros das pessoas que não têm apoio profissional na dieta é retirar todas as gorduras da alimentação. Entretanto, temos fontes de gordura consideradas boas e ruins, sendo que o segredo é preferir as boas para a manutenção de nossas funções vitais. Já é visto que homens que ingerem menos de 15% de gordura em uma dieta podem diminuir a produção de testosterona. Sendo assim, óleo de prímula, ômega 3, azeite extra virgem, castanhas, abacate e óleo de coco são fontes importantes na dieta do atleta. O cálculo para as gorduras totais vão de 0,8-1,2g/kg/dia. (Ex: 80kg x 1g LIP = 80g/LIP/dia).

Não errar na quantidade de proteína

As proteínas na dieta são praticamente os blocos formadores dos novos músculos que estão a caminho, mas achar que o excesso proteico vai “virar” massa muscular é um erro comum e constante na vida dos atletas. As recomendações de proteínas diárias para a hipertrofia chegam a 2g/kg/dia. (Ex: 80kg x 2g PROT = 160g/PROT/dia). Dessa forma organizada, temos o total de proteína diário do atleta que pode variar entre ovos, carnes, frango, peixe, e suplementos proteicos. Novos trabalhos científicos apontam que a absorção das proteínas por refeição é entre 0,3-0,4g/kg/refeição, sendo que um atleta de 80g deveria ingerir de 24-32g de proteína por refeição.

Suplementação correta para o ganho de massa muscular

O uso de suplementos sem orientação pode resultar em nada, porque existem indivíduos que acreditam piamente que apenas o uso de um ou outro produto vai fazer “crescerem” os músculos. De uma vez por todas, você é o responsável pela hipertrofia muscular, pois todos esses pontos abordados terão que obrigatoriamente ser seguidos pelo atleta. Assim, o uso de proteínas isoladas, aminoácidos e creatina podem resultar em treinos mais intensos, sendo que o uso de proteínas de rápida absorção no pós treino, em conjunto com carboidratos de alto índice glicêmico, auxiliam na ativação das vias de sinalização hipertróficas musculares.

Ajuste da quantidade diária de água

Conheço pessoas que gastam muito com suplementos, mas não conseguem beber 1 litro de água por dia. Isso é um erro primário, pois o corpo de um atleta necessita de 50ml de água/kg/dia, assim temos para um atleta de 80kg o total de 4,5 litros de água ao dia.

Contrate um treinador

Não existe ninguém melhor do que que um treinador para montar o treino, ajudar na execução e periodizar as fases para a hipertrofia. Existem pessoas que “dizem” que treinam mas quando você as observa na academia, o indivíduo mais conversa do que treina, além de usar cargas inapropriadas e não realizar os movimentos com a devida qualidade. Para o crescimento muscular é necessário um treino condizente, pois as adaptações musculares de crescimento são iniciadas com as micro lesões causadas no treino, que futuramente serão as novas fibras musculares ainda maiores do que antes.

Final de semana

A diferença de quem alcança o objetivo ou não, é a disciplina. Então, manter o padrão alimentar, a suplementação, evitar o álcool e dormir de forma correta, é obrigatório. Esses são os pilares básicos para a evolução muscular.

Prof. Dr. Felipe Donatto
Nutricionista esportivo CRN3:18.215
Mestre em Ed. Física (UNIMEP)
Doutor em Biologia Celular (ICB-USP)

Álcool x Hipertrofia: quem treina pode consumir bebida alcoólica?

PhD. Felipe Donatto

Nutricionista e Max Expert

            Beber álcool é um dos passatempos mais antigos da sociedade, por diferentes questões sociais e culturais. Alguns estudos sugerem que o álcool pode ter benefícios a saúde. Por exemplo, o vinho tinto, por conter o resveratrol, quando usado moderadamente, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, sendo que o consumo de 30g de etanol não se observa problemas fisiológicos e psicológicos. Entretanto, para alguém engajado na melhora da composição corporal (perder gordura e ganhar músculos) é preciso entender os efeitos do álcool no organismo para considerar seu uso ou não.

            Sabemos que a hipertrofia muscular, ou o ganho de massa muscular, é um processo complexo e crônico e que necessita de alguns pilares básicos: treinamento, dieta, suplementação, recuperação e sono. Se considerarmos os efeitos fisiológicos da ingestão do álcool, sabemos que por não se tratar de um dos macronutrientes, o corpo precisa oxidar o etanol no fígado e seu “final metabólico” é a formação de novos ácidos graxos (lipogênese de novo). ou seja, álcool é transformado em gordura no fígado. Por isso acontece a esteatose hepática alcoólica (acúmulo de gordura no fígado pelo consumo excessivo do álcool). Lembrando que essa mesma patologia também acontece pelo consumo calórico excessivo (esteatose hepática não alcoólica).

            Além disso, um subproduto chamado acetato é formado durante a oxidação do álcool no fígado com capacidade de diminuir a liberação de gordura do tecido adiposo (lipólise) e reduzir a beta-oxidação (queima da gordura) nos músculos esqueléticos, conforme mostra a figura abaixo:

Figura1: Efeitos fisiológicos do álcool no organismo

(Adaptado de Donatto, 2017) (1)

O álcool da bebida alcoólica pode afetar o processo de digestão e absorção de nutrientes, pois causa estresse no estômago e nos intestinos. Isso leva à diminuição das secreções digestivas e movimentação dos alimentos no trato. As secreções digestivas são extremamente importantes para uma digestão saudável, pois transforma os alimentos em nutrientes básicos que são absorvidos e usados ​​pelo corpo.

O álcool também pode afetar negativamente o sono, levando a períodos aumentados de vigília durante os ciclos de sono, diminuindo a qualidade do sono. Já se sabe que a privação de sono, pode levar a um desequilíbrio nos hormônios relacionados à fome, saciedade. Além disso, a bebida alcoólica pode ter uma interferência negativa sobre a produção dos hormônios sexuais, especialmente a testosterona. A testosterona é um hormônio sexual que desempenha um papel em muitos processos metabólicos, incluindo a formação de músculos e capacidade de queima de gordura.

E finalmente o acetato (oriundo da oxidação do etanol) tem influência direta nas vias de sinalização de síntese proteica muscular, diminuindo a taxa de construção muscular, em especial na inibição da fosforilação da cascata anabólica do alvo de rapamicina (Mtor) e aumentar a atividade do sistema ubiquitina proteassoma (catabolismo muscular). Se para construir novas fibras musculares já é difícil fazendo tudo certo, colocando todos esses efeitos do álcool fica ainda mais. (2,3)

Procure sempre um professor de edução física e nutricionista para te auxiliar e direcionar seu processo de melhora corporal. Desejo a todos treinos fortes e uma dieta saudável e uma suplementação adequada!

  

Referências Bibliográficas:

 1- Felipe Donatto. Nutrição, suplementação e fitoterapia esportiva: ciência e prática. Ed All Print, 1ª. ed. 2017.
2- Scot R Kimball, Charles H Lang. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018.
3 -Jennifer L. Steiner and Charles H. Lang Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015.

Revelado o segredo do abdômen definido

Por: EXPERT MAX, Angela Borges é educadora física e atleta Elite Team Max. Títulos conquistados: 3x World Champions, 7x Arnold Classic e 56x Campeã Wellness.

Olá pessoal! Aqui é a Angela Borges e hoje eu vou compartilhar algumas técnicas para conquistar o tão sonhado abdômen definido, sem perder a linha de cintura, aliás é justamente estes exercícios que te farão ter uma linha de cintura mais harmônica.

Antes do Treino!

Todos os dias, e antes de começar os treinos, eu preparo a minha água com 2Hot e L-Glutamina da Max Titanium, que me possibilita manter a imunidade e facilita a ingestão diária de água. Além disso, o 2Hot contém cafeína, o que dá um up durante o meu treino. Tem 3 sabores: Electric Mandarin, Fresh Lemon e o meu favorito Power Grape.

Treine com o que você tem em sua academia e até mesmo em sua casa!

Aqui no CT da Max tem muitas máquinas de abdominal, então quando meus treinos são aqui, priorizo exercícios que trabalhem a parte supra e infra do abdômen (parte de cima e parte de baixo). Uma dica importante: para não perderem a linha de cintura evite treinar os oblíquos, aquela musculatura da parte lateral do abdômen.

O bacana é que os exercícios feitos nas máquinas do CT também podem ser adaptados para serem feitos em casa, mas vocês também podem conferir o vídeo completo no nosso canal do YouTube.

Abdômen Definido

Muitas meninas falam que não querem o abdômen definido com gominhos, apenas a famosa barriga negativa. Nesse caso, não tem necessidade de treinar com cargas, porém é interessante treinar 1x na semana esses músculos com o peso corporal mesmo.

Alguns exercícios que não podem faltar para quem deseja a barriga chapada: prancha e LCC Linha de Cintura Compacta, técnica que desenvolvi extraindo o que havia de mais eficiente nos métodos até então conhecidos. A hipertrofia dos músculos do abdômen depende do nível de treinamento, volume e cargas utilizadas, além disso, claro, uma boa dieta alimentar vai tornar visível os músculos que você construiu nos treinos utilizando as técnicas.

Exercício 1

Seja em máquina ou em casa priorize um exercício que trabalhe tanto a parte supra quanto infra, que é bacana para deixar o físico mais estético (eu, particularmente, gosto daquela linha de abdômen levemente desenhada). É importante entender que a respiração correta durante a pratica dos exercícios faz toda a diferença nos resultados. Mas então basta respirar corretamente e realizar o exercício? Não!

Quantas vezes vocês já viram homens e mulheres com um percentual de gordura baixíssimo, pele fina e definição, mas com o abdômen estufado, protuso? O uso das técnicas evita a expansão da musculatura, ativando o músculo transverso antes de começar o exercício. Basicamente o transverso é como se fosse uma cinta ou cinturão natural do corpo segurando toda a sua circunferência abdominal.

Para esse perfil de exercício eu gosto de treinar até a falha concêntrica, que no meu caso chega mais ou menos de 15 a 20 repetições. Então, eu coloco com uma carga que eu consiga fazer essa quantidade.

Como fazer?

A vantagem de realizar na máquina é ela já te direciona para o movimento correto. Mas se você fizer em casa, pode usar um banco ou no chão colocando uma toalha. Antes do exercício realize a contração, controle abdominal, depois contraia puxando as pernas em direção a cabeça. Repita os movimentos conforme citada a cima, buscando a falha concêntrica.

Exercício 2

Nós temos aqui no CT da Max outra máquina que trabalha o abdômen todo, enfatizando a região supra. O movimento da máquina te direciona para frente, mas o importante é não apenas se estender e sim fazer um encolhimento, aproximando a cabeça do abdômen.

Antes de começar o exercício faça o controle abdominal, usando as técnicas.

Uma variação desse exercício em casa pode ser feita usando um peso, pode ser uma anilha ou o material que tiver em casa (saco de arroz, mochila com livros, etc.).

Como fazer?

Deitada no chão ou sob um banco, com as pernas arqueadas encolhidas, projete seu troco e direção às pernas e segurando o peso nas mãos ou apoiando no peito. Para um grau de dificuldade maior, eleve os braços na altura da cabeça e repita a execução. Caso fique muito pesado, pode retirar os pesos e deixar as mãos na cabeça.

Exercício 3

Vamos usar o banco declinado para fazer o infra. Se não tiver, é só colocar um step embaixo do banco para gerar uma inclinação ou fazer no chão mesmo. O legal aqui é ter um local para segurar com as mãos, seja na parte de baixo do colchonete ou tapete, ou em cima.

Como fazer?

Você puxará as pernas arqueadas encolhida de encontro a cabeça.  Dá para fazer com a perna esticada estendida, mas eu prefiro fazer arqueado (de 90º para cima) pois assim eu uso apenas o abdômen. Com a perna esticada eu também aciono o músculo iliopsoas o que não é o objetivo.

Lembre-se: sempre mantendo o controle abdominal antes do exercício, esse é o segredo do abdômen tanquinho.

Exercício 4

A prancha fortalece toda a região do core, só o fato de estar na postura da prancha já ativa o transverso (mesmo sem o controle consciente do abdômen). Por isso, esse exercício é muito importante e não deve faltar no seu treino.

Como fazer?

Apoie o cotovelo no chão, com as pontas dos pés em uma abertura confortável, geralmente na largura dos ombros e trave o abdômen. Busque jogar o umbigo para dentro. Esse exercício você vai controlar por tempo.

Eu costumo fazer 45 segundos, com descansos de 15 segundos, até fechar 4 minutos. Ou seja, 4 séries.

E agora vamos aprender o segredo de todo abdômen definido:

LCC Linha de Cintura Compacta.

Essa é uma técnica que eu criei, uma mistura de todas as outras técnicas que englobam a recuperação da linha de cintura.

Como fazer?

Primeiro inspire! Encha o pulmão de ar, preencha a caixa torácica. Depois, expire o ar pela boca aberta. Não soprando o ar para fora, pois ao fazer isso você força o abdômen e agora ele precisa estar solto.

Após todo o ar sair, sucção do abdômen para dentro no vacum abdominal, empurrando o umbigo para trás. Depois busque fechar as costelas, direcionando uma contra a outra sem perder a postura.

Durante o vacum é impossível falar, apenas após travar as costelas você consegue – sua respiração aqui ficará curta e suave, ativando o transverso totalmente.

Dá muita diferença ativando o transverso do abdômen, pois não é apenas contrair e sim reposicionar os órgãos. É como se você estivesse usando uma cinta mesmo, e o abdômen estará tão travado que esse movimento simples do exercício trará uma sobrecarga muito difícil. A carga estará direto no abdômen e durante o exercício eu estou respirando. O abdômen é um músculo como qualquer outro, então se eu deixá-lo expandir, criará a protusão uma projeção para frente.

Para um abdômen definido é preciso: determinação, foco e dieta! Os exercícios aeróbicos e técnicas apresentadas auxiliam nesse processo.

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