Arquivos da categoria: Endocrinologia e Performance Humana

As colunas e artigos sobre Endocrinologia e Performance Humana estão sob a responsabilidade do Dr. Thiago Brigagão Alcântara, Endocrinologista – CMR/SP: 156.421 | CRM/MG: 62.320.

Perda de Gordura – Musculação x aeróbio

Perda de Gordura

Perda de gordura tem a ver com musculação ou exercícios aeróbicos?

A crença sobre perda de gordura

A questão é antiga e mesmo com o grande volume de literatura científica a respeito, muita gente acredita que os exercícios aeróbicos são a melhor, ou até, a única opção para quem quer diminuir o peso corporal.
O fato de suar muito durante o exercício aeróbio, leva muitas pessoas a crer que está emagrecendo, quando na verdade, o suor é só perda de líquido que inclusive, deve ser reposto.

Atividades que se complementam

Afinal, atividades como caminhada, simulador de escada e bike proporcionam alto gasto calórico.
Porém, saiba que a musculação com sobrecarga é tão ou mais eficaz quando o assunto é perda de gordura.
Os dois, aeróbio e musculação devem fazer parte do programa de treinamento de qualquer pessoa que deseja obter resultados, seja para uma finalidade estética, competitiva ou de saúde.
O treinamento com peso contribui para o ganho e a preservação da massa muscular.
Isso mantém o organismo acelerado e faz você gastar mais energia até mesmo quando você não está treinando.

  • Usa a gordura como combustível

Como sabemos, durante o treino, a principal fonte de energia usada pelo corpo é o carboidrato.
Mas a boa noticia é que, na fase de recuperação, a gordura corporal é o combustível usado para o organismo reparar os tecidos musculares.
Como o corpo não precisa de uma energia rápida nesse momento, ele passa a utilizar a gordura intramuscular e do sangue.
A conta é simples: quanto mais massa muscular tiver, mais gordura a pessoa vai queimar.
Além disso, o treino de força reduz a produção de “Grelina”, o hormônio da fome, prolongando a sensação de saciedade o que favorece um balanço energético negativo, que leva ao emagrecimento.

  • Faz o corpo gastar calorias por muito mais tempo!

Depois do treinamento de força, é quando o corpo inicia o processo de reparação e reconstrução muscular, é nesse momento que acontece o maior gasto energético.
Essa é uma das grandes diferenças entre os exercícios aeróbios e a musculação.
Nos aeróbios, o gasto calórico volta aos níveis normais rapidamente após o termino da atividade, já na musculação, o gasto calórico pode se estender por várias horas.
Mesmo no dia seguinte, após um treino de pernas, por exemplo, o gasto pode chegar a quase 500 calorias para reparar o músculo.
Por isso, para um processo de emagrecimento consistente, é vital a combinação das atividades.

  • Fortalece a resistência à insulina

Com os músculos trabalhando em sobre carga por conta do treino, todo o organismo passa por alterações fisiológicas aprimorando cada sistema, buscando a máxima eficiência metabólica. Uma destas alterações é a sensibilidade à insulina e a glicemia de jejum.
Existem vários estudos que apontam uma melhora significativa nessa importante função do organismo.
Isso é importante porque uma vez que controlados os níveis de glicose no sangue, evitamos o acúmulo de mais gordura corporal, principalmente na região da barriga.
Vale lembrar que o músculo é o principal tecido reativo à insulina, por isso o treinamento de força é tão importante.
Com os níveis de glicose controlados, o pâncreas passa a liberar menos insulina, evitando o acúmulo de gordura e acelerando o processo de emagrecimento.

Escolha da atividade

Eu, Angela, nos cursos e palestras que ministro pelo Brasil e pelo mundo, sempre recomendo: para perda de gordura, se você não tiver tempo e precisar escolher entre musculação ou exercício aeróbio, fique com a musculação, ela proporciona mais beneficio do que somente o exercício aeróbio.
Dito isso, o ideal mesmo é a combinação das atividades proporcionando uma melhora global na composição corporal e cardiorrespiratória.
Mas lembre-se, o mais importante mesmo é se movimentar de alguma forma, não fique parado, encontre uma atividade que lhe dê prazer, se organize e siga firme.
Bons Treinos.

Angela Borges
Bacharel em Educação Física
Bacharel em Administração de Empresas
Especialista em fisiologia e biomecânica do exercício.
Especialistas em treinamento avançado para mulheres
Especialista em Gestão de Pessoas
 
Atleta Profissional
Tricampeã Mundial 
Mais de 60 títulos na carreira

Maturidade muscular

Maturidade Muscular

Maturidade muscular, se você for pesquisar sobre a definição, não vai achar um artigo que cite isso de forma direta que coincida com outro, até porque nem todas pessoas que usam esse termo o utilizam de forma semelhante a outra pessoa.
Facilmente, você poderá assistir peritos da área usando a expressão maturidade muscular para qualidades sutilmente ou até completamente diferente nos indivíduos que avaliam.
Vamos tratar daquilo que é o que mais se aproxima do conceito de maturidade muscular visível que venho colhendo ao longo destes anos de fisiculturismo.

Maturidade muscular – características

Primeiro de tudo, quando observo algum perito elogiando a maturidade muscular de um atleta eu penso em caraterísticas intrínsecas da musculatura.
As características extrínsecas seriam relativas à silhueta: volume, definição, simetria e proporção (num campeonato de fisiculturismo, cada item desde determina 25% da nota de avaliação do atleta).
Portanto, as características intrínsecas seriam aquelas relativas ao músculo como unidade separada da silhueta: roundness/round muscle belly e hardness. 

Roundness

Roundness, que também aceita a definição de Round Muscle Belly, seria algo como arredondamento muscular, ou a capacidade de se obter um ventre muscular de desenho claro, inequívoco e evidente por baixo da pele de tal forma e volume que quando em contração é capaz de se distingui-lo claramente da pele que o recobre.
Esse arredondamento é quase que a assinatura visual de um músculo, aquele formato que, mesmo que você o visse separado do resto do corpo você diria qual músculo está vendo.
Essa qualidade está relacionada à separação muscular também, fazendo com que um atleta que a possui em abundância não precise estar com uma baixa percentagem de gordura para apresentar-se com boa definição. 

Hardness

O Hardness, algo como uma mistura entre aparência de dureza e a sensação de densidade, se refere a uma textura do músculo em que, uma vez com a definição necessária, percebe-se que a célula muscular está túrgida no ponto ideal.
Ou seja, repleta demais perderíamos a sensação das feixes visíveis, assim como depletada, além do normal fisiológico (como por exemplo sob uso de diuréticos), o músculo pareceria mole, sem tônus, uma condição que na medicina chamamos de bandeiramento e no exporte chamamos apenas de “flat” ou simplesmente murcho.

Maturidade muscular – qualidades a serem observadas

Maturidade muscular, de acordo com o que tenho visto tal expressão ser usada, é a interface entre essas duas qualidades intrínsecas do músculo.
Qualidades essas que são difíceis de se sustentar em musculaturas mais jovens, pois em desenvolvimento a pleno vapor, tende-se a permitir um músculo mais cheio e, portanto, com uma aparência menos densa e separações menos evidentes pela ainda carência de volume do feixe muscular.
Por outro lado, em situações de depleção, apesar da pele fina, a densidade muito diminuída custa ao atleta sem maturidade muscular, silhueta e definição, parecendo um físico subtreinado.

Objetivo

Vale lembrar que a maturidade muscular é um quesito a ser buscado: baixa variabilidade do físico, controle metabólico rigoroso, controle de volume de treino rigoroso sem exageros, intensidade alta, mas que permita treinabilidade estendida, tempo de recuperação suficiente, aeróbio na medida exata e alimentação limpa são itens indispensáveis para se apresentar uma massa muscular equilibrada e madura.

Importância da rotina

Não se pode apressar o tempo, pois ainda estamos todos sujeitos á necessidade de recuperação após cada sessão treinada.
Contudo pode-se apressar a conquista deste atributo por se manter uma rotina consistente, motivo pelo qual diferenciamos fisiculturistas profissionais de amadores.
Ter um físico muscularmente maduro é para somente aqueles que aceitarem as necessidades do desempenho como estilo de vida, sendo competidores ou não.
Faça a sua escolha sabiamente: pese tudo o que vale a pena na sua vida e não se engane achando que vai conquistar a maturidade de um atleta com alguma rotina que não seja essa.
Um físico que nos deixa satisfeitos é um físico estável, que depende de rotinas que a nós são acessíveis por custo, tempo de empenho e possibilidade de repetição indefinida e consistente.

Assim, um físico não se faz a partir de sacrifícios periódicos e sim a partir de algo muito mais difícil: consistência da repetição de rotinas.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Definição muscular – importância dos carboidratos

Definição muscular

Quem busca definição muscular precisa saber qual a importância dos carboidratos para atingir o objetivo.

Definição Muscular e dieta low carb

A ideia da redução dos carboidratos é manipular os níveis de glicogênio muscular (estoque de açúcar nos músculos), causando assim uma restrição calórica com o intuito de aumentar o uso de gordura como combustível.
As dietas pobres em carboidrato, como a antigamente conhecidas, dieta do Dr Atikins, South Beach, The Zone, ficaram famosas pelos resultados de perda de peso rápida, isso se dá pelo efeito de redução de glicogênio e água intramuscular já conhecido na literatura, infelizmente (OLSSON; SALTIN, 1970; SCHWARCZ; BERKOFF, 2006).

Referência

Não há uma definição única, como uma fórmula de bolso, para se classificar uma dieta “low carb”, já que o cálculo dependeria do valor calórico total (recomendações em %) e ou do peso corporal da pessoa (recomendações em g/Kg).
Entretanto, muitas dietas low carb utilizam a referência de ingestão total de carboidratos inferior a 70 g/dia, vide a tabela abaixo:

Tabela Carboidratos

 

 

 

Aplicação

Com relação à sua aplicabilidade, essas dietas são utilizadas, em geral, em pessoas com diabetes ou resistência à insulina, situação em que o organismo possui um desequilíbrio da metabolização de carboidratos.
Um estudo de corte realizado em Israel em 2015, com 800 indivíduos, entre 18 e 70 anos, saudáveis e pré-diabéticos sobre a resposta glicêmica em dietas personalizadas,  mediu durante 1 semana os níveis de glicêmico pós-prandial.
Também foram avaliados parâmetros sanguíneos, antropométrico, atividade física e comportamentos de estilo de vida, além de composição e função da microbiota intestinal.
Os resultados demonstraram alta variabilidade interpessoal na resposta glicêmica pós-prandial individual para o mesmo alimento (ZEEVI et al., 2015).
Dessa forma, cada indivíduo responde de forma diferente ao consumo de carboidrato.

Personalização

A pesquisa evidenciou a necessidade de dietas personalizadas visto que o consumo de uma mesma dieta por diferentes indivíduos tem resposta glicêmica variável e fatores como função da microbiota intestinal e prática de atividade física tem interferência direta nessa resposta. Assim, recomendações alimentares gerais podem ter eficácia limitada.
O estudo representa um importante passo em direção à nutrição personalizada, prevendo resposta ao açúcar alimentar, bem como a importância da análise da resposta individual do organismo ao alimento (ZEEVI et al., 2015).

Definição muscular – Dieta Low Carb – Prós

  • Redução de peso corporal (kg) devido à desidratação dos músculos e restrição glicídica nas primeiras semanas (OLSSON; SALTIN, 1970).
  • Há estudos de melhora da performance em atletas submetidos a dietas de baixo carboidrato, causado pelas adaptações musculares e mitocondriais dos atletas a longo prazo (BURKE, 2011).

Definição muscular – Dieta Low Carb – Contras

  • Não há evidências da eficiência da perda de peso a longo prazo, quando comparado a uma restrição calórica tradicional, além de que a perda de peso inicial não é de gordura OLSSON; SALTIN, 1970).
  • As dietas com baixo carboidrato podem desencadear cetoacidose, gerada pelo metabolismo de gorduras na falta de carboidratos como energia, podendo causar náuseas, desidratação, tontura, fadiga e mau hálito (GOMES; SILVA; WAJCHENBERG, 2013).
  • Pode causar queda de desempenho físico quando feita de forma errada (MICHALCZYK et al., 2018).

Dessa forma, para a definição muscular, podemos concluir que não há uma fórmula única e específica para se reduzir carboidratos da dieta, é preciso levar em consideração diversos fatores do indivíduo como um todo.
Portanto podemos destacar a importância do profissional nutricionista específico para realizar a conduta nutricional adequada às necessidades do organismo.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências
ZEEVI, David et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, [s.l.], v. 163, n. 5, p.1079-1094, nov. 2015. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001.

SCHWARCZ, Joe; BERKOFF, Fran. Alimentos Saudáveis Alimentos Perigosos: Dieta Pobre em Carboidratos. Rio de Janeiro: Readers Digest, 2006.

OLSSON, Karl‐erik; SALTIN, Bengt. Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiologica Scandinavica, From The Department Of Physiology, Gymnastik- Och Idrottshogskolan, And The Orthopedic Clinic, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden, v. 80, n. 1, p.8-11, 1970.

WYLIE-ROSETT, Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Wher Should New Research Go? Current Diabetes Reports, New York U.S.A., v. 13, n. 2, p. 271-278, 2013.

GOMES, Karla Fabiana Brasil; SILVA, Giordana Maluf da; WAJCHENBERG, Bernardo Leo. Rose Ferreira dos Santos: Maria Elizabeth Rossi da Silva. In: SAWAYA, Ana Lydia; LEANDRO, Carol Góis; WAITZBERG, Dan L.. Fisiologia da Nutrição: na Saúde e na Doença. São Paulo: Atheneu, 2013. p. 601.

PERSONALIZED Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Israel, 2015. P&B. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=hZWLy7FLvZ4&t=144s>. Acesso em: 10 out. 2019.

BURKE, Louise M.. Carbohydrates for training and competition. Journal Of Sports Sciences, Department Of Sports Medicine, Australian Institute Of Sport, Belconnen, Act, Australia, v. 1, n. 291, p.17-27, 2011.

MICHALCZYK, Małgorzata et al. No Modification in Blood Lipoprotein Concentration but Changes in Body Composition after 4 Weeks of Low Carbohydrate Diet (LCD) Followed by 7 Days of Carbohydrate Loading in Basketball Players. Journal Of Human Kinectis, Department Of Sport Nutrition, Academy Of Physical Education Im. J. Kukuczki In Katowice, Katowice, Poland., v. 65, n. 1, p.125-136, 2018. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341968/>. Acesso em: 10 out. 2019.

Macronutrientes no metabolismo corporal

Macronutrientes

Macronutrientes, qual o efeito no metabolismo corporal?

Macronutrientes e gasto calórico

Para encontrar a necessidade calórica de um indivíduo, alguns pontos precisam ser considerados, como peso, composição corporal (% de gordura) e estilo de vida (sedentário ou fisicamente ativo).
Também a taxa metabólica de repouso + gasto calórico das atividades do dia a dia + gasto calórico do exercício físico + efeito termogênico da alimentação (ETA) (1).
Este ultimo ponto, o ETA, corresponde à quantidade de calorias que o nosso corpo gasta para processar a comida que consumimos e cada um dos macronutrientes possui um gasto calórico no processo:

Gorduras – 0-3%
Carboidratos – 5-10%
Proteína – 20-30%

Calorias

Uma dieta bem equilibrada, balanceada, tende a ficar em torno de 10% do total de calorias ingeridas (2), mas pode variar de 5% a 15%.
Então, se por exemplo, um ectomorfo tem a necessidade calórica total de 4000kcal, 10% representa 400kcal, dessa forma o ajuste no valor calórico total deve ser de 4400kcal.

Macronutrientes e hipertrofia

Outro ponto importante é a questão da ingestão proteico excessiva na população que tem “dificuldade” de ganhar massa muscular.
Isso dificulta mais ainda o ganho de massa pelo ETA de 30% das fontes proteicas, ou seja, se comer muita proteína, o ectomorfo tem que obter mais calorias ainda de alimentos fontes de carboidratos e gorduras para equilibrar a dieta para hipertrofia.

Gordura Corporal

Agora, se levarmos em consideração uma dieta visando redução de gordura corporal, o aumento da ingestão proteica é favorável, pois o ETA pode ajudar contribuindo na restrição calórica global.
Por exemplo, se ingerir 200g de frango grelhado considerando 60g de proteína x 4 kcal = 240kcal x 30% = 36kcal.
Dessa forma, o valor calórico disponível para o organismo após a digestão será de 204kcal.
Além disso, a maior ingestão proteica (3,0g/kg massa magra/dia) (3), dentro de uma dieta restrita em calorias, ajuda na manutenção de massa muscular que pode ser perdida no processo de emagrecimento agudo e também auxiliar na saciedade, pois no processo digestivo intestinal existe a liberação de peptídeos que reduzem nosso apetite (GLP-1).

Orientação profissional

O nutricionista é o profissional capaz de confeccionar uma dieta adequada para cada indivíduo e seus diferentes objetivos, levando em consideração o efeito térmico dos macronutrientes.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas
1-Donatto, F.F. Dieta Flexível: cálculo e prescrição de cardápios flexíveis. Ed Feliz, 2020.
2- Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.
3- Aragon et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;

Metabolismo – alimentos que auxiliam

Metabolismo

Metabolismo é a definição das reações bioquímicas do nosso corpo.
Classicamente, o metabolismo é dividido entre anabolismo e catabolismo.
Porém, frequentemente, o termo metabolismo é utilizado para se referir à taxa metabólica, ou seja, o gasto de energia (na forma de calorias) pelo organismo.

Metabolismo aumentado

Quando se ouve falar em aumentar ou reduzir o metabolismo, na verdade as pessoas querem dizer aumentar ou reduzir a taxa metabólica ou seja, gasto energético.
Metabolismo aumentado significa então maior consumo de calorias.

Metabolismo e alimentos

Existem alimentos que aumentam o gasto energético?
Alguns alimentos exigem que nosso corpo gaste energia para serem digeridos, absorvidos e terem seus nutrientes processados.
Esse processo é denominado de efeito térmico do alimento (ETA), uma vez que gera calor, gastando calorias.

Proteína

O principal macronutriente a causar essa termogênese induzida é a proteína.
Proteínas aumentam a taxa metabólica entre 15 e 30 %, enquanto carboidratos aumentam entre 5 e 10 % e gorduras apenas 0 a 3 % (1).
Portanto, consumir fontes ricas em proteína como carnes, peixe, frango e ovos ajudam a aumentar o metabolismo.
Restrinja-se a fontes de proteínas magras, que contenham menos gordura, para que o efeito térmico não seja desperdiçado pelas calorias provenientes da gordura do alimento.

Taxa metabólica

Além de aumentar o metabolismo, consumir proteínas evita a redução da taxa metabólica em dieta para perda de gordura.
Esse efeito se dá pela manutenção da massa magra, que é um efeito colateral comum de dietas restritivas.
O consumo de proteínas também confere maior saciedade e evita a ingestão excessiva de calorias (2, 3).

A água no metabolismo

Outro alimento extremamente importante para acelerar o metabolismo é a água.
Todo mundo já sabe que somos majoritariamente compostos por água e que precisamos muito dela, mas vou lhes dar mais motivo para beber água.
O consumo de 500 mL de água aumenta entre 10 e 30% a taxa metabólica basal durante uma hora (4, 5).
O efeito é maior ainda quando bebemos água gelada, pois o corpo gasta calorias para esquentá-la (6,7).
Beber água também aumenta a saciedade, principalmente antes das refeições (8).

Chá e Café

O consumo de chás e café também ajudam a aumentar o gasto calórico através de termogênese, mas esse assunto será abordado no próximo artigo, pois merece uma atenção especial.

Outros alimentos

Algumas pessoas indicam o uso de pimentas para aumentar o metabolismo por conter capsaicina (9), contudo, a maioria das pessoas não tolera quantidade suficiente de pimenta para que tenha um efeito significativo (10).

Distribua o consumo de proteínas e de água para manter seu metabolismo acelerado durante todo o dia e otimizar seu gasto calórico.

Mine-currículo Gabriel Kaminski
Dr Gabriel Kaminski, PhD
Graduação: farmácia e bioquimica (UFPR)
Intercâmbio em bionanotecnologia Kungliga Tekniska Högskolan (Estocolmo, Suécia)
Mestrado e doutorado em ciências farmacêuticas pela UFPR
Intercâmbio de PhD no Quantum-Nano Centre, University of Waterloo (Canadá)
Professor de especialização e pós graduação em bioquimica e farmacologia.
Palestrante
Expert da Indústria Max Titanium suplementos alimentares.
Drug designer na Farmacia Miligrama.
Responsável técnico Liquid Sun Rays Brasil cosméticos.
Preparador de atletas de fisiculturismo amadores e profissionais do Brasil, América do Sul, EUA e Europa.

Referências

Vitamina D3 – músculos e gordura corporal

Vitamina D3

A vitamina D3 (conhecida quimicamente como Colecalciferol) é conhecida como a vitamina do sol, tem seus efeitos mais diretos na saúde óssea,  mas vem ganhando notoriedade com seus diversos efeitos na fisiologia humana e neste artigo vamos abordar os efeitos de interesse mais estético.

Produção

Possuímos a capacidade de produzir a vitamina D3, através da exposição de raios ultravioletas, os quais ativam o precursor localizado em nossa pele chamado 7-dehidrocolesterol.
Este, por sua vez, passa por um processo de hidroxilação no fígado e finalmente nos rins temos o metabolismo completo da vitamina, formando o 1,25 –colecalciferol (D3 em sua forma ativada).
Essa forma possui uma super familia de receptores nucleares, distribuídos em vários tecidos como os ossos, articulações, tecido adiposo e músculos esqueléticos.

Vitamina D3 – gordura corporal

A relação direta da vitamina D e cálcio é o principal mecanismo de explicação no controle de gordura corporal.
Assim, quanto menos vitamina D no sangue, temos maiores concentrações de paratohormônio (PTH), que possui efeitos de aumentar os estoques de gordura corporal.
Outro efeito lipogênico (aumento de gordura corporal), está relacionado ao hormônio cortisol, um dos responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal.
Com o consumo correto de vitamina D3 temos boas concentrações de cálcio plasmático que também auxilia na menor produção de cortisol.

Vitamina D3 – músculos

Com relação aos efeitos musculares, a Vitamina D3, por possuir receptores musculares, vem mostrando efeitos contra atrofia muscular em pacientes hospitalizados e aumento de força em pacientes acamados.
Dessa forma, o interesse esportivo também vem ganhando corpo na literatura, na qual já fora demonstrado que a proliferação de células musculares é estimulada pela vitamina D3.
Assim também ela pode ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes, por mecanismos nucleares, diminuindo o processo inflamatório que ocorre nesse tipo de exercício.

Atletas

Entretanto, é importante salientar que baixos níveis de vitamina D podem ser encontrados em atletas de alto rendimento, bem como em pessoas fisicamente ativas.
Mas se o indivíduo já possui bons níveis da vitamina no plasma, não se pode atribuir melhoras no rendimento somente ao colecalciferol.

Vitamina D3 e Testosterona

Outro mecanismo proposto é que bons níveis de vitamina D3 está associado a uma manutenção de testosterona plasmática e redução da proteína SHBG (que se liga a testosterona inibindo seu efeito nos tecidos) e redução no cortisol plasmático.
Cientistas alemães descobriram que homens com níveis mais altos de vitamina D3 apresentavam níveis significativamente mais elevados de testosterona.

Tabela 1. Valores de referência dos níveis de Vit. D plasmática

Níveis plasmáticos Média (ng/ml) de 25(OH)D
Deficiente 10-20
Insuficiente 20-30
Ótimos 40-100

Vitamina D3 nos alimentos

De forma alimentar, possuímos ótimas fontes de vitamina D3, como peixes, leite e derivados, ovos e vísceras, porém a maioria das melhores fontes possuem elevado teor de gorduras (que melhora a absorção por ser uma vitamina lipossoluve).
A baixa qualidade alimentar que se observa hoje em dia também é um ponto negativo.
Dessa forma,  temos a opção do uso de suplementos específicos de vitamina D3.
Para garantir bons níveis de vitamina D, bem como seus níveis de testosterona e força muscular, pode-se optar pelas quantidades de 2,000-5,000 unidades internacionais de vitamina D3 por dia nas refeições.
O nutricionista esportivo consegue observar os níveis da vitamina D no plasma do atleta e assim, dependendo do seu status, pode manipular a dieta e a suplementação dietética para corrigir e ou manter bons níveis plasmáticos.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referência Bibliográfica
Daniel J. Owens, Richard Allison, Graeme L. Close. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenge. Sports Med (2018)

Alimentos termogênicos – saiba quais são

Alimentos Termogênicos

Os alimentos termogênicos precisam estar presentes no dia a dia de todos.

Rotina feminina

Que nós mulheres temos uma rotina geralmente mais intensa que os homens não é novidade para ninguém.
Na maioria dos casos além dos compromissos profissionais, também tem os filhos, o marido e a casa para cuidar.
Por tudo isso, muitas vezes falta disposição e energia para cuidarmos de nós mesmas. Felizmente, hoje podemos lançar mão de recursos tecnológicos, como o uso de um termogênico.
Esses recursos nos ajudam não só a manter o foco, mas principalmente, performar bem nos treinos e em outras atividades.

Alimentos termogênicos – para que servem?

Mas afinal, para que servem os termogênicos?
São substâncias que têm o poder de elevar a temperatura corpórea, com isso, fazem uma aceleração na atividade metabólica de todo o corpo.
Assim, ao trabalhar mais rapidamente, o organismo passa a consumir maiores níveis calóricos, sendo esses, na maioria das vezes, provenientes da oxidação dos ácidos graxos, que passam a se transformar em energia para o funcionamento do corpo.

Termogênicos – como atuam?

Nesse caso, podemos dizer que atuam diretamente nos adipócitos (células de gordura) e estimulam a queima de tecido adiposo (gordura), levando, consequentemente, ao emagrecimento.
São usados, na maioria das vezes, como auxiliares na perda de peso, principalmente quando combinados aos exercícios físicos, onde a ação dos termogênicos se torna muito mais eficiente.

Alimentos termogênicos

Como se sabe, as substâncias termogênicas não estão contidas somente nas fórmulas comerciais e diversos alimentos termogênicos são encontrados facilmente na natureza, como por exemplo o café, chá verde, gengibre, pimenta, chá mate, canela etc.
O que difere a fórmula comercial dos elementos encontrados nos alimentos são fatores como pureza, combinação dos agentes e claro, a concentração dos mesmos, como é o caso da cafeína por exemplo.
Uma xícara de café contém cerca de 60mg de cafeína, enquanto uma cápsula deste termogênico pode conter até 420mg, ou seja, uma concentração sete vezes maior.

Outras propriedades

Pra quem pensa que as substâncias com ação termogênica atuam somente na queima de gordura, eis uma boa razão para você pensar em incluir esse produto em sua vida.
Os termogênicos possuem também propriedades estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e melhorando assim as funções de vários órgãos, como cérebro, por exemplo.

Uso dos termogênicos como emagrecedores

Estudos científicos recentes têm demonstrado que o uso dos termogênicos é uma boa opção para a redução das taxas de gordura corporal quando aliado à prática de exercícios físicos regulares e controle de obesidade, uma vez que auxiliam no controle do apetite, resultando em promoção de saúde.
No mundo todo, os termogênicos estão sendo usados cada vez mais por praticantes de musculação e outros esportes.

Termogênicos e atividade esportiva

Podemos dizer que os termogênicos têm uma ação positiva na queima calórica, sendo potencializado com a prática esportiva e o melhor, raramente apresentam efeitos colaterais desde que usados de maneira correta.
O consumo dos termogênicos varia muito de acordo com o estilo de vida e hábitos diários, de um modo geral, deverá ser realizado o consumo, antes da atividade física.
Dessa forma, teremos uma maior ação da substância durante a atividade física mais intensa.

Como consumir

Em relação à dosagem diária e forma de consumo, podemos dizer que varia muito de acordo com cada fabricante e também na variação da concentração do produto, mas fique tranquila, isso já vem muito bem especificado no rótulo da embalagem, como determina a agência nacional de saúde.

Suplementação

Eu, Angela, faço uso de termogênicos diariamente e aproveito ao máximo os benefícios destes produtos.
Graças aos avanços tecnológico, a ciência de um modo geral evoluiu, levando de carona também a evolução da medicina esportiva e da nutrição aplicada ao esporte, que torna evidente o uso da suplementação e a melhora na performance.

A Max Titanium vem atuando há quase 15 anos na pesquisa e desenvolvimento de produtos de ponta, por isso é referência no mercado e traz a tecnologia e a inovação em seu DNA.
A excelência dos produtos se traduz em resultado para seus clientes e vitórias para o time de atletas da marca, que conta com os maiores nomes do esporte do país.

Gostou das informações? Conta pra gente como foi sua experiência com o uso de termogênico, queremos muito ouvir você.
Bons Treinos.

Angela Borges
Bacharel em Educação Física
Bacharel em Administração de Empresas
Especialista em fisiologia e biomecânica do exercício.
Especialistas em treinamento avançado para mulheres
Especialista em Gestão de Pessoas
 
Atleta Profissional
Tricampeã Mundial 
Mais de 60 títulos na carreira

Beta alanina: para que serve e como funciona

 

Beta alanina: para que serveVamos discorrer aqui sobre a beta alanina: para que serve, como funciona e como ela aumenta a performance esportiva.

Beta–alanina (BA)

A beta–alanina (BA) é um aminoácido não protogênico (que não participa da síntese proteica muscular) encontrado nos músculos esqueléticos ligados à L-histidina.
Essa ligação forma um peptídeo (2 aminoácidos ligados) chamado carnosina (CA).
A enzima carnosina sintase é a responsável por unir os dois aminoácidos e formar CA, porém como a L-histida é facilmente encontrada em abundância nos músculos esqueléticos, sabe-se que o aminoácido limitante é a BA.

Beta-alanina – Ocorrência

O PhD. Roger Harris (que também descobriu a creatina) foi o pioneiro a estudar a BA com relação aos mecanismos de ação e seus efeitos no desempenho físico.
Com relação à produção de BA, ela ocorre no fígado, porém as quantidades são pequenas. Sobre as fontes alimentares, naturalmente a CA é encontrada em carne, peixe e frango e se estima que em 200g peito de frango possui 800mg de BA (1).

Carnosina (CA)

A CA é um peptídeo que estimula a sensibilidade à liberação de cálcio celular, ativando a contração muscular.
Além disso e principalmente, a CA é um tamponador muscular, ou seja, conforme treinamos intensamente, diminuímos o pH dos músculos (por acúmulo de Ions H+, causado pelo próprio metabolismo glicolítico das células musculares), isso significa que, em um ambiente ácido, os músculos “não conseguem realizar a contração, é nesse ponto que “falhamos” nos treinos (2).

Suplementação

Já está definido na literatura que a suplementação diária 2-6g durante pelo menos 4 semanas, aumenta as concentrações de CA nos músculos.
Dessa forma, melhora o rendimento em esportes de alta intensidade, como por exemplo: a musculação, lutas, crossfit, e modalidades que possuam características de metabolismo de alta intensidade, entre 30 segundos e 10 minutos (3).
Assim, a ingestão crônica de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina intra-muscular, melhorando o rendimento esportivo com o aumento de massa muscular, dentro de uma dieta, suplementação e treinamento ajustados.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas
1-Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. (2006).
2-Dolan E, Saunders B, Harris RC, Bicudo J, Bishop DJ, Sale C, et al. Comparative physiology investigations support a role for histidine- containing dipeptides in intracellular acid-base regulation of skeletal muscle. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2019).
3-Perim et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Front. Nutr., 27 August 2019

Suplementação pré-treino, conheça os ingredientes ideais

Suplementação pré-treino

Dentre a lista de suplementação pré-treino disponível no mercado, encontramos os produtos  que estão ligados diretamente à sensação de foco, aumento de força e intensidade nos treinos.
A mistura de ingredientes desse tipo de produto é pensada para aumentar a energia, estimulando o sistema nervoso central, reduzindo a fadiga muscular, possibilitando um treino muito mais intenso.

Palatinose

Também conhecida como Isomaltulose.
Trata-se de um dissacarídeos (glicose e frutose), com as ligações alfa1-6 glicosídicas, oriundo do mel e da cana-de-açúcar e possui o mesmo valor calórico dos carboidratos, 4kcal/g (1).
Porém, a absorção da palatinose depende de enzimas isomaltases, sendo que sua digestão final acontece no intestino, assim sua liberação na corrente sanguínea ocorre de forma lenta. Em síntese, segundo Atkinson e colaboradores (2), a palatinose é um carboidrato de baixo índice glicêmico (32), que possibilita a manutenção da glicose circulante, para evitar queda de atenção e concentração durante os treinos.

B-alanina

Na suplementação pré-treino, esse aminoácido é extremamente importante para aumentar a intensidade do treinamento.
Ele é o precursor do peptídeo intramuscular chamado carnosina, que funciona como um tamponador dentro dos músculos.
Assim, reduz o acúmulo de substâncias produzidas durante as contrações musculares de alta intensidade que levam à fadiga muscular, como o hidrogênio livre (H+), ADP e lactato muscular, dessa forma, esse efeito tem a capacidade de aumentar a intensidade dos treinos. (3)

Taurina

Um aminoácido importante que participa do estímulo do sistema nervoso central, dessa forma, age intimamente no processo de contração muscular rápida (Fibra tipo II), agindo na liberação de Ca++ intramuscular, que é um dos estímulos para a contração muscular, aumentando assim a contratilidade muscular (4).

Arginina

Um aminoácido que participa da produção do óxido nítrico, radical que age na vasodilatação, ou seja, possibilita o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos solicitados durante o exercício de alta intensidade (5).

Cafeína

A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina).
É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% da sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos.
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central.
Enfim, na suplementação pré-treino, provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca e aumento no metabolismo (6).

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas:
1 -Lina BAR, Jonker D & Kozianowski G (2002) Isomaltulose (Palatinose): a review of biological and toxicological studies. Food Chem Toxicol 40, 1383–1389.
2 – Atkinson FS, Foster-Powell K & Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31, 2281–2283.
3-Perim, et al. Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimized? 2019 Aug 27;6:135. 4-Hamilton EJ, Berg HM, Easton CJ, Bakker AJ (2006) The e ect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast- twitch skeletal muscle of the mouse. Amino Acids 31:273–278. 5-Kanaley JA. Growth hormone, arginine and exercise.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. 6- J. K. Davis and J. M. Green, “Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action,” Sports Medicine, vol. 39, no. 10, pp. 813–832, 2009.

Anticoncepcional e hipertrofia

Anticoncepcional e Hipertrofia

Devido à popularização dos métodos anticoncepcionais orais hormonais (ACOs) entre o público feminino, ficou difícil de relacionar seu uso com a falta de desempenho.
Quem imaginaria que algo tão eficaz para prevenir gravidez fosse o causador de falta de capacidade atlética?
Bom, para começo de conversa, imagine um homem com baixa liberação hormonal tentando ganhar massa magra e emagrecer, agora transponha esse quadro para a mulher… é necessário que se entenda que sempre que se falar sobre desempenho, o equilíbrio orgânico é soberano, portanto qualquer disruptor endócrino criará uma barreira de desenvolvimento completamente eficaz.

Relação entre anticoncepcional e hipertrofia

Um dos trabalhos que mais contundentemente deu um xeque-mate nos ACOs foi publicado em 2001, por uma pesquisadora chamada Priscila Clarkson, onde ela identificava claramente o déficit de recuperação muscular gerado pelo uso ACOs.
O trabalho dela foi reproduzido analisando-se uma curva de CPK em 2003 por Elliot et al confirmando essa hipótese, já que os níveis de CPK em mulheres em uso de ACOs não caía, mostrando que o “dano” muscular não tinha sido eficientemente reparado – em outros termos, por mais que se mantivesse a carga externa, o ACO alterava a carga interna do indivíduo.

Fisiologia

Outra coisa relevante é a fisiologia dos ACOs.
Eles são baseados primariamente em progestagênios, drogas derivadas de progesterona para mimetizar sua ação diminuindo a liberação de LH pela hipófise e portanto, limitando a produção de Estradiol que irá, no meio do ciclo menstrual, provocar a ovulação.
A progesterona e seus derivados têm a capacidade de estimular receptores GABA no cérebro causando torpor, lentificação ao ponto de induzir sintomas depression-like em algumas mulheres – quadro incompatível com desempenho físico claramente.

Progestinas

Ainda na seara da fisiologia, muitas progestinas utilizadas como ACOs atuam como antiandrogênicos, ou seja, além de bloquear a liberação de gonadotrofinas, inibe a ação periférica da testosterona, provocando uma intensa falta de força e disposição nas mulheres que optam por seu uso.

Opinião profissional

Existem outros fatores onde os ACOs interferem na saúde feminina que dificultam grandemente o desempenho atlético desejado e portanto o ganho muscular programado.
Na nossa época então, diante da tecnologia disponível para a anticoncepção, é necessário fazer a pergunta a qualquer mulher que pratica atividade física com fins de desempenho, seja de ordem profissional ou pessoal, se ela está disposta a abrir mão disso em função da anticoncepção induzida hormonalmente.
Minha opinião como médico com relação ao anticoncepcional e a hipertrofia é que, principalmente a mulher, que vive sua vida equilibrando-se em constantes mudanças hormonais, opte por um método que além de bloquear esse ciclo que aparentemente traz longevidade, disposição, performance e juventude, o faça de forma a deixar toda sua secreção hormonal baixa, mimetizando uma fase tardia de sua vida, porém enquanto vive seus tenros anos, é algo que me faz muito pouco sentido: viver a senescência da função para aproveitar a juventude não me parece uma escolha sensata – nem fisiologicamente, nem humanamente.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007