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Vitamina D3 – músculos e gordura corporal

Vitamina D3

A vitamina D3 (conhecida quimicamente como Colecalciferol) é conhecida como a vitamina do sol, tem seus efeitos mais diretos na saúde óssea,  mas vem ganhando notoriedade com seus diversos efeitos na fisiologia humana e neste artigo vamos abordar os efeitos de interesse mais estético.

Produção

Possuímos a capacidade de produzir a vitamina D3, através da exposição de raios ultravioletas, os quais ativam o precursor localizado em nossa pele chamado 7-dehidrocolesterol.
Este, por sua vez, passa por um processo de hidroxilação no fígado e finalmente nos rins temos o metabolismo completo da vitamina, formando o 1,25 –colecalciferol (D3 em sua forma ativada).
Essa forma possui uma super familia de receptores nucleares, distribuídos em vários tecidos como os ossos, articulações, tecido adiposo e músculos esqueléticos.

Vitamina D3 – gordura corporal

A relação direta da vitamina D e cálcio é o principal mecanismo de explicação no controle de gordura corporal.
Assim, quanto menos vitamina D no sangue, temos maiores concentrações de paratohormônio (PTH), que possui efeitos de aumentar os estoques de gordura corporal.
Outro efeito lipogênico (aumento de gordura corporal), está relacionado ao hormônio cortisol, um dos responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal.
Com o consumo correto de vitamina D3 temos boas concentrações de cálcio plasmático que também auxilia na menor produção de cortisol.

Vitamina D3 – músculos

Com relação aos efeitos musculares, a Vitamina D3, por possuir receptores musculares, vem mostrando efeitos contra atrofia muscular em pacientes hospitalizados e aumento de força em pacientes acamados.
Dessa forma, o interesse esportivo também vem ganhando corpo na literatura, na qual já fora demonstrado que a proliferação de células musculares é estimulada pela vitamina D3.
Assim também ela pode ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes, por mecanismos nucleares, diminuindo o processo inflamatório que ocorre nesse tipo de exercício.

Atletas

Entretanto, é importante salientar que baixos níveis de vitamina D podem ser encontrados em atletas de alto rendimento, bem como em pessoas fisicamente ativas.
Mas se o indivíduo já possui bons níveis da vitamina no plasma, não se pode atribuir melhoras no rendimento somente ao colecalciferol.

Vitamina D3 e Testosterona

Outro mecanismo proposto é que bons níveis de vitamina D3 está associado a uma manutenção de testosterona plasmática e redução da proteína SHBG (que se liga a testosterona inibindo seu efeito nos tecidos) e redução no cortisol plasmático.
Cientistas alemães descobriram que homens com níveis mais altos de vitamina D3 apresentavam níveis significativamente mais elevados de testosterona.

Tabela 1. Valores de referência dos níveis de Vit. D plasmática

Níveis plasmáticos Média (ng/ml) de 25(OH)D
Deficiente 10-20
Insuficiente 20-30
Ótimos 40-100

Vitamina D3 nos alimentos

De forma alimentar, possuímos ótimas fontes de vitamina D3, como peixes, leite e derivados, ovos e vísceras, porém a maioria das melhores fontes possuem elevado teor de gorduras (que melhora a absorção por ser uma vitamina lipossoluve).
A baixa qualidade alimentar que se observa hoje em dia também é um ponto negativo.
Dessa forma,  temos a opção do uso de suplementos específicos de vitamina D3.
Para garantir bons níveis de vitamina D, bem como seus níveis de testosterona e força muscular, pode-se optar pelas quantidades de 2,000-5,000 unidades internacionais de vitamina D3 por dia nas refeições.
O nutricionista esportivo consegue observar os níveis da vitamina D no plasma do atleta e assim, dependendo do seu status, pode manipular a dieta e a suplementação dietética para corrigir e ou manter bons níveis plasmáticos.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referência Bibliográfica
Daniel J. Owens, Richard Allison, Graeme L. Close. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenge. Sports Med (2018)

Suplementação pré-treino, conheça os ingredientes ideais

Suplementação pré-treino

Dentre a lista de suplementação pré-treino disponível no mercado, encontramos os produtos  que estão ligados diretamente à sensação de foco, aumento de força e intensidade nos treinos.
A mistura de ingredientes desse tipo de produto é pensada para aumentar a energia, estimulando o sistema nervoso central, reduzindo a fadiga muscular, possibilitando um treino muito mais intenso.

Palatinose

Também conhecida como Isomaltulose.
Trata-se de um dissacarídeos (glicose e frutose), com as ligações alfa1-6 glicosídicas, oriundo do mel e da cana-de-açúcar e possui o mesmo valor calórico dos carboidratos, 4kcal/g (1).
Porém, a absorção da palatinose depende de enzimas isomaltases, sendo que sua digestão final acontece no intestino, assim sua liberação na corrente sanguínea ocorre de forma lenta. Em síntese, segundo Atkinson e colaboradores (2), a palatinose é um carboidrato de baixo índice glicêmico (32), que possibilita a manutenção da glicose circulante, para evitar queda de atenção e concentração durante os treinos.

B-alanina

Na suplementação pré-treino, esse aminoácido é extremamente importante para aumentar a intensidade do treinamento.
Ele é o precursor do peptídeo intramuscular chamado carnosina, que funciona como um tamponador dentro dos músculos.
Assim, reduz o acúmulo de substâncias produzidas durante as contrações musculares de alta intensidade que levam à fadiga muscular, como o hidrogênio livre (H+), ADP e lactato muscular, dessa forma, esse efeito tem a capacidade de aumentar a intensidade dos treinos. (3)

Taurina

Um aminoácido importante que participa do estímulo do sistema nervoso central, dessa forma, age intimamente no processo de contração muscular rápida (Fibra tipo II), agindo na liberação de Ca++ intramuscular, que é um dos estímulos para a contração muscular, aumentando assim a contratilidade muscular (4).

Arginina

Um aminoácido que participa da produção do óxido nítrico, radical que age na vasodilatação, ou seja, possibilita o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos solicitados durante o exercício de alta intensidade (5).

Cafeína

A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina).
É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% da sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos.
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central.
Enfim, na suplementação pré-treino, provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca e aumento no metabolismo (6).

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas:
1 -Lina BAR, Jonker D & Kozianowski G (2002) Isomaltulose (Palatinose): a review of biological and toxicological studies. Food Chem Toxicol 40, 1383–1389.
2 – Atkinson FS, Foster-Powell K & Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31, 2281–2283.
3-Perim, et al. Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimized? 2019 Aug 27;6:135. 4-Hamilton EJ, Berg HM, Easton CJ, Bakker AJ (2006) The e ect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast- twitch skeletal muscle of the mouse. Amino Acids 31:273–278. 5-Kanaley JA. Growth hormone, arginine and exercise.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. 6- J. K. Davis and J. M. Green, “Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action,” Sports Medicine, vol. 39, no. 10, pp. 813–832, 2009.