Macronutrientes no metabolismo corporal

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Macronutrientes

Macronutrientes, qual o efeito no metabolismo corporal?

Macronutrientes e gasto calórico

Para encontrar a necessidade calórica de um indivíduo, alguns pontos precisam ser considerados, como peso, composição corporal (% de gordura) e estilo de vida (sedentário ou fisicamente ativo).
Também a taxa metabólica de repouso + gasto calórico das atividades do dia a dia + gasto calórico do exercício físico + efeito termogênico da alimentação (ETA) (1).
Este ultimo ponto, o ETA, corresponde à quantidade de calorias que o nosso corpo gasta para processar a comida que consumimos e cada um dos macronutrientes possui um gasto calórico no processo:

Gorduras – 0-3%
Carboidratos – 5-10%
Proteína – 20-30%

Calorias

Uma dieta bem equilibrada, balanceada, tende a ficar em torno de 10% do total de calorias ingeridas (2), mas pode variar de 5% a 15%.
Então, se por exemplo, um ectomorfo tem a necessidade calórica total de 4000kcal, 10% representa 400kcal, dessa forma o ajuste no valor calórico total deve ser de 4400kcal.

Macronutrientes e hipertrofia

Outro ponto importante é a questão da ingestão proteico excessiva na população que tem “dificuldade” de ganhar massa muscular.
Isso dificulta mais ainda o ganho de massa pelo ETA de 30% das fontes proteicas, ou seja, se comer muita proteína, o ectomorfo tem que obter mais calorias ainda de alimentos fontes de carboidratos e gorduras para equilibrar a dieta para hipertrofia.

Gordura Corporal

Agora, se levarmos em consideração uma dieta visando redução de gordura corporal, o aumento da ingestão proteica é favorável, pois o ETA pode ajudar contribuindo na restrição calórica global.
Por exemplo, se ingerir 200g de frango grelhado considerando 60g de proteína x 4 kcal = 240kcal x 30% = 36kcal.
Dessa forma, o valor calórico disponível para o organismo após a digestão será de 204kcal.
Além disso, a maior ingestão proteica (3,0g/kg massa magra/dia) (3), dentro de uma dieta restrita em calorias, ajuda na manutenção de massa muscular que pode ser perdida no processo de emagrecimento agudo e também auxiliar na saciedade, pois no processo digestivo intestinal existe a liberação de peptídeos que reduzem nosso apetite (GLP-1).

Orientação profissional

O nutricionista é o profissional capaz de confeccionar uma dieta adequada para cada indivíduo e seus diferentes objetivos, levando em consideração o efeito térmico dos macronutrientes.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas
1-Donatto, F.F. Dieta Flexível: cálculo e prescrição de cardápios flexíveis. Ed Feliz, 2020.
2- Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.
3- Aragon et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;


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