Beta alanina: para que serve e como funciona

 

Beta alanina: para que serveVamos discorrer aqui sobre a beta alanina: para que serve, como funciona e como ela aumenta a performance esportiva.

Beta–alanina (BA)

A beta–alanina (BA) é um aminoácido não protogênico (que não participa da síntese proteica muscular) encontrado nos músculos esqueléticos ligados à L-histidina.
Essa ligação forma um peptídeo (2 aminoácidos ligados) chamado carnosina (CA).
A enzima carnosina sintase é a responsável por unir os dois aminoácidos e formar CA, porém como a L-histida é facilmente encontrada em abundância nos músculos esqueléticos, sabe-se que o aminoácido limitante é a BA.

Beta-alanina – Ocorrência

O PhD. Roger Harris (que também descobriu a creatina) foi o pioneiro a estudar a BA com relação aos mecanismos de ação e seus efeitos no desempenho físico.
Com relação à produção de BA, ela ocorre no fígado, porém as quantidades são pequenas. Sobre as fontes alimentares, naturalmente a CA é encontrada em carne, peixe e frango e se estima que em 200g peito de frango possui 800mg de BA (1).

Carnosina (CA)

A CA é um peptídeo que estimula a sensibilidade à liberação de cálcio celular, ativando a contração muscular.
Além disso e principalmente, a CA é um tamponador muscular, ou seja, conforme treinamos intensamente, diminuímos o pH dos músculos (por acúmulo de Ions H+, causado pelo próprio metabolismo glicolítico das células musculares), isso significa que, em um ambiente ácido, os músculos “não conseguem realizar a contração, é nesse ponto que “falhamos” nos treinos (2).

Suplementação

Já está definido na literatura que a suplementação diária 2-6g durante pelo menos 4 semanas, aumenta as concentrações de CA nos músculos.
Dessa forma, melhora o rendimento em esportes de alta intensidade, como por exemplo: a musculação, lutas, crossfit, e modalidades que possuam características de metabolismo de alta intensidade, entre 30 segundos e 10 minutos (3).
Assim, a ingestão crônica de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina intra-muscular, melhorando o rendimento esportivo com o aumento de massa muscular, dentro de uma dieta, suplementação e treinamento ajustados.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas
1-Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. (2006).
2-Dolan E, Saunders B, Harris RC, Bicudo J, Bishop DJ, Sale C, et al. Comparative physiology investigations support a role for histidine- containing dipeptides in intracellular acid-base regulation of skeletal muscle. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2019).
3-Perim et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Front. Nutr., 27 August 2019

Suplementação pré-treino, conheça os ingredientes ideais

Suplementação pré-treino

Dentre a lista de suplementação pré-treino disponível no mercado, encontramos os produtos  que estão ligados diretamente à sensação de foco, aumento de força e intensidade nos treinos.
A mistura de ingredientes desse tipo de produto é pensada para aumentar a energia, estimulando o sistema nervoso central, reduzindo a fadiga muscular, possibilitando um treino muito mais intenso.

Palatinose

Também conhecida como Isomaltulose.
Trata-se de um dissacarídeos (glicose e frutose), com as ligações alfa1-6 glicosídicas, oriundo do mel e da cana-de-açúcar e possui o mesmo valor calórico dos carboidratos, 4kcal/g (1).
Porém, a absorção da palatinose depende de enzimas isomaltases, sendo que sua digestão final acontece no intestino, assim sua liberação na corrente sanguínea ocorre de forma lenta. Em síntese, segundo Atkinson e colaboradores (2), a palatinose é um carboidrato de baixo índice glicêmico (32), que possibilita a manutenção da glicose circulante, para evitar queda de atenção e concentração durante os treinos.

B-alanina

Na suplementação pré-treino, esse aminoácido é extremamente importante para aumentar a intensidade do treinamento.
Ele é o precursor do peptídeo intramuscular chamado carnosina, que funciona como um tamponador dentro dos músculos.
Assim, reduz o acúmulo de substâncias produzidas durante as contrações musculares de alta intensidade que levam à fadiga muscular, como o hidrogênio livre (H+), ADP e lactato muscular, dessa forma, esse efeito tem a capacidade de aumentar a intensidade dos treinos. (3)

Taurina

Um aminoácido importante que participa do estímulo do sistema nervoso central, dessa forma, age intimamente no processo de contração muscular rápida (Fibra tipo II), agindo na liberação de Ca++ intramuscular, que é um dos estímulos para a contração muscular, aumentando assim a contratilidade muscular (4).

Arginina

Um aminoácido que participa da produção do óxido nítrico, radical que age na vasodilatação, ou seja, possibilita o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos solicitados durante o exercício de alta intensidade (5).

Cafeína

A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina).
É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% da sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos.
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central.
Enfim, na suplementação pré-treino, provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca e aumento no metabolismo (6).

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências bibliográficas:
1 -Lina BAR, Jonker D & Kozianowski G (2002) Isomaltulose (Palatinose): a review of biological and toxicological studies. Food Chem Toxicol 40, 1383–1389.
2 – Atkinson FS, Foster-Powell K & Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31, 2281–2283.
3-Perim, et al. Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimized? 2019 Aug 27;6:135. 4-Hamilton EJ, Berg HM, Easton CJ, Bakker AJ (2006) The e ect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast- twitch skeletal muscle of the mouse. Amino Acids 31:273–278. 5-Kanaley JA. Growth hormone, arginine and exercise.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. 6- J. K. Davis and J. M. Green, “Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action,” Sports Medicine, vol. 39, no. 10, pp. 813–832, 2009.

Anticoncepcional e hipertrofia

Anticoncepcional e Hipertrofia

Devido à popularização dos métodos anticoncepcionais orais hormonais (ACOs) entre o público feminino, ficou difícil de relacionar seu uso com a falta de desempenho.
Quem imaginaria que algo tão eficaz para prevenir gravidez fosse o causador de falta de capacidade atlética?
Bom, para começo de conversa, imagine um homem com baixa liberação hormonal tentando ganhar massa magra e emagrecer, agora transponha esse quadro para a mulher… é necessário que se entenda que sempre que se falar sobre desempenho, o equilíbrio orgânico é soberano, portanto qualquer disruptor endócrino criará uma barreira de desenvolvimento completamente eficaz.

Relação entre anticoncepcional e hipertrofia

Um dos trabalhos que mais contundentemente deu um xeque-mate nos ACOs foi publicado em 2001, por uma pesquisadora chamada Priscila Clarkson, onde ela identificava claramente o déficit de recuperação muscular gerado pelo uso ACOs.
O trabalho dela foi reproduzido analisando-se uma curva de CPK em 2003 por Elliot et al confirmando essa hipótese, já que os níveis de CPK em mulheres em uso de ACOs não caía, mostrando que o “dano” muscular não tinha sido eficientemente reparado – em outros termos, por mais que se mantivesse a carga externa, o ACO alterava a carga interna do indivíduo.

Fisiologia

Outra coisa relevante é a fisiologia dos ACOs.
Eles são baseados primariamente em progestagênios, drogas derivadas de progesterona para mimetizar sua ação diminuindo a liberação de LH pela hipófise e portanto, limitando a produção de Estradiol que irá, no meio do ciclo menstrual, provocar a ovulação.
A progesterona e seus derivados têm a capacidade de estimular receptores GABA no cérebro causando torpor, lentificação ao ponto de induzir sintomas depression-like em algumas mulheres – quadro incompatível com desempenho físico claramente.

Progestinas

Ainda na seara da fisiologia, muitas progestinas utilizadas como ACOs atuam como antiandrogênicos, ou seja, além de bloquear a liberação de gonadotrofinas, inibe a ação periférica da testosterona, provocando uma intensa falta de força e disposição nas mulheres que optam por seu uso.

Opinião profissional

Existem outros fatores onde os ACOs interferem na saúde feminina que dificultam grandemente o desempenho atlético desejado e portanto o ganho muscular programado.
Na nossa época então, diante da tecnologia disponível para a anticoncepção, é necessário fazer a pergunta a qualquer mulher que pratica atividade física com fins de desempenho, seja de ordem profissional ou pessoal, se ela está disposta a abrir mão disso em função da anticoncepção induzida hormonalmente.
Minha opinião como médico com relação ao anticoncepcional e a hipertrofia é que, principalmente a mulher, que vive sua vida equilibrando-se em constantes mudanças hormonais, opte por um método que além de bloquear esse ciclo que aparentemente traz longevidade, disposição, performance e juventude, o faça de forma a deixar toda sua secreção hormonal baixa, mimetizando uma fase tardia de sua vida, porém enquanto vive seus tenros anos, é algo que me faz muito pouco sentido: viver a senescência da função para aproveitar a juventude não me parece uma escolha sensata – nem fisiologicamente, nem humanamente.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Overtraining

Overtraining

Escutamos em diversas fontes, famosas ou não, referenciadas ou não, confiáveis ou não, que no fisiculturismo não existe overtraining.
Se isso fosse verdade, não veríamos físicos que perdem seu tônus e viço por erros de estímulo, bem como atletas que perdem a condição mental necessária para se manterem competindo ou treinando em nível competitivo.
Também as pequenas manifestações que se apresentam como modificação do paladar, alteração dos processos de fome e saciedade, do ciclo de sono e vigília, bem como na motivação versus capacidade de manter a disciplina que vemos tão frágeis em certas oportunidades.
A questão é: sabemos identificar um estado de excesso de treinamento ou overtraining?

Overtraining

A Educação Física começa a abordar esse tema de forma bem precoce com seus profissionais: na fase da graduação.
Essa abordagem é feita através da identificação da existência de um referencial de capacidade de realização de trabalho e custo de energia dispendida, que se caracteriza e se entende como carga interna e carga externa.
É ensinado de forma precoce ao professor que, uma vez profissional de educação física, uma de suas tarefas mais importantes é saber identificar a representação física de capacidade individual de uma pessoa a ser treinada, para se definir a quantidade de trabalho que é necessária, adequada, possível e excessiva a ser feita.
A estimativa da carga interna dá ao treinador a possibilidade de programar a carga externa – algo que pode ser representado de forma muito rudimentar pela avaliação imediata que determina os tipos: iniciante, intermediário ou avançado.

Treino em excesso

O excesso de treino pode se manifestar de formas diferentes: uma necessidade de maior tempo de recuperação (que pode se estender até um tempo em que haveria destreinamento se fosse obedecido…), a incapacidade de completar o estímulo em seu volume ou intensidade, ou ainda, sintomas como a indisposição de fazê-lo – lembrando que o overtraining começa pelo sistema nervoso central e depois atinge o aparelho locomotor.

Dieta

Alterações de dieta também podem levar a um overtraining, que não será caracterizado somente pela incapacidade física ou mental de treino, mas também por uma manutenção da capacidade física diante de estímulos progressivos, afinal estar em condição de sobre-treinamento (overtraining) significa que a capacidade do físico responder é perdida, ainda que alguma capacidade física permaneça.
A baixa caloria pode provocar, sustentar ou piorar uma condição de overtraining no que tange à incapacidade de realização de atividade física ou a incompetência orgânica de se reagir ao treinamento.

Diagnósticos

Assim, há de se entender que muitos profissionais, a partir de uma visão preconcebida do quadro de overtraining, pictórica às vezes, deixam de fazer diagnósticos claros de incapacidade de treino ou de resposta a ele porque o nome “overtraining” se estigmatizou com o endurance e contaminou o bodybuilding com um quadro clinico que nada poderia ter relação, já que o estimulo esportivo é outro.
Olhe ao seu redor: muitos, concordo, não têm resultados porque lhes falta orientação, outros tantos porque lhes falta vontade – contudo, dentre estes e aqueles, há os que tem informação, direcionamento e motivação mas que inexplicavelmente não evoluem como mereceriam e que até agora, ninguém sabe explicar.
Talvez agora você possa…

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Termogênicos funcionam?

Termogênico

Os suplementos termogênicos funcionam?
A dieta e o treinamento corretos são os pilares obrigatórios para a melhora da composição corporal e o emagrecimento.
Já é consenso que o emagrecimento se dá por alcançar um déficit calórico.
Para aumentar os efeitos da redução de gordura corporal, temos suplementos nutricionais conhecidos como termogênicos, que possuem ingredientes que têm a proposta de aumentar o gasto calórico, estimular o sistema nervoso central e aumentar a liberação de gordura estocada nos adipócitos (lipólise),  além de aumentar a queima de gordura (beta-oxidação mitocondrial).

Substâncias Nutricionais

Dentre as substâncias nutricionais, temos a cafeína, o chá verde, o citrus aurantium, (isolado de frutas cítricas, precursos de sinefrina), a capsaicina (derivado da pimenta), gengibre, taurina e outros fitoterápicos.
Por exemplo, a cafeína, o chá verde, a capsaicina têm efeito de mobilizar a gordura do tecido adiposo, mas essa é a primeira parte da história.
Mobilização quer dizer que você liberou ácidos graxos livres que estavam estocados na forma de triacilglicerol, assim alcançamos um maior conteúdo de gordura no sangue.
O mecanismo mais conhecido é a inibição de enzimas especificas no tecido adiposo que inibem a lipólise.
Dessa forma, a cafeína bem como a maiorias dos componentes dos termogênicos, inibem a enzima fosfodiesterase (responsável por inibir a liberação de gordura do adipócito).
Assim esse mecanismo facilita muito a lipólise, aumentando a disponibilidade de energia para as mitocôndrias musculares.

Adrenalina

Outro efeitos importante é o aumento dos níveis de adrenalina plasmática, pois o chá verde e o citrus aurantium podem inibir a enzima catecol-metil-transferase, que é responsável por diminuir a ação da adrenalina.
Assim, inibindo a enzima, os termogênicos conseguem aumentar os efeitos benéficos da adrenalina para os atletas, agindo mais no sistema nervoso central e na musculatura esquelética.

Termogênicos funcionam?

Enfim, vemos que o uso correto de tais suplementos, com orientação específica de um nutricionista do esporte, é a forma mais indicada para alcançar a mudança da composição corporal.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências:

  1. J. K. Davis and J. M. Green, “Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action,” Sports Medicine, vol. 39, no. 10, pp. 813–832, 2009.
  2. Wilson, PB. Ginger (Zingiber officinale) as an analgesic and ergogenic aid in sport: a systemic review. J Strength Cond Res 29(10): 2980–2995, 2015.
  3. H.P. Vasantha Rupasinghe, Satvir Sekhon-Loodu, Theodora Mantso, Mihalis I. Panayiotidis. Phytochemicals in regulating fatty acid β-oxidation: Potential underlying mechanisms and their involvement in obesity and weight loss. Pharmacology & Therapeutics (2016).

Diabéticos podem tomar suplementos?

Suplemento alimentar para diabéticos

Diabetes melitus é sinal de cuidado triplo: exercício e dieta não são opções de vida, são condições de vida.
Me arrisco a dizer de forma bem ousada que o diagnóstico de diabetes é um recrutamento ao treinamento em nível profissional, porque o que está em jogo é a própria vida.
Sendo assim, sempre foi levado muito a sério em relação ao uso de medicações, técnicas dietéticas, métodos de treinamento e a identificação precoce de comorbidades, sendo que na maioria das vezes, somos hábeis em retardá-las, mas ainda não conseguimos impedi-las.
Nesse âmbito todo, o uso de suplementação alimentar por pacientes que têm diabetes melitus sempre foi um tema controverso e muitas vezes evitado de se discutir apesar da literatura científica ser abundante.

Whey Protein

O uso de whey protein é um dos mais controversos, já que por anos a propagação da informação incorreta de que proteína danificaria o aparelho renal, foi comum nos meios profissionais.
Sem fundamento nenhum e com centenas de trabalhos indicando o contrário, o whey protein foi tido por anos como um produto maléfico aos pacientes com diabetes melitus, mas a realidade cientifica é muito diferente disso: ele foi testado como complemento alimentar, como substituidor na perda de peso de pacientes com diabetes e sobrepeso/obesidade até o ponto em que foi comparado com uma classe de drogas para tratamento de diabetes que são os inibidores da enzima dpp4, responsável pela degradação de hormônios peptídeos como a insulina.
Essa classe de drogas é capaz de reduzir a velocidade de degradação da insulina, permitindo que ela atue por mais tempo, diminuindo assim os picos insulinêmicos e hiperglicemias oriundas das refeições, efeito que chamamos de insulinotropismo.
Curiosamente, o whey protein tem essa mesma característica insulinotrópica e por causa disso foi alvo de um estudo que comparava a ação antidiabética da vildagliptina (uma droga da classe dos inibidores de dpp4) com whey protein, escrito porTongzhi Wu, Tanya Little e cols, publicado na revista Diabetes Care (2016; 39:511-517 DOI 10.2337/dc15-2298).
Nesse trabalho, em algumas propriedades, o whey protein supera a droga e mostra que a melhor organização é a combinação de ambos para a diminuição da glicemia em pacientes com diabetes melitus tipo 2.

Glutamina

Glutamina também passa por este escrutínio, contudo, o que se tem na literatura é um efeito de melhorar a sensibilidade periférica à insulina, que pode ser observado no trabalho de Lournaris Torres-Santiago e cols, publicado no periódico Nutrition, onde ele avalia o efeito da suplementação de glutamina versus placebo na glicemia de adolescentes portadores de diabetes melitus tipo 1.
Consistentemente, os participantes que receberam suplementação de glutamina não apresentaram hipoglicemias, enquanto os participantes que receberam placebo mostraram queda importante de glicemia ao serem submetidos a um teste de infusão de glicose enquanto usavam um clamp hiperinsulinêmico-euglicemico após uso de glutamina ou placebo.

Creatina

Já a creatina, injustiçada por anos, é uma arma poderosa no combate à sarcopenia, bem como extremamente eficaz na manutenção da função locomotora do idoso e tinha sua maior resistência de uso nos pacientes com diabetes melitus.
Em 2001, uma publicação de B Op ‘t Eijnde e cols no periódico Diabetes (DOI: 10.2337/diabetes.50.1.18) mostrou que a creatina era capaz de estimular a expressão de transportadores de glicose, especificamente GLUT4 muscular e que portanto há muito espaço para o seu uso no paciente com diabetes melitus.

Suplemento alimentar para diabéticos

Assim, observamos que dia após dia, o suplemento alimentar para diabéticos tem o potencial de se tornar um importante fator de melhora, além das medicações à disposição e que, em vez de impedimentos de uso, existem cada vez mais indicações para tal.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Ganho de massa magra

Massa Magra

O ganho de massa magra é desejado até por aqueles que não desejam desenvolver massa magra.
Muito do que as pessoas apreciam num físico bem construído depende de massa magra, que é duramente conquistada ao longo do tempo, bem como duramente sustentada já que mesmo que a quantidade de massa magra necessária para trazer harmonia a um determinado físico seja algo dentro do padrão de normalidade do ser humano, manter essa quantidade de músculos num ambiente de baixa quantidade de gordura não o é.
Vamos falar de 3 coisas importantes e distintas para se desenvolver massa magra progressivamente de uma maneira sustentável.

Metabolismo Glicídico

Primeiro: mantenha seu metabolismo glicídico controlado.
Um planejamento alimentar bem programado, sem excessos e com um bom fracionamento garante uma resistência periférica à insulina baixa, o que favorece o transporte transendotelial de insulina e por conseguinte, sua ação de estímulo de síntese proteica no músculo.
A insulina, e não a testosterona, tem o papel principal de síntese proteica muscular, fazendo com que estados de resistência à insulina sejam extremamente perniciosos para a musculatura, como observado em pacientes com diabetes tipo 2 devido à obesidade, que ao mesmo tempo que são pesados tem pouquíssima densidade corporal devido à pouquíssima massa muscular que apresentam.

Estímulo para o desenvolvimento muscular

Segundo: tenha certeza que o estimulo para desenvolvimento muscular seja amplo e irrestrito.
Schoenfeld et al e outros pesquisadores levantam atualmente o modelo da tríade do estimulo hipertrófico, onde um músculo precisa para se desenvolver de estímulos que causem inflamação, tensão e “dano” muscular.
Tais atributos são desenvolvidos no treino através de número de repetições, carga e exercício excêntrico respectivamente.
Dessa forma, treinar de forma confortável na verdade é não ser capaz de abandonar a estagnação e que o ganho de massa muscular demanda que as capacidades musculares sejam todas desenvolvidas equilibradamente.

Descanso

Terceiro: o descanso é sempre mal compreendido.
As pessoas pensam em aumentar o treinamento, aumentar e melhorar a alimentação, mas pouquíssimas pessoas são capazes de relacionar que, com o aumento desses outros componentes da adaptação física, há a necessidade de se melhorar ou aumentar a capacidade de recuperação, principalmente através do sono.
Aliás, esse é um item importante: recentemente a restrição de sono, depois de ter sido identificada como um das causas mais importantes de hipogonadismo hipogonadotrófico masculino (baixa produção de testosterona no homem), foi apontada como um fator maior de importância no desenvolvimento do diabetes melitus tipo 2.

Massa Magra

Assim, o ganho de massa magra, fundamental para a função e aparência atlética, precisa ser cultivada observando-se cuidados em searas complementares, porém completamente diferentes.
Isso explica o sucesso daqueles que fazem bem cada uma destas facetas versus o mal resultado daqueles que se esmeram em um aspecto, porém abandonaram um ou todos os outros.
Ainda e durante muito tempo, veremos o cunho artesanal do desenvolvimento físico provocado pela necessidade do entendimento deste equilíbrio citado, porque não tão cedo assim conseguiremos formas artificiais de suplantar um, outro ou todos estes aspectos que parecem tão fáceis, porém se tornam desafiadores quando os colocamos na perspectiva de tempo.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007

Qual é a diferença entre whey e hipercalórico?

Posso misturar whey com hipercalórico?

Extrair todas as calorias e proteínas que o nosso corpo precisa apenas da alimentação não é uma tarefa fácil.
Quando o assunto é hipertrofia, muitas pessoas ficam na dúvida entre esses dois suplementos que potencializam o ganho de massa magra, mas que atuam de maneiras diferentes.

Hpercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos com grande quantidade de carboidratos, mas que também contém proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
É uma maneira rápida, prática e confortável de ingerir alta quantidade de calorias com boa capacidade de digestão e absorção, ideal para substituir refeições ou para complementar o aporte calórico da dieta.
Qualquer pessoa pode se beneficiar com o uso do hipercalórico,  principalmente aquelas que encontram dificuldade em ingerir grande volume de alimentos, de ganhar peso ou possuem alto gasto calórico, metabolismo acelerado e também aquelas que praticam atividade física intensa ou simplesmente precisam de uma alternativa de refeição prática em seu dia.

Whey Protein

Já o whey protein é um suplemento com grande quantidade de proteínas e pouco carboidrato e gordura.
Pode substituir a proteína de uma refeição, mas não uma refeição completa (com carboidratos, proteínas e gorduras).
É o suplemento ideal para pessoas que buscam ganho de massa magra, redução do percentual de gordura ou simplesmente  precisam complementar o aporte proteico da dieta.
Pode ser utilizado em qualquer momento do dia onde o acesso à proteína seja difícil ou inviável, como por exemplo, antes e/ou logo após um treino intenso ou em lanches intermediários.

Posso misturar whey com hipercalórico?

Muitas pessoas têm essa dúvida. Vale a pena dizer que esses suplementos não se anulam e, em determinados casos, podem se complementar, basta entender para que servem, e, então, adequar  isso à necessidade individual de macronutrientes e calorias.

Ricardo Nascimento
Formado em educação física – unicamp
Pós graduado em Bodybuilding Coach- Uniguacu
Bi-campeão de de fisiculturismo – Clássic Physique – IFBB 2018/2019
Graduando em nutrição – FAC

Jejum intermitente

Jejum Intermitente

O termo jejum intermitente é considerado uma novidade para a população brasileira no geral, no entanto, cada vez mais pessoas têm se “aventurado” nessa estratégia dietética, motivadas principalmente por propagandas divulgadas nas mídias sociais. Porém, quando feito de forma desorganizada pode acarretar carências nutricionais e perda de massa muscular.

Genética e evolução

Levando em consideração que a nossa carga genética é a mesma desde cerca de 25.000 anos atrás, época em que a espécie humana caçava e passava horas e até dias sem comer até encontrar algum animal para se alimentar, fica fácil de compreender o porque do aumento atual da obesidade, diabetes e cardiopatias.
Isso se dá pela reduzida demanda de exercício físico, pois especialmente no Brasil, metade da população adulta é considerada sedentária.
Para agravar, com os adventos da tecnologia, as pessoas não precisam mais caçar para se alimentar, já que podem pedir uma pizza pelo telefone e pagar com cartão sem sair de casa. Temos então pouco gasto calórico e muito consumo calórico.

Jejum na ciência

Para o nutricionista, jejum é um assunto que consta na grade curricular da faculdade, aparecendo em disciplinas mais ligadas aos hábitos alimentares populacionais de cunho religioso, que tradicionalmente costumam realizar essa prática.
Na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e longevidade (CRUZEN et al., 2009; ANTON e LEEUWENBURGH, 2013).

Jejum na tradição histórica

O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos dentro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tradições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo.
Tipicamente, o jejum é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos que variam de 12 horas a 3 semanas.
Os muçulmanos esperam o pôr do sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente. Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou períodos designados (TREPANOWSKI et al., 2010).

Técnica em estudo

Para o tratamento da obesidade, existe um estudo de caso clássico publicado no Postgraduate Medical Journal por Stuart e Fleming na década de 70, no qual um indivíduo em ambiente hospitalar ficou em jejum controlado por 382 dias, começando o tratamento com 207kg e terminando com 81kg, ou seja, menos 126kg de perda no total, tendo uma média de 330g de peso perdido por dia.
Ao final, os autores comentam que o jejum é uma estratégia que funciona no tratamento da obesidade.
Essa técnica está sendo cada vez mais estudada em artigos científicos, tanto com animais quanto com humanos com vistas a diferentes objetivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a melhora na sensibilidade à insulina, o controle do diabetes e da dislipidemia, bem como a mudança na composição corporal em atletas e pessoas fisicamente ativas.
Em artigo publicado em 2015, a Academia de Nutrição e Dietética (ADA) faz uma revisão da literatura acerca dos efeitos do jejum intermitente em seres humanos e seus diferentes protocolos.
A tabela abaixo faz um comparativo dos tipos diferentes existentes.

Mecanismos do jejum intermitente

Os mecanismos do jejum intermitente ligados aos benefícios à saúde podem ter uma relação com o nosso controle central e o ciclo circadiano, que regula a temperatura corporal, a taxa metabólica basal, bem como o centro de controle da fome e saciedade.
Nosso relógio biológico mestre está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo e tem como estímulo a luz e a ausência dela (escuro), fazendo regular o nosso sono, secreção hormonal, coordenação motora e processo digestório.
Esse relógio pode ser influenciado pelo fígado e tem a alimentação como maior regulador.

Existe a hipótese de que a desincronização entre os núcleos supraquiasmáticos, relógio mestre e circadiano periférico altera o balanço energético, levando a um aumento do risco de doenças crônicas.

Alguns regimes de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo podem impor um ritmo diurno na ingestão de alimentos e gerar oscilações na expressão gênica e reprogramar os mecanismos moleculares que regulam o metabolismo energético e o peso corporal.

Em situações de resistência a insulina, hiperglicemia e dislipidemia relacionadas com a obesidade, a estratégia do jejum intermitente pode ser uma alternativa dietética para o paciente resistente ao tratamento hipocalórico tradicional.
Para as pessoas que procuram o efeito estético de redução de gordura corporal, o jejum intermitente também pode ser uma estratégia, mas sempre com a devida orientação de um profissional experiente.
É importante salientar que a prática do jejum não é superior a uma restrição calórica tradicional.
Dessa forma, o nutricionista deve calcular e prescrever a estratégia dietética em conjunto com o paciente para que seja viável e alcance os resultados desejados.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referências Bibliográficas
STEWART & FLEMING. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate Medical Journal (March 1973) 49, 203-209.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010; 9:57.
Cruzen C, Colman RJ. Effects of caloric restriction on cardiovascular aging in non-human primates and humans. Clin Geriatr Med 2009; 25:733–743.
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Aeróbico e Hipertrofia

 

Você já se perguntou se hipertrofia e aeróbico combinam?
Por anos escutamos dizer que exercícios aeróbicos “queimam” massa muscular a ponto de termos atletas e pessoas influentes do meio esportivo recomendando que,  em situações de ganho de massa muscular, o aeróbio fosse proibido.
O que há de verdade nisso?

De certo o princípio da especificidade, por literatura e por observação empírica, nos ensina que não veremos atletas que recentemente ganharam um campeonato de culturismo vencer uma maratona, bem como não veremos maratonistas vencerem uma competição de corrida num final de semana e um campeonato de fisiculturismo no final de semana seguinte.
Isso se dá porque o ajuste de fibras musculares de ambas modalidades é feito ao longo de anos para que seja possível atingir nível de competição em qualquer uma delas, já que uma vez ajustado para oxidação, a fibra muscular se torna especialista em processar energia e assim tem um limite de geração de força, assim como, uma fibra ajustada para força se torna especialista em gerar tensão e portanto terá um limite na sustentação de contrações repetidas (ou alguém se imagina fazendo uma série de bíceps que dure o tempo da corrida de São Silvestre?).

Outro ponto importante é que, em sendo esportes distintos, que portanto dependem de estímulo e tempo de recuperação, do ponto de vista de organização seria impossível fazer uma programação em que se pudesse ganhar progressivamente força necessária a hipertrofia ao mesmo tempo e na mesma proporção que se ganhasse capacidade aeróbica para possibilitar suportar uma prova de endurance; abre-se uma exceção para indivíduos destreinados e descondicionados, que, ao terem perdido capacidade abaixo do normal, num processo de condicionamento bem feito ganharão ambas habilidades progressivamente e dependendo da técnica aplicada, de forma bem rápida.

Contudo o que não se comenta para indivíduos treinados é que a força sem o condicionamento e o condicionamento sem a força interrompem sua progressão. Para fazer um treino de musculação de forma a progredir no número de séries e repetições, passando de 45 minutos para chegar a atingir até 2 horas ou mais de treino, como muitos atletas profissionais, é necessário uma capacidade aeróbica considerável, bem como que, para um maratonista ser capaz de correr numa subida no passo em que estava no plano, é necessária uma força que não é conseguida somente treinando corrida. Como a gordura corporal também representa grande parte da nossa função metabólica e uma delas é a captação periférica de glicose, para que consumamos mais energia, é necessário que o organismo seja mais capaz de processá-la, o que acontece principalmente treinando-se atividades físicas aeróbicas – mesmo e principalmente se a sua intenção é alcançar um físico no nível de um fisiculturista.

Portanto, a questão principal ao meu ver é que engolimos esses dogmas devido a dificuldade de se quantificar um ou outro estímulos, nos tornamos monótonos e singulares no nosso entendimento sobre o que é um treinamento de uma modalidade extrema (fisiculturismo e endurance são modalidades extremas em relação ao nível de ajuste que o físico precisa atingir para performar em ambas). Aparentemente, tanto saber se hipertrofia e aeróbicos combinam, quanto a sabedoria de se encaixar um treino aeróbico na planilha de musculação, bem como um treino de musculação na planilha de aeróbios vai continuar gerando grande curiosidade, bem como para aqueles que dominarem este conhecimento, grandes resultados.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007